Progressive Overload haftalık bir kural değil, bir eğilimdir
Ağırlık eklemek Progressive Overload'un en belirgin biçimidir ama tek seçenek değildir. Aynı yükle daha fazla tekrar yapmak, verimli bir set eklemek, daha geniş hareket açıklığı kullanmak, eksantrik fazı daha iyi kontrol etmek veya aynı işi daha temiz teknik ve daha az çabayla tamamlamak da ilerlemedir. En anlamlı karşılaştırma aynı hareketteki kendi yakın dönem performansınızdır.
Progressive Overload nasıl takip edilir
Her çalışma setini egzersiz, yük, tekrar ve set bilgileriyle kaydedin ve benzer seansları karşılaştırın. Ağırlık ve tekrar birlikte değiştiğinde tahmini 1RM yardımcı olabilir, Personal Records net performans zirvelerini gösterir, NSI kuvvet performansını normalize etmeye yardımcı olur ve haftalık hacim yalnızca tek bir seti ağırlaştırmak yerine toplam işi artırarak ilerleyip ilerlemediğinizi gösterir.
Progressive Overload antrenmanı nasıl görünür
Basit bir yaklaşım çift ilerlemedir. Örneğin 8 ila 12 tekrar gibi bir aralık seçin. Ardışık seanslarda temiz tekrarlar eklerken yükü sabit tutun. Planlanan çalışma setlerinin tamamında hedeflenen eforla aralığın üst sınırına ulaştığınızda küçük bir ağırlık ekleyin ve tekrarların aralığın alt tarafına düşmesine izin verin. Sonra tekrarları yeniden artırın.
Ne zaman ilerlemek yerine sabit kalmalısınız
Daha fazlası otomatik olarak daha iyi değildir. Teknik bozuluyorsa, ağrı artıyorsa, hedeflenen efor zaten aşılıyorsa veya toparlanma belirgin şekilde gerideyse yükü sabit tutun. Training Load, Muscle Fatigue, uyku, dinlenik kalp hızı ve son performans eğilimi bir ilerleme kararına bağlam katabilir ancak bunların hiçbiri ağrının veya kötü hareket kalitesinin önüne geçmemelidir.
Wellness Project takibi nasıl ilerlemeye dönüştürür
Wellness Project yeniden kullanılabilir antrenmanları ve tamamlanmış antrenman geçmişini ayrı ama bağlantılı tutar. Personal Records, tahmini 1RM ve NSI, Muscle Fatigue, Training Load ve toparlanma bağlamı aynı antrenman kaydının çevresinde birleşir. Workout Library içindeki Activate Progressive Overload, sabit bir artışı körü körüne uygulamak yerine Jamie'nin yakın geçmişi okuyup kaydedilmiş antrenmanın sonraki sürümünü önermesini sağlar.
Yaptığınız işi kaydedin, sonra gerçekten olana göre ilerleyin
Wellness Project, Workout History, Saved Workouts, Personal Records, NSI, Muscle Fatigue, Training Load ve Coach Jamie'yi bağlayarak Progressive Overload'un genel bir haftalık kurala değil, gerçek antrenmanınıza dayanmasını sağlar.
