Progressive Overload एक ट्रेंड है, साप्ताहिक नियम नहीं
वजन बढ़ाना Progressive Overload का सबसे साफ़ रूप है, लेकिन यही एकमात्र विकल्प नहीं है। एक वर्कआउट तब भी आगे बढ़ सकता है जब आप उसी लोड पर अधिक रेप्स करें, एक उपयोगी सेट जोड़ें, बड़ा रेंज ऑफ मोशन इस्तेमाल करें, एक्सेंट्रिक चरण को बेहतर नियंत्रित करें या वही काम साफ़ तकनीक और कम प्रयास से पूरा करें। सबसे उपयोगी तुलना उसी मूवमेंट पर आपके हाल के प्रदर्शन से होती है।
Progressive Overload कैसे ट्रैक करें
हर वर्किंग सेट को एक्सरसाइज़, लोड, रेप्स और सेट के साथ लॉग करें, फिर समान सेशन की तुलना करें। वजन और रेप्स दोनों बदलने पर अनुमानित 1RM मदद करता है, Personal Records स्पष्ट प्रदर्शन शिखर दिखाता है, NSI ताकत के प्रदर्शन को सामान्यीकृत करने में मदद करता है और साप्ताहिक वॉल्यूम दिखाता है कि आप सिर्फ एक सेट को भारी करने के बजाय कुल काम बढ़ाकर आगे बढ़ रहे हैं या नहीं।
Progressive Overload वर्कआउट कैसा दिखता है
एक सरल तरीका डबल प्रोग्रेशन है। 8 से 12 जैसी रेप रेंज चुनें। लोड को स्थिर रखें और लगातार सेशन में साफ़ रेप्स जोड़ें। जब आप तय प्रयास के साथ सभी नियोजित वर्किंग सेट में रेंज के ऊपरी छोर तक पहुंच जाएं, थोड़ा वजन बढ़ाएं और रेप्स को फिर निचले हिस्से की ओर आने दें। फिर उन्हें दोबारा बढ़ाएं।
कब आगे बढ़ने के बजाय उसी स्तर पर रहना चाहिए
ज़्यादा हमेशा बेहतर नहीं होता। जब तकनीक टूट रही हो, दर्द बढ़ रहा हो, लक्ष्य प्रयास पहले ही पार हो रहा हो या रिकवरी साफ़ तौर पर पीछे हो, तो लोड को बनाए रखें। Training Load, Muscle Fatigue, नींद, आराम की हृदय गति और हाल का प्रदर्शन ट्रेंड प्रगति के फैसले में संदर्भ जोड़ सकते हैं, लेकिन इनमें से कोई भी दर्द या खराब मूवमेंट क्वालिटी को नज़रअंदाज़ करने का कारण नहीं होना चाहिए।
Wellness Project ट्रैकिंग को प्रगति में कैसे बदलता है
Wellness Project दोबारा इस्तेमाल होने वाले वर्कआउट और पूरी हुई ट्रेनिंग हिस्ट्री को अलग लेकिन जुड़ा रखता है। Personal Records, अनुमानित 1RM और NSI, Muscle Fatigue, Training Load और रिकवरी संदर्भ उसी वर्कआउट रिकॉर्ड से जुड़े रहते हैं। Workout Library में Activate Progressive Overload Jamie को हाल की हिस्ट्री पढ़कर सेव किए हुए वर्कआउट का अगला संस्करण सुझाने देता है, बजाय अंधाधुंध तय बढ़ोतरी लागू करने के।
काम लॉग करें, फिर जो वास्तव में हुआ उसी के आधार पर आगे बढ़ें
Wellness Project Workout History, Saved Workouts, Personal Records, NSI, Muscle Fatigue, Training Load और Coach Jamie को जोड़ता है ताकि Progressive Overload किसी सामान्य साप्ताहिक नियम के बजाय आपकी वास्तविक ट्रेनिंग पर आधारित हो।
