Odhad 1RM a NSI: jak sledovat sílu bez maximálních pokusů

Vaše maximum pro jedno opakování, neboli 1RM, je nejvyšší zátěž, kterou dokážete při daném cviku zvednout na jediné opakování. Je to nejpřímější ukazatel maximální síly, ale jeho skutečné testování unavuje a nese vyšší riziko zranění než běžná série, proto se k němu většina lidí často nevrací. odhadované 1RM to řeší. Odhadne vaše maximum pro jedno opakování ze série, kterou jste už absolvovali. Běžná pracovní série se tak změní v ukazatel síly bez zátěže a nákladů na regeneraci spojených se skutečným maximem.

Princip je intuitivní: čím více opakování zvládnete s danou vahou, tím vyšší by bylo vaše skutečné maximum na jedno opakování. Tři opakování s 200 librami naznačují vyšší maximum než deset se 135. Předpovědní vzorec tento vztah vyjádří číslem, takže série 185 na pět opakování se změní na odhadované maximum, které můžete sledovat mezi sériemi. Když skutečně zvednete maximum na jedno opakování, zaznamená se jako skutečné 1RM a zůstávají oddělené od odhadu, abyste si nikdy nespletli předpovězené číslo se skutečně zvednutou váhou.

Odhad 1RM se zkoumá už desítky let a standardem je několik pojmenovaných vzorců. Každý představuje regresní rovnici odvozenou z populačních dat, která z vaší zátěže (w) a počtu opakování (r) předpovídá maximum pro jedno opakování. Wellness Project ve výchozím nastavení používá Epley vzorec a v Nastavení umožňuje přepnout na další tři:

Epley (výchozí): w × (1 + r / 30)
Lander: w × 100 / (101.3 − 2.67 × r)
Brzycki: w × 36 / (37 − r)
O’Conner: w × (1 + r / 40)

Jeden případ vzorce úplně vynechává. Jediné opakování je vaše maximum na jedno opakování, takže ho zaznamenáme přesně podle zvednuté váhy místo odhadu. Tři ze čtyř rovnic vracejí u jednoho opakování o něco víc, než jste zvedl(a), a Epley nadhodnocuje o 3,3 %. Skutečné jedno opakování se 185 librami by se tak chybně vykázalo jako 191. Připsalo by vám to váhu, kterou jste nezvedl(a), a poctivý odhad z více opakování stejné váhy by pak vypadal slabší.

Všechny se shodují s odchylkou několika procent při nízký počet opakování a se s rostoucím počtem opakování rozcházejí. Přesnost je nejlepší přibližně při pět opakování nebo méně a při více než přibližně deseti opakováních se dále snižuje, protože jedno opakování navíc citelně změní odhad. Hyperbolické vzorce (Landerův a Brzyckého) při velmi vysokém počtu opakování výrazně nadhodnocují. Proto aplikace omezuje počet opakování vstupujících do každého vzorce na 20: jakmile série výrazně překročí 20 opakování, další opakování vypovídají více o vytrvalosti než o maximální síle. Série s 25 opakováními se proto při stejné zátěži hodnotí jako série s 20 opakováními. Pravdou je, že žádný vzorec není pro všechny nejpřesnější. Jeden si vyberte a držte se ho. Při sledování pokroku v řádu měsíců záleží na jednotné metodě mnohem více než na konkrétní rovnici.

Samotné 1RM neukazuje, zda jste silní. Bench-press se 225 librami znamená něco jiného pro člověka vážícího 150 liber a pro člověka s 220 librami. Vliv má také věk a pohlaví. Normalizace síly řeší tím, že hodnotí zdvih vůči standardu pro tělo podobné vašemu. Číslo tak vyjadřuje relativní sílu, ne jen absolutní zátěž.

Právě to je to, co Normalizovaný index síly (NSI) to dělá. Vezme nejlepší odhad maxima pro jedno opakování v daném pohybu, vydělí ho standardem pro středně pokročilého sportovce se stejnou hmotností, věkem a pohlavím a vynásobí 100. Skóre 100 znamená, že přesně dosahujete středně pokročilého standardu pro daný cvik. Pásma sahají od méně než 75 (podprůměr) přes začátečníka, průměr, středně pokročilého a pokročilého až k 150 a více (elita). U cviků s vlastní vahou, jako jsou shyby, kde nemusí být k dispozici série pro odhad maxima, se stejný princip používá na počet opakování vůči standardu.

Je důležité vyjasnit jednu věc: NSI je sportovní srovnání s populačními silovými standardy, nikoli posouzení zdraví. Nižší kategorie je výchozí bod na cestě za silou, ne soud o vašem zdraví. Použité normy vycházejí z publikovaných výzkumů silového tréninku, které si můžete přečíst v našich zdroje zdravotních dat stránce.