La sobrecàrrega progressiva és una tendència, no una regla setmanal
Afegir pes és la forma més evident de sobrecàrrega progressiva, però només és una opció. Un entrenament pot progressar perquè fas més repeticions amb la mateixa càrrega, afegeixes una sèrie productiva, utilitzes més rang de moviment, controles millor la fase excèntrica o completes la mateixa feina amb una tècnica més neta i menys esforç. La comparació útil és amb el teu propi rendiment recent en el mateix moviment.
Com seguir la sobrecàrrega progressiva
Registra cada sèrie de treball amb l'exercici, la càrrega, les repeticions i les sèries, i compara condicions equivalents entre sessions. L'1RM estimat pot ajudar quan canvien alhora el pes i les repeticions, Personal Records mostra pics clars de rendiment, NSI ajuda a normalitzar el rendiment de força i el volum setmanal mostra si progresses fent més feina total en lloc de simplement carregar més una sola sèrie.
Com és un entrenament amb sobrecàrrega progressiva
Un enfocament senzill és la doble progressió. Tria un rang de repeticions, per exemple de 8 a 12. Mantén la càrrega estable mentre afegeixes repeticions netes en sessions successives. Quan puguis arribar al màxim del rang en totes les sèries de treball previstes amb l'esforç planificat, afegeix una mica de pes i deixa que les repeticions tornin cap a la part baixa del rang. Després torna-les a fer pujar.
Quan mantenir en lloc de progressar
Més no sempre és millor. Mantén la càrrega quan la tècnica es deteriora, augmenta el dolor, ja superes l'esforç objectiu o la recuperació va clarament endarrerida. Training Load, Muscle Fatigue, el son, la freqüència cardíaca en repòs i la tendència recent de rendiment poden donar context a una decisió de progressió, però cap d'ells hauria de passar per davant del dolor o d'una mala qualitat de moviment.
Com converteix Wellness Project el seguiment en progressió
Wellness Project manté separats però connectats els entrenaments reutilitzables i l'historial d'entrenament completat. Personal Records, l'1RM estimat i NSI, Muscle Fatigue, Training Load i el context de recuperació envolten el mateix registre d'entrenament. A Workout Library, Activate Progressive Overload fa que Jamie llegeixi l'historial recent i proposi la versió següent de l'entrenament desat en lloc d'aplicar a cegues un increment fix.
Registra la feina i progressa a partir del que realment ha passat
Wellness Project connecta Workout History, Saved Workouts, Personal Records, NSI, Muscle Fatigue, Training Load i Coach Jamie perquè la sobrecàrrega progressiva es basi en el teu entrenament real en lloc d'una regla setmanal genèrica.
