מה VO2 מקסימום
VO2 מקסימום הוא כמות החמצן המקסימלית שהגוף שלך יכול לספוג ולהשתמש בה במהלך תרגילי האול-אאוט. השם הוא מילולי: V עבור נפח, O2 עבור חמצן, max עבור התקרה. היא נמדדת במיליליטר של חמצן לקילוגרם של משקל גוף לדקה, ml/kg/minככל שהמספר גבוה יותר, כך הלב, הריאות, הדם והשרירים יכולים לנוע ולשרוף יחד
זה לא תפקיד של איבר אחד, זה משקף את עוצמת משאבות הלב שלך, כמה חמצן הדם שלך נושא, וכמה טוב השרירים שלך מושכים חמצן החוצה והופכים אותו לאנרגיה.
זהו גם אחד מסמני הבריאות החזקים ביותר הידועים מעבר לספורט כושר הנשימה הקרדיולוגי הוא אחד מהנובאים החזקים ביותר של כל- סיבה למוות בספרות המחקר. מחקרים גדולים מצאו את הקבוצות הפחות מתאימות
מה זה מקסימום VO2 טוב
אין מספר טוב אחד, כי מקסימום VO2 טוב תלוי בגיל ובמין שלך. ערכים הם הגבוהים ביותר בשנות ה -20 וה -30 שלך ולהיסחף משם, ובכל גיל נתון גברים נוטים למדוד כמה נקודות גבוהות יותר מאשר נשים, בעיקר בשל הבדלים בהרכב הגוף שלך וקיבולת חמצן בדם. אז הדרך הישרה היחידה לקרוא את הציון שלך היא נגד תרשים גיל ומין.
ככיוון מחוספס: אדם בשנות ה-30 לחייו במצב מצוין מעל לערך 49 ml/kg/minבשנות ה-40 לחייו מעל גיל 45, ובשנות ה-50 לחייו, מעל גיל 41, אישה בשנות ה-30 לחייה, מצוינת מעל לערך. 41 ml/kg/minבשנות ה-40 שלה מעל גיל 38, ובשנות ה-50 שלה מעל 35, הטווח הטוב יושב כמה נקודות מתחת למצוין בכל שלב, והאדם הממוצע נוחת נמוך יותר.
אזהרה חשובה אחת אם המספר שלך מגיע מבגד: זו הערכה.Apple Watch, GarminAT, ומכשירים דומים מכפלת VO2 מקסימום מקצב הלב שלך, קצב או כוח, גיל, משקל, כך שכל קריאה בודדת יכולה לשבת כמה נקודות את בדיקת מעבדה נכונה על הליכון עם עגלה מטבולית. אל תתייחס לסכום שעון כערך רפואי מדויק. התייחס אליו כאל תמונה משוערת שהערך האמיתי שלה מופיע לאורך זמן, שהוא הנקודה של החלק הבא.
איך לשפר את מקסימום VO2
מערכת ההפעלה VO2 מגיבה לאימונים, והגישה המהימנה ביותר היא שני מרכיבים: מרווחים קשים להרמת התקרה, ובסיס אירובי גדול וקל לתמיכה בהם.
הכלי החד ביותר הוא אימון מרווח בעוצמת יתר. מאמצים חוזרים ונשנים של בערך 2 עד 4 דקות במאמץ כמעט מקסימלי, כל אחד מהם בהתאוששות קלה, לדחוף את מערכת הלב וכלי הדם שלך לתקרת החמצן שלו ולאותת לה להעלות את התקרה. שתי פגישות כאלה בשבוע הן מספיק עבור רוב האנשים. אלה הם האימונים שנעים מהר יותר, אבל עדיין מהירים פירושו שבועות של עקביות, לא ימים, והם דורשים מספיק זה לא יותר טוב.
החלק השקט יותר בעבודה הוא גדול. אזור 2 בסיס אירובימהירות ההליכה במקום שבו אתה עדיין יכול לנהל שיחה. נפח זה של עוצמת-הנשימה הנמוכה בונה את המכונות הבסיסיות (הקפליציות, המיטוכונדריה, נפח השבץ) המאפשר לגוף שלך לספק ושימוש בחמצן ביעילות, וזה מה שעושה את המרווחים הנמוכים יותר מאשר רק מתישים. איזון בר-קיימא נפוץ הוא הרוב של הדקות השבועיות שלך ופרוסה קטנה.
Track your VO2 max trend in one place.
חברו את Apple Health, Garmin או מכשירים לבישים אחרים שלכם, ותנו למאמן אחד לעקוב אחרי הכיוון שאליו הכושר שלכם מתקדם לאורך זמן. בייסיק חינמי, ו-מייסד Pro ב-$4.99 לחודש עד 15 באוקטובר.
