Progresivní přetížení je trend, ne týdenní pravidlo
Přidávání hmotnosti je nejzřejmější forma postupného zvyšování zátěže, ale ne jediná. Trénink se může zlepšovat i vyšším počtem opakování se stejnou zátěží, další účinnou sérií, větším rozsahem pohybu, lepší kontrolou excentrické fáze nebo čistší technikou a menším úsilím při stejné práci. Smysluplné je srovnání s vašimi nedávnými výkony ve stejném cviku.
Jak sledovat postupné zvyšování zátěže
Zaznamenávejte každou pracovní sérii se cvikem, zátěží, počtem opakování a sérií a porovnávejte srovnatelné výkony napříč tréninky. Odhad maxima pro jedno opakování pomáhá, když se mění váha i opakování, osobní rekordy ukazují vrcholy výkonu, NSI pomáhá normalizovat sílu a týdenní objem ukazuje, zda postupujete větším celkovým množstvím práce, ne jen těžší jedinou sérií.
Jak vypadá trénink s progresivním přetížením
Jednoduchou metodou je dvojitá progrese. Zvolte rozmezí opakování, například 8 až 12. Držte zátěž a postupně přidávejte technicky čistá opakování. Jakmile zvládnete horní hranici ve všech plánovaných pracovních sériích s požadovanou námahou, mírně zvyšte hmotnost. Počet opakování se vrátí ke spodní hranici a znovu ho budujte.
Kdy udržovat výkon místo dalšího posunu
Více neznamená automaticky lépe. Zátěž nezvyšujte, pokud se rozpadá technika, roste bolest, už překračujete cílovou námahu nebo zjevně nestíháte regenerovat. Tréninková zátěž, svalová únava, spánek, klidový tep a nedávný vývoj výkonu pomáhají dát rozhodnutí o progresi kontext, ale nic z toho nemá převážit bolest či špatnou kvalitu pohybu.
Jak Wellness Project mění sledování v pokrok
Wellness Project uchovává opakovaně použitelné tréninky a historii dokončených cvičení odděleně, ale propojeně. Osobní rekordy, odhad 1RM a NSI, Muscle Fatigue, Training Load a kontext regenerace souvisejí se stejným záznamem tréninku. Funkce Activate Progressive Overload v knihovně Workout Library požádá Jamie, aby podle nedávné historie navrhl další verzi uloženého tréninku místo slepého pevného navýšení.
Zaznamenejte práci a postupujte podle skutečných výsledků
Wellness Project propojuje historii tréninků, Uložené tréninky, Osobní rekordy, NSI, Svalovou únavu, Tréninkovou zátěž a kouče Jamieho, aby postupné zvyšování zátěže vycházelo ze skutečného tréninku, ne z obecného týdenního pravidla.
