Qu'est-ce que la surcharge progressive ?

Ajouter du poids est la forme la plus évidente de surcharge progressive, mais ce n'est qu'une option. Un entraînement peut progresser parce que vous effectuez plus de répétitions avec la même charge, ajoutez une série productive, utilisez une plus grande amplitude de mouvement, contrôlez mieux l'excentrique ou accomplissez le même travail avec une technique plus propre et moins d'effort. La comparaison utile se fait avec vos propres performances récentes sur le même mouvement.

Enregistrez chaque série de travail avec l'exercice, la charge, les répétitions et les séries, puis comparez des éléments comparables d'une séance à l'autre. Le 1RM estimé aide quand le poids et les répétitions changent ensemble, Personal Records montre les pics de performance, NSI aide à normaliser la performance de force, et le volume hebdomadaire indique si vous progressez en réalisant davantage de travail total plutôt qu'en chargeant simplement une série plus lourdement.

Une approche simple est la double progression. Choisissez une plage de répétitions, par exemple 8 à 12. Gardez la charge stable tout en ajoutant des répétitions propres au fil des séances. Lorsque vous atteignez le haut de la plage sur toutes vos séries de travail prévues avec l'effort prévu, ajoutez un peu de poids et laissez les répétitions redescendre vers le bas de la plage. Puis remontez-les progressivement.

Plus n'est pas automatiquement mieux. Maintenez la charge lorsque la technique se dégrade, que la douleur augmente, que l'effort cible est déjà dépassé ou que la récupération est clairement en retard. Training Load, Muscle Fatigue, le sommeil, la fréquence cardiaque au repos et la tendance récente de performance peuvent apporter du contexte à une décision de progression, mais aucun de ces éléments ne doit primer sur la douleur ou une mauvaise qualité de mouvement.

Wellness Project garde les entraînements réutilisables et l'historique des entraînements terminés séparés mais connectés. Personal Records, le 1RM estimé et NSI, Muscle Fatigue, Training Load et le contexte de récupération entourent le même enregistrement d'entraînement. Dans Workout Library, Activate Progressive Overload demande à Jamie de lire l'historique récent et de proposer la prochaine version de l'entraînement enregistré au lieu d'appliquer aveuglément une augmentation fixe.