מהו עומס מתקדם?

הוספת משקל היא הצורה הברורה ביותר של עומס מתקדם, אבל היא רק אפשרות אחת. אימון יכול להתקדם כשאתה מבצע יותר חזרות עם אותו משקל, מוסיף סט מועיל, משתמש בטווח תנועה גדול יותר, שולט טוב יותר בשלב האקצנטרי או מבצע את אותה עבודה בטכניקה נקייה יותר ובפחות מאמץ. ההשוואה השימושית היא מול הביצועים האחרונים שלך באותה תנועה.

תעד כל סט עבודה עם התרגיל, העומס, החזרות והסטים, והשווה תנאים דומים בין אימונים. 1RM מוערך יכול לעזור כשגם המשקל וגם החזרות משתנים, Personal Records מציג שיאי ביצוע ברורים, NSI עוזר לנרמל ביצועי כוח, והנפח השבועי מראה אם ההתקדמות מגיעה מיותר עבודה כוללת ולא רק מסט אחד כבד יותר.

גישה פשוטה היא התקדמות כפולה. בחר טווח חזרות, למשל 8 עד 12. השאר את המשקל קבוע והוסף חזרות נקיות לאורך כמה אימונים. כשאתה מגיע לקצה העליון של הטווח בכל סטי העבודה המתוכננים במאמץ המיועד, הוסף מעט משקל ואפשר לחזרות לרדת שוב לכיוון הקצה התחתון. אחר כך בנה אותן בחזרה.

יותר אינו בהכרח טוב יותר. שמור על העומס כשהטכניקה מתפרקת, הכאב גובר, המאמץ כבר חורג מהיעד או ההתאוששות מפגרת בבירור. Training Load, Muscle Fatigue, שינה, דופק במנוחה ומגמת הביצועים האחרונה יכולים להוסיף הקשר להחלטת התקדמות, אבל אף אחד מהם לא צריך לגבור על כאב או על איכות תנועה ירודה.

Wellness Project שומר אימונים לשימוש חוזר והיסטוריית אימונים שהושלמו בנפרד אך מחוברים. Personal Records, ‏1RM מוערך ו-NSI, ‏Muscle Fatigue, ‏Training Load והקשר ההתאוששות נמצאים סביב אותו רישום אימון. ב-Workout Library, ‏Activate Progressive Overload מבקש מ-Jamie לקרוא את ההיסטוריה האחרונה ולהציע את הגרסה הבאה של האימון השמור במקום להחיל אוטומטית תוספת קבועה.