プログレッシブオーバーロードとは？

重量を増やすのは最も分かりやすい方法ですが、それだけではありません。同じ負荷で回数を増やす、有効なセットを追加する、可動域を広げる、エキセントリック局面をより丁寧にコントロールする、同じ仕事量をより良いフォームや低い努力感で行うことも進歩です。意味のある比較対象は、同じ動作における自分自身の最近の実績です。

各ワークセットについて、エクササイズ、負荷、回数、セット数を記録し、条件の近いセッション同士を比較します。重量と回数が同時に変わる場合は推定1RMが役立ち、Personal Recordsは明確なパフォーマンスのピークを示し、NSIは筋力パフォーマンスの比較を助け、週間ボリュームは単に1セットを重くするのではなく総仕事量が増えているかを示します。

シンプルな方法はダブルプログレッションです。たとえば8〜12回の範囲を設定します。負荷は同じまま、複数のセッションにわたって質の高い回数を増やします。狙った強度で予定したすべてのワークセットが上限回数に達したら、少し重量を増やし、回数を範囲の下側に戻します。その後、また回数を積み上げます。

多ければ多いほど良いわけではありません。フォームが崩れる、痛みが強くなる、目標強度をすでに超えている、回復が明らかに遅れている場合は負荷を維持します。Training Load、Muscle Fatigue、睡眠、安静時心拍数、最近のパフォーマンス傾向は判断材料になりますが、痛みや動作の質の低下を無視する理由にはなりません。

Wellness Projectでは、再利用可能なワークアウトと完了済みトレーニング履歴を分けながら、相互につなげています。Personal Records、推定1RMとNSI、Muscle Fatigue、Training Load、回復状況は同じワークアウト記録を中心に連携します。Workout LibraryのActivate Progressive Overloadでは、固定の増加量を機械的に適用するのではなく、Jamieが最近の履歴を読んで保存ワークアウトの次のバージョンを提案します。