Què és el VO2 max
El VO2 max és la quantitat màxima d'oxigen que el teu cos pot prendre i usar durant un exercici al màxim. El nom és literal: V de volum, O₂ d'oxigen, màx per al sostre. Es mesura en mil·lilitres d'oxigen per quilogram de pes corporal per minut, escrit ml/kg/min. Com més gran sigui el número, més oxigen podran moure i cremar junts el seu cor, els seus pulmons, la seva sang i els seus músculs quan pressioni amb força.
Això fa que el VO2 max sigui el millor resum únic de la condició cardiorespiratòria. No és tasca d'un sol òrgan. Reflexa quina tan forta bomba el teu cor, quant oxigen transporta la teva sang, i quina tan bé els teus músculs en treball extreuen oxigen i ho converteixen en energia. Quan qualsevol baula d'aquesta cadena s'enforteix, el número puja. Per això els atletes de resistència registren els valors més alts i per això una versió més en forma de tu, un any d'entrenament després, mesurarà més alt del que mesures avui.
També és un dels marcadors de salut més potents coneguts, molt més allà de l'esport. L'aptitud cardiorespiratòria és un dels predictors més forts de mortalitat per qualsevol causa en la literatura científica. Estudis grans han trobat que els grups menys aptes carreguen diverses vegades el risc de mortalitat dels més aptes, i que la baixa aptitud s'associa amb major risc que diversos factors de risc tradicionals. Un VO2 max més alt no garanteix una vida més llarga, però com a marcador, molt pocs segueixen la salut a llarg termini tan de prop. Per això està en el centre tant de l'entrenament de rendiment com del pensament de longevitat.
Què és un bon VO2 max
No hi ha un bon número únic, perquè un bon VO2 màx depèn de la teva edat i el teu sexe. Els valors són més alts en els 20 i 30 anys i baixen a poc a poc des d'aquí, i a qualsevol edat donada, els homes solen mesurar uns punts més alt que les dones, en gran part per les diferències en la composició corporal i la capacitat de transport d'oxigen en sang. Així que l'única forma honesta de llegir la teva puntuació és enfront d'un taula per edat i sexe.
Com a orientació general: un home d'uns 30 anys està en excel·lent forma per sobre d'aproximadament 49 ml/kg/min, de 40 anys per sobre de 45, i de 50 per sobre de 41. Una dona de 30 anys és excel·lent per sobre d'aproximadament 41 ml/kg/min, als 40 per sobre dels 38 i als 50 per sobre dels 35. El rang bo se situa uns punts per sota d'excel·lent en cada pas, i la persona mitjana aterra encara més a baix. Utilitzi'ls com a senyals, no com a talls estrictes. Aconseguir la banda de bo a excel·lent per a la teva edat i sexe és un bon lloc per a estar.
Un advertiment important si el teu número ve d'un dispositiu: és una estimació. Apple Watch, Garmin i dispositius similars infereixen el VO2 màx a partir de la teva freqüència cardíaca, ritme o potència, edat i pes, així que una sola lectura pot estar diversos punts allunyada d'una prova de laboratori adequada en una caminadora amb un carro metabòlic. No tractis la xifra del rellotge com un valor mèdic precís. Tracta-la com una instantània aproximada el veritable valor de la qual apareix amb el temps, que és el punt de la següent secció.
Com millorar el VO2 màx
El VO2 max respon a l'entrenament, i l'enfocament més de confiança combina dos ingredients: intervals intensos per a elevar el sostre, i una gran base aeròbica suau que els sostingui. Cap funciona tan ben sol.
L'eina més afilada és entrenament en intervals d'alta intensitat. Esforços repetits d'entre dos i quatre minuts a intensitat gairebé màxima, seguits cadascun d'una recuperació suau, porten el teu sistema cardiovascular al seu sostre d'oxigen i li indiquen que pugi aquest sostre. Dues sessions així per setmana basten per a la majoria. Són els entrenaments que mouen el número més ràpid, però més ràpid igual significa setmanes de constància, no dies, i són prou exigents com perquè més no sigui millor.
La meitat més silenciosa del treball és un gran base aeròbica de zona 2: carrera, ciclisme, rem o caminada ràpida a ritme suau i conversacional, en el qual encara podries mantenir una xerrada. Aquest volum de baixa intensitat construeix la maquinària de base (capil·lars, mitocondris, volum sistòlic) que li permet al teu cos lliurar i usar oxigen de manera eficient, i és el que fa que els intervals durs siguin productius i no sols esgotadors. Un equilibri comú i sostenible és dedicar la majoria dels teus minuts setmanals a ritme suau i una petita part a intervals durs. Construeix la base, agrega els intervals, mantingues la constància durant mesos, i la línia de tendència es mou.
Track your VO2 max trend in one place.
Connect Apple Health, Garmin, or your other wearables and let one coach watch the direction your fitness is heading over time. Free during early access.
