Krátká odpověď: 400 mg denně je orientační hranice, ne cíl
Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) uvádí, že u většiny zdravých dospělých není denní příjem 400 mg kofeinu obecně spojen s negativními účinky. FDA ho přirovnává zhruba ke dvěma až třem šálkům filtrované kávy po 12 uncích, ale síla kávy a velikost porcí se velmi liší. Přispívá také velká studená káva, energetický nápoj, předtréninkový přípravek, čaj, limonáda, čokoláda a některé léky či doplňky. Důležité je celkové množství kofeinu v miligramech ze všech zdrojů, ne počet zapamatovaných „šálků“.
„Příliš mnoho“ může nastat i pod 400 mg
Čtyři sta miligramů je populační referenční hodnota, nikoli záruka, že vám 399 mg nevadí. Citlivost na kofein se liší. Nadbytek může způsobit potíže se spánkem, třes, úzkost, bušení či zrychlení srdce, zvýšený tlak, nevolnost, bolest hlavy či žaludeční potíže. Jedna velká dávka se může projevit jinak než stejný součet rozložený během dne. Pokud se vám spánek nebo příznaky zhoršují už při nižším příjmu, osobní limit máte nižší než známé číslo.
Než se rozhodnete, jaký máte mít limit, zjistěte svůj skutečný denní součet.
Wellness Project uchovává každou dávku kofeinu s časem, sečte denní příjem a zobrazí historii vedle spánku, HRV, klidového tepu, regenerace a tréninku, abyste viděli vlastní vzorce.
Kdy je důležitá nižší hranice
Nejzřetelnějším běžným příkladem je těhotenství: American College of Obstetricians and Gynecologists doporučuje během těhotenství nepřekračovat 200 mg kofeinu denně. Některé léky a zdravotní potíže mohou také ovlivnit účinky kofeinu nebo rychlost jeho odbourávání. Děti a dospívající by se neměli řídit limitem 400 mg určeným pro dospělé. Pokud řešíte poruchu srdečního rytmu, výraznou úzkost, těhotenství nebo možné interakce s léky, řiďte se radou lékaře, ne obecným limitem z internetu.
Nejužitečnější limit kofeinu je takový, který můžete porovnat se svými výsledky
Denní limit je užitečnější, když dokážete odpovědět na tři otázky: kolik kofeinu jsem skutečně přijal, kdy byla poslední dávka a co se stalo potom? Wellness Project sleduje množství a čas jednotlivých dávek, shrnuje denní součet a umožňuje trenérům AI, kteří už sledují váš spánek, HRV, klidový tep, regeneraci, tréninky a stravu, číst také historii kofeinu. Korelace tím není důkazem, ale je to mnohem lepší začátek než odhadování zpaměti.
Proměňte obecný limit kofeinu ve vzorec, který můžete sami ověřit.
Sledujte miligramy a čas a porovnávejte je se spánkem, HRV, regenerací, výživou a tréninkem, které už zaznamenáváte.
