Zaslužte si zvýšení váhy počtem opakování
Pro cíl 8 až 12 opakování zachovejte stejnou zátěž a postupně přidávejte kvalitní opakování. Jakmile dosáhnete horní hranice ve všech pracovních sériích bez nekontrolovaného posledního opakování, zvyšte váhu o nejmenší praktický krok. Opakování pak mohou klesnout zpět na 8 nebo 9 a máte prostor znovu postupovat.
Zvýšit zátěž, nebo počet opakování?
Přidávejte opakování, když jste v cílovém rozmezí a stále se přizpůsobujete současné zátěži. Přidejte hmotnost, když už horní hranici zvládáte s požadovanou námahou. Série přidávejte jen tehdy, když je další týdenní objem skutečně užitečný a zvládnete z něj regenerovat. Jsou to různé cesty ke zvyšování zátěže. Měnit všechny tři najednou ztěžuje poznat, co funguje.
O kolik mám zvýšit zátěž?
Zvyšujte zátěž nejmenším praktickým přírůstkem, při němž si cvik, rozsah opakování a technika zachovají svou podobu. Správná velikost přírůstku závisí na cviku a dostupném vybavení, takže neexistuje univerzální procento pro každý pohyb. I menší navýšení u cviku na horní část těla může být významným pokrokem, přestože těžší cvik na spodní část těla snese větší přírůstek.
Nepokračujte přes bolest ani se ztrátou správné techniky
Dokončené opakování není totéž co kvalitní opakování. Pokud vyšší zátěž mění techniku, výrazně překračuje plánovanou námahu nebo zhoršuje bolest, přestává postupné zvyšování zátěže odpovídat cíli. Zopakujte současnou zátěž, změňte cílový počet opakování nebo upravte cvik, místo abyste po každém těžkém tréninku přidávali.
Nechte vaši historii odpovědět na otázku
Wellness Project uchovává zátěž a opakování dokončených tréninků společně s osobními rekordy, odhadem 1RM a NSI, Muscle Fatigue, Training Load a kontextem regenerace. Jamie pak může podle této historie posouvat uložené tréninky z Workout Library, takže další změna vychází z toho, co jste opravdu zvládli, nikoli z předpovědi v tabulce před několika týdny.
Přestaňte hádat, kdy přidat váhu
Zaznamenávejte pracovní série, uchovávejte znovu použitelné lekce v knihovně tréninků a nechte Jamieho přečíst skutečný vývoj před změnou dalšího tréninku.
