簡短答案：每天 400 mg 是參考值，不是目標
美國 FDA 表示，對大多數健康成人，每天 400 mg 咖啡因通常不會與負面影響相關。把它說成「四五杯咖啡」只能非常粗略，因為咖啡濃度和份量差異很大。大杯冷萃、能量飲料、訓練前補充品、茶、汽水以及某些藥物或補充品都可能貢獻咖啡因。真正有用的是所有來源加起來的總毫克數，而不是你記得喝了幾「杯」。
低於 400 mg 也可能已經「太多」
400 mg 是人群層面的參考，不保證 399 mg 對你就沒問題。咖啡因過多可能表現為睡眠困難、發抖、焦慮、心悸、血壓升高、噁心、頭痛或胃部不適。一次大劑量也可能與更早分散攝取同樣總量有完全不同的感受。如果更低攝取就讓你的睡眠或症狀變差，你實用的個人上限就更低。
在決定自己的上限之前，先知道你真實的每日總量。
Wellness Project 會保存每次咖啡因劑量和時間，自動計算每日總量，並把這段歷史與睡眠、HRV、靜息心率、恢復和訓練放在一起。
什麼時候需要更低上限
懷孕是最明確的常見例子：美國婦產科醫師學會建議懷孕期間每天咖啡因低於 200 mg。某些藥物和健康狀況也會改變咖啡因對你的影響或清除速度。兒童和青少年不應把成人 400 mg 參考值當目標。如果你有心律問題、明顯焦慮、懷孕或藥物交互作用疑問，應遵循臨床醫師的建議，而不是通用網路上限。
最有用的咖啡因上限，是能和你自己的結果比較的上限
每日上限在你能回答三個問題時才更有用：我實際攝取了多少、最後一劑是什麼時候、之後發生了什麼？Wellness Project 記錄每次劑量和時間，彙整每日總量，並讓讀取睡眠、HRV、靜息心率、恢復、訓練和營養的同一批 AI 教練也能讀取咖啡因歷史。這不會把相關性變成因果證據，但比憑記憶猜測好得多。
把通用咖啡因上限變成你真正可以測試的模式。
記錄毫克數和時間，再把它們與已經收集的睡眠、HRV、恢復、營養和訓練資料一起看。
