Hva er progressiv overbelastning?

Å legge på vekt er den tydeligste formen for progressiv overbelastning, men det er bare ett alternativ. En økt kan utvikle seg fordi du gjør flere repetisjoner med samme belastning, legger til et produktivt sett, bruker større bevegelsesutslag, kontrollerer den eksentriske fasen bedre eller gjør samme arbeid med renere teknikk og mindre innsats. Den nyttige sammenligningen er mot din egen nylige prestasjon i samme bevegelse.

Logg hvert arbeidssett med øvelse, belastning, repetisjoner og sett, og sammenlign like forhold mellom økter. Estimert 1RM kan hjelpe når både vekt og repetisjoner endres, Personal Records viser tydelige prestasjonstopper, NSI hjelper med å normalisere styrkeprestasjon og ukesvolum viser om du utvikler deg ved å gjøre mer totalt arbeid i stedet for bare å gjøre ett sett tyngre.

En enkel tilnærming er dobbel progresjon. Velg et repetisjonsområde, for eksempel 8 til 12. Hold belastningen stabil mens du legger til rene repetisjoner over flere økter. Når du når toppen av området i alle planlagte arbeidssett med tiltenkt innsats, legger du på litt vekt og lar repetisjonene falle tilbake mot den nedre delen. Bygg dem deretter opp igjen.

Mer er ikke automatisk bedre. Hold belastningen når teknikken bryter sammen, smerte øker, målinnsatsen allerede overskrides eller restitusjonen tydelig henger etter. Training Load, Muscle Fatigue, søvn, hvilepuls og den siste prestasjonstrenden kan gi kontekst til en progresjonsbeslutning, men ingen av dem bør overstyre smerte eller dårlig bevegelseskvalitet.

Wellness Project holder gjenbrukbare treningsøkter og fullført treningshistorikk adskilt, men koblet sammen. Personal Records, estimert 1RM og NSI, Muscle Fatigue, Training Load og restitusjonskontekst ligger rundt den samme treningsposten. I Workout Library lar Activate Progressive Overload Jamie lese den siste historikken og foreslå neste versjon av den lagrede økten i stedet for blindt å bruke en fast økning.