vysvětlení VO2 max: jaká hodnota je dobrá a jak ji zlepšit

VO2 max je maximální množství kyslíku, které tělo dokáže přijmout a využít při úplném vyčerpání. Název to říká doslova: V pro objem, O2 pro kyslík, max jako horní hranice. Měří se v mililitrech kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu a zapisuje se ml/kg/min. Čím vyšší hodnota, tím více kyslíku dokážou vaše srdce, plíce, krev a svaly společně dopravit a využít při vysoké zátěži.

Proto je VO2 max nejlepším souhrnným ukazatelem kardiorespirační zdatnosti. Nezávisí na jediném orgánu. Odráží sílu srdečního čerpání, množství kyslíku přenášeného krví i schopnost pracujících svalů kyslík využít k tvorbě energie. Jakmile se kterákoli část řetězce zlepší, číslo roste. Proto mají vytrvalostní sportovci nejvyšší hodnoty a vy po roce tréninku pravděpodobně naměříte víc než dnes.

Je to také jeden z nejsilnějších známých ukazatelů zdraví, daleko za hranicemi sportu. Kardiorespirační kondice patří v odborné literatuře k nejsilnějším prediktorům úmrtnosti ze všech příčin. Velké studie zjistily, že nejméně zdatné skupiny mají několikanásobné riziko úmrtí oproti nejzdatnějším a nízká kondice souvisí s vyšším rizikem než některé tradiční rizikové faktory. Vyšší VO2 max nezaručuje delší život, ale jen málo ukazatelů tak dobře odráží dlouhodobé zdraví. Proto je klíčový pro výkonnostní trénink i úvahy o dlouhověkosti.

Neexistuje jedno dobré číslo, protože VO2 max závisí na věku a pohlaví. Nejvyšší bývá ve 20 a 30 letech a pak klesá; při stejném věku mívají muži o několik bodů více než ženy, hlavně kvůli složení těla a schopnosti krve přenášet kyslík. Skóre lze poctivě posoudit jen vůči graf podle věku a pohlaví.

Pro hrubou orientaci: muž ve třiceti letech má výbornou kondici přibližně nad 48 ml/kg/min, u mužů mezi 40 a 49 lety přibližně nad 46 a mezi 50 a 59 lety nad 43. U ženy ve věku 30 až 39 let začíná výborné hodnocení zhruba nad 42 ml/kg/min, u žen ve věku 40 až 49 let přibližně nad 40 a mezi 50 a 59 lety nad 37. Dobré hodnocení leží v každé věkové skupině o několik bodů níže než výborné, průměrná úroveň je ještě nižší. Berte tyto hodnoty jako orientační, ne jako pevné hranice. Dosahovat ve své věkové a pohlavní skupině dobrého až výborného rozmezí je skvělý výsledek.

Jedno důležité upozornění, pokud hodnota pochází z nositelného zařízení: je to odhad. Apple Watch, Garmin a podobná zařízení odvozují VO2 max z tepové frekvence, tempa nebo výkonu, věku a hmotnosti. Jediné měření se proto může od správného laboratorního testu na běžeckém pásu s metabolickým analyzátorem lišit o několik bodů. Neberte hodnotu z hodinek jako přesný lékařský údaj, ale jako orientační snímek, jehož význam se ukáže v čase, jak vysvětluje další část.

VO2 max reaguje na trénink a nejspolehlivější postup spojuje dvě složky: náročné intervaly pro zvýšení maxima a velký objem lehkého aerobního tréninku jako základ. Ani jedna sama nefunguje tak dobře.

Nejostřejší nástroj je vysoce intenzivní intervalový trénink. Opakované úseky přibližně dvou až čtyř minut téměř maximální intenzity, proložené lehkou regenerací, zatěžují kardiovaskulární systém až k hranici využití kyslíku a podněcují jeho zlepšení. Pro většinu lidí stačí dva takové tréninky týdně. Tyto jednotky mohou zvýšit hodnotu nejrychleji, ale i tak jde o týdny pravidelnosti, ne o dny. Jsou natolik náročné, že více nemusí být lépe.

Méně nápadná polovina práce je velká aerobní základ v zóně 2: lehký běh, jízda na kole, veslování nebo svižná chůze v konverzačním tempu, při kterém ještě můžete mluvit. Tento objem nízké intenzity buduje základní schopnosti těla (kapiláry, mitochondrie, tepový objem), díky kterým účinně dopravuje a využívá kyslík. Právě to dělá z náročných intervalů přínosný trénink, ne jen vyčerpání. Běžným udržitelným poměrem je většina týdenních minut lehce a malá část intenzivně. Budujte základ, přidejte trochu intervalů a vydržte několik měsíců. Trend se začne měnit.