ทำความเข้าใจ VO2 max: คะแนนที่ดีคือเท่าไร และจะพัฒนาได้อย่างไร

VO2 max คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถรับเข้าและนำไปใช้ได้ระหว่างการออกกำลังกายเต็มที่ ชื่อนี้มีความหมายตรงตัว: V สำหรับปริมาณ O2 สำหรับออกซิเจน max สำหรับเพดาน วัดเป็นมิลลิลิตรของออกซิเจนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อนาที เขียนเป็น ml/kg/min. ตัวเลขยิ่งสูง หัวใจ ปอด เลือด และกล้ามเนื้อของคุณก็ยิ่งลำเลียงและเผาผลาญออกซิเจนร่วมกันได้มากขึ้นเมื่อคุณออกแรงอย่างเต็มที่

นั่นทำให้ VO2 max เป็นตัวสรุปที่ดีที่สุดของความฟิตด้านหัวใจและปอด มันไม่ใช่หน้าที่ของอวัยวะเดียว มันสะท้อนว่าหัวใจของคุณสูบฉีดแรงแค่ไหน เลือดของคุณบรรทุกออกซิเจนได้มากเท่าไหร่ และกล้ามเนื้อที่ทำงานดึงออกซิเจนไปเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ดีแค่ไหน เมื่อจุดใดในห่วงโซ่นี้แข็งแรงขึ้น ตัวเลขก็จะสูงขึ้น นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาความอดทนทำค่าได้สูงที่สุด และเหตุผลที่ตัวคุณในอีกหนึ่งปีข้างหน้าหลังฝึกต่อเนื่อง จะวัดค่าได้สูงกว่าวันนี้

ยังเป็นหนึ่งในตัวบ่งชี้สุขภาพที่ทรงพลังที่สุดเท่าที่รู้จัก ไม่ใช่แค่ในด้านกีฬา สมรรถภาพของระบบหัวใจและหายใจเป็นหนึ่งในตัวทำนายการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่แข็งแกร่งที่สุดในงานวิจัย การศึกษาขนาดใหญ่พบว่ากลุ่มที่มีสมรรถภาพต่ำที่สุดมีความเสี่ยงเสียชีวิตสูงกว่ากลุ่มที่มีสมรรถภาพสูงที่สุดหลายเท่า และสมรรถภาพต่ำสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่มากกว่าปัจจัยเสี่ยงดั้งเดิมหลายตัว VO2 max ที่สูงขึ้นไม่ได้รับประกันว่าจะมีชีวิตยืนยาวขึ้น แต่ในฐานะตัวบ่งชี้ มีเพียงไม่กี่ตัวที่สะท้อนสุขภาพระยะยาวได้ใกล้เคียงเท่านี้ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นหัวใจของทั้งการฝึกเพื่อสมรรถนะและแนวคิดด้านการมีอายุยืน

ไม่มีตัวเลขที่ดีเพียงตัวเดียว เพราะ VO2 max ที่ดีขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ ค่าจะสูงที่สุดในช่วงอายุ 20 และ 30 กว่าปี และค่อย ๆ ลดลงหลังจากนั้น และในทุกช่วงอายุ ผู้ชายมักวัดได้สูงกว่าผู้หญิงสองสามหน่วย ส่วนใหญ่เป็นเพราะความแตกต่างขององค์ประกอบร่างกายและความสามารถของเลือดในการขนส่งออกซิเจน ดังนั้นวิธีที่ตรงไปตรงมาเพียงวิธีเดียวในการอ่านค่าของคุณคือการเทียบกับ แผนภูมิอายุและเพศ.

แนวทางคร่าว ๆ: ผู้ชายวัย 30 กว่าปีถือว่ามีสมรรถภาพดีเยี่ยมเมื่อสูงกว่าประมาณ 49 ml/kg/นาที, ช่วงอายุ 40-49 ปี สูงกว่าประมาณ 45 และช่วงอายุ 50-59 ปี สูงกว่าประมาณ 41 ผู้หญิงช่วงอายุ 30-39 ปี อยู่ในระดับยอดเยี่ยมเมื่อสูงกว่าประมาณ 41 ml/kg/นาที, ช่วงอายุ 40-49 ปี สูงกว่าประมาณ 38 และช่วงอายุ 50-59 ปี สูงกว่าประมาณ 35 ช่วงดีอยู่ต่ำกว่าช่วงยอดเยี่ยมไม่กี่หน่วยในแต่ละช่วงอายุ และคนทั่วไปอยู่ต่ำกว่านั้นอีก ใช้ค่าเหล่านี้เป็นแนวทาง ไม่ใช่เกณฑ์ตายตัว การอยู่ในช่วงดีถึงยอดเยี่ยมสำหรับอายุและเพศของคุณถือว่าอยู่ในจุดที่แข็งแรงมาก

ข้อควรระวังสำคัญหากตัวเลขของคุณมาจากอุปกรณ์สวมใส่ ตัวเลขนั้นเป็นค่าประมาณ Apple Watch, Garmin และอุปกรณ์ที่คล้ายกันอนุมาน VO2 max จากอัตราการเต้นของหัวใจ เพซหรือกำลัง อายุ และน้ำหนักของคุณ ค่าที่วัดได้ครั้งเดียวจึงอาจคลาดเคลื่อนหลายหน่วยจากการทดสอบในห้องแล็บที่ถูกต้องบนลู่วิ่งพร้อมเครื่องวัดเมตาบอลิซึม อย่าถือว่าตัวเลขจากนาฬิกาเป็นค่าทางการแพทย์ที่แม่นยำ ให้ถือว่าเป็นภาพรวมโดยประมาณที่คุณค่าจริงจะปรากฏเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งเป็นประเด็นของส่วนถัดไป

VO2 max ตอบสนองต่อการฝึก และวิธีที่ได้ผลแน่นอนที่สุดคือการผสานสององค์ประกอบ ได้แก่ อินเทอร์วัลแบบหนักเพื่อยกเพดาน และฐานแอโรบิกแบบเบาในปริมาณมากเพื่อรองรับ ไม่มีอย่างใดที่ได้ผลดีเท่าเมื่อทำเพียงอย่างเดียว

เครื่องมือที่ได้ผลที่สุดคือ การฝึกแบบอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูง. การออกแรงซ้ำ ๆ ครั้งละประมาณสองถึงสี่นาทีที่ความหนักเกือบสูงสุด แต่ละครั้งตามด้วยการฟื้นตัวแบบเบา ๆ จะผลักระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณไปถึงเพดานออกซิเจน และส่งสัญญาณให้ยกเพดานนั้นให้สูงขึ้น สองเซสชันแบบนี้ต่อสัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ นี่คือการออกกำลังกายที่ขยับตัวเลขได้เร็วที่สุด แต่เร็วที่สุดก็ยังหมายถึงความสม่ำเสมอหลายสัปดาห์ ไม่ใช่ไม่กี่วัน และมันหนักพอที่การทำมากขึ้นไม่ได้ดีกว่า

ครึ่งที่เงียบกว่าของงานเป็นการ โซน 2 ฐานแอโรบิก: การวิ่ง ปั่นจักรยาน พายเรือ หรือเดินเร็วแบบเบา ๆ ที่เพซพอคุยได้ คือยังพูดคุยเป็นประโยคได้ ปริมาณความหนักต่ำนี้สร้างกลไกพื้นฐาน (หลอดเลือดฝอย ไมโทคอนเดรีย ปริมาตรเลือดที่หัวใจสูบฉีดต่อครั้ง) ที่ช่วยให้ร่างกายส่งและใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ และทำให้อินเทอร์วัลหนัก ๆ ได้ผลจริง แทนที่จะแค่ทำให้เหนื่อยล้า สมดุลที่พบบ่อยและทำได้ยั่งยืนคือให้นาทีส่วนใหญ่ในแต่ละสัปดาห์เป็นแบบเบา และส่วนเล็ก ๆ เป็นแบบหนัก สร้างฐาน เติมอินเทอร์วัลเข้าไป ทำอย่างสม่ำเสมอเป็นเดือน ๆ แล้วเส้นแนวโน้มจะขยับ