简短答案：每天 400 mg 是参考值，不是目标
美国 FDA 表示，对大多数健康成年人，每天 400 mg 咖啡因通常不会与负面影响相关。把它说成“四五杯咖啡”只能非常粗略，因为咖啡浓度和份量差异很大。大杯冷萃、能量饮料、训练前补剂、茶、汽水以及某些药物或补充剂都可能贡献咖啡因。真正有用的是所有来源加起来的总毫克数，而不是你记得喝了几“杯”。
低于 400 mg 也可能已经“太多”
400 mg 是人群层面的参考，不保证 399 mg 对你就没问题。咖啡因过多可能表现为睡眠困难、发抖、焦虑、心跳加快或明显、血压升高、恶心、头痛或胃部不适。一次大剂量也可能与更早分散摄入同样总量有完全不同的感受。如果更低摄入就让你的睡眠或症状变差，你实用的个人上限就更低。
在决定自己的上限之前，先知道你真实的每日总量。
Wellness Project 会保存每次咖啡因剂量和时间，自动计算每日总量，并把这段历史与睡眠、HRV、静息心率、恢复和训练放在一起。
什么时候需要更低上限
怀孕是最明确的常见例子：美国妇产科医师学会建议怀孕期间每天咖啡因低于 200 mg。某些药物和健康状况也会改变咖啡因对你的影响或清除速度。儿童和青少年不应把成人 400 mg 参考值当目标。如果你有心律问题、明显焦虑、怀孕或药物相互作用疑问，应遵循临床医生的建议，而不是通用网络上限。
最有用的咖啡因上限，是能和你自己的结果比较的上限
每日上限在你能回答三个问题时才更有用：我实际摄入了多少、最后一剂是什么时候、之后发生了什么？Wellness Project 记录每次剂量和时间，汇总每日总量，并让读取睡眠、HRV、静息心率、恢复、训练和营养的同一批 AI 教练也能读取咖啡因历史。这不会把相关性变成因果证据，但比凭记忆猜测好得多。
把通用咖啡因上限变成你真正可以测试的模式。
记录毫克数和时间，再把它们与已经收集的睡眠、HRV、恢复、营养和训练数据一起看。
