Il sovraccarico progressivo è una tendenza, non una regola settimanale
Aggiungere peso è la forma più evidente di sovraccarico progressivo, ma è solo una possibilità. Un allenamento può progredire perché fai più ripetizioni con lo stesso carico, aggiungi una serie produttiva, usi un range di movimento maggiore, controlli meglio l'eccentrica o completi lo stesso lavoro con tecnica più pulita e meno sforzo. Il confronto utile è con le tue prestazioni recenti sullo stesso movimento.
Come monitorare il sovraccarico progressivo
Registra ogni serie di lavoro con esercizio, carico, ripetizioni e serie, quindi confronta condizioni equivalenti tra le sessioni. L'1RM stimato può aiutare quando peso e ripetizioni cambiano insieme, Personal Records mostra picchi chiari di prestazione, NSI aiuta a normalizzare la prestazione di forza e il volume settimanale mostra se stai progredendo facendo più lavoro totale invece di caricare semplicemente una singola serie.
Come appare un allenamento con sovraccarico progressivo
Un approccio semplice è la doppia progressione. Scegli un range di ripetizioni, per esempio da 8 a 12. Mantieni il carico stabile mentre aggiungi ripetizioni pulite nelle sessioni successive. Quando raggiungi il limite superiore del range in tutte le serie di lavoro previste con lo sforzo previsto, aggiungi un po' di peso e lascia che le ripetizioni tornino verso la parte bassa del range. Poi ricostruiscile.
Quando mantenere invece di progredire
Di più non è automaticamente meglio. Mantieni il carico quando la tecnica si deteriora, il dolore aumenta, lo sforzo target è già superato o il recupero è chiaramente in ritardo. Training Load, Muscle Fatigue, sonno, frequenza cardiaca a riposo e tendenza recente delle prestazioni possono aggiungere contesto a una decisione di progressione, ma nessuno di questi dovrebbe prevalere sul dolore o su una scarsa qualità del movimento.
Come Wellness Project trasforma il monitoraggio in progressione
Wellness Project mantiene separati ma collegati gli allenamenti riutilizzabili e la cronologia degli allenamenti completati. Personal Records, 1RM stimato e NSI, Muscle Fatigue, Training Load e contesto di recupero ruotano attorno allo stesso record di allenamento. In Workout Library, Activate Progressive Overload chiede a Jamie di leggere la cronologia recente e proporre la versione successiva dell'allenamento salvato invece di applicare alla cieca un aumento fisso.
Registra il lavoro, poi progredisci da ciò che è successo davvero
Wellness Project collega Workout History, Saved Workouts, Personal Records, NSI, Muscle Fatigue, Training Load e Coach Jamie affinché il sovraccarico progressivo si basi sul tuo allenamento reale anziché su una regola settimanale generica.
