Vad är progressiv överbelastning?

Att lägga på vikt är den tydligaste formen av progressiv överbelastning, men bara ett alternativ. Ett pass kan utvecklas genom fler repetitioner med samma vikt, ett produktivt extra set, större rörelseomfång, bättre kontroll i den excentriska fasen eller samma arbete med renare teknik och mindre ansträngning. Den användbara jämförelsen är mot din egen senaste prestation i samma rörelse.

Logga varje arbetsset med övning, vikt, repetitioner och set och jämför likvärdiga sessioner. Uppskattat 1RM hjälper när både vikt och repetitioner ändras, Personal Records visar tydliga prestationstoppar, NSI hjälper till att normalisera styrkeprestation och veckovolym visar om du utvecklas genom mer totalt arbete i stället för bara ett tyngre set.

Ett enkelt upplägg är dubbel progression. Välj ett repetitionsintervall, till exempel 8 till 12. Håll vikten stabil medan du lägger till rena repetitioner över flera sessioner. När du når toppen av intervallet i alla planerade arbetsset med avsedd ansträngning lägger du på lite vikt och låter repetitionerna falla tillbaka mot den nedre delen. Bygg sedan upp dem igen.

Mer är inte automatiskt bättre. Behåll vikten när tekniken bryts ned, smärtan ökar, målansträngningen redan överskrids eller återhämtningen tydligt släpar. Training Load, Muscle Fatigue, sömn, vilopuls och den senaste prestationstrenden kan ge sammanhang till ett progressionsbeslut, men inget av dem ska övertrumfa smärta eller dålig rörelsekvalitet.

Wellness Project håller återanvändbara pass och slutförd träningshistorik separata men sammankopplade. Personal Records, uppskattat 1RM och NSI, Muscle Fatigue, Training Load och återhämtningskontext finns runt samma träningspost. I Workout Library låter Activate Progressive Overload Jamie läsa den senaste historiken och föreslå nästa version av det sparade passet i stället för att blint lägga på en fast ökning.