Kan du stole på tallet for forbrente kalorier på klokken din?

Ett enkelt blikk på en klokkeskjerm kan skjule tre forskjellige tall. Hvilekalorier er det kroppen din ville brukt uten å gjøre noe som helst, bare ved å holde hjertet slående og organene i gang. Aktive kalorier er energien en enhet tilskriver bevegelse utover den basislinjen: treningsøkter, gåing, uro, alt som løfter innsatsen din over hvile. Totalt kalorier er de to lagt sammen, dagens totale estimerte forbrenning.

Fangsten er at plattformer ikke definerer disse begrepene likt. Én apps aktive kalorier kan allerede inkludere en liten hvilekomponent, mens en annen bare rapporterer et rått totaltall uten noen oppdeling. Det samme ordet kan bety en litt annen utregning avhengig av hvilken app eller enhet du leser det fra, noe som er verdt å vite før du sammenligner tall fra to kilder.

Ingen forbrukerenhet måler kaloriforbrenning direkte. Det den gjør, er å kombinere en håndfull signaler i en modell og gi et anslag. Enkelt sagt inkluderer inndataene vanligvis pulsen din, bevegelsen og skrittallet ditt, treningstypen du valgte eller som enheten oppdaget, tempoet eller hastigheten din, og profildetaljer som alder, kjønn, høyde og vekt. Disse går inn i en enhetsspesifikk formel som produsenten bygger og forfiner videre.

Nøyaktig hvordan hver plattform vekter disse inndataene er proprietært, og vi kommer ikke til å beskrive noen bestemt leverandørs algoritme her med mindre det er noe leverandøren selv har dokumentert. Det som betyr noe for deg som leser, er enklere: mer og bedre sensordata gir vanligvis et jevnere anslag, og en utdatert profil eller en dårlig sensoravlesning svekker det uansett hvor god den underliggende formelen er.

Noen feilkilder dukker opp på tvers av nesten alle wearables, uansett merke. Sensorkvalitet og håndleddspassform spiller inn: et løst bånd eller uvanlig håndleddsanatomi kan forstyrre et pulsbasert estimat. Aktivitetstype spiller også inn. Styrketrening og annet belastningsarbeid er kjent for å være vanskeligere å modellere enn jevn utholdenhetstrening, fordi håndleddet knapt beveger seg mens kroppen jobber hardt, så en enhet som estimerer godt på en løpetur kan bomme kraftig under en styrkeøkt.

Individuell fysiologi spiller også inn: to personer med samme alder, kjønn og vekt kan ha reelle forskjeller i hvilestoffskifte og pulsrespons som en formel på befolkningsnivå ikke kan se. En utdatert profil, gammel vekt eller en feil innstilling forskyver stille alle anslag bygget på toppen av den. Og fordi selve modellene er proprietære og ikke offentliggjort, finnes det ingen måte for en utenforstående å etterprøve nøyaktig hvor et gitt tall kom fra. På toppen av alt dette har enkelte dager rett og slett manglende data: en glemt lading, en tapt sensoravlesning, eller en treningsøkt logget uten pulsbelte.

Nei. En enhet trenger ikke være en metabolsk vogn for å være nyttig. Selv et anslag med reell feilmargin bærer fortsatt et konsistent signal: det kan fortelle deg hvilke dager som var mer aktive enn andre, hvordan en treningsperiode endrer prestasjonen din over noen uker, og om forbrenningsanslaget stort sett stemmer overens med det vekten din faktisk gjorde i den samme perioden. En feilmargin som er noenlunde konsistent fra dag til dag, er langt mer nyttig enn en som er tilfeldig, fordi en konsistent skjevhet fortsatt bevarer trenden selv når det absolutte tallet er feil.

Den praktiske lærdommen er å slutte å spørre om det eksakte tallet stemmer, og heller spørre om det beveger seg slik kroppen din faktisk beveget seg. Det andre spørsmålet kan besvares ut fra dine egne data, og det er det som er verdt å følge med på.

Her er hvordan de tre begrepene henger sammen, med forbeholdet om at de eksakte plattformdefinisjonene varierer litt fra kilde til kilde.

Noen kilder rapporterer alle tre. Andre rapporterer bare aktive kalorier og lar hvile og totalt være opp til deg, eller en annen app, å regne ut.

Fordi ingen enhet måler forbrenning eksakt, presenterer vi ikke wearablens tall som et faktum. Den autentiserte visningen av forbrente kalorier plasserer i stedet enhetsforbrenning, ditt loggførte inntak og ditt vedlikeholdsestimat på én 90-dagers tidslinje, slik at du kan se hvordan de tre henger sammen i stedet for å stirre på ett enkelt tall isolert.

Der en kilde rapporterer en målt totalverdi, vinner alltid den målte verdien, og ingenting erstattes for den. Men enkelte kilder sender aktiv energi uten noen totalverdi og uten noen hvileregistrering i det hele tatt, avhengig av hvilke tillatelser telefonen fikk og hva plattformen velger å eksponere. I nettopp dette gapet, og bare i dette gapet, bygger vi opp igjen en totalverdi ved å legge et profilbasert hvileanslag til enhetens aktive tall. Denne rekonstruerte verdien merkes tydelig som estimert, ikke fremstilt som noe enheten har målt, og en dag som allerede har en målt hvileregistrering, blir latt være i fred i stedet for overskrevet.

Det er også verdt å holde tre beslektede tall adskilt i hodet, fordi de svarer på forskjellige spørsmål: den rapporterte forbrenningen fra enheten din er det modellen i den bærbare enheten anslo for den dagen. En formelbasert hvileforbrenning er en profilbasert baseline bygget fra Mifflin-St Jeor-formelen. Og det adaptive vedlikeholdsanslaget er et separat tall utledet fra det loggede inntaket ditt og vekttrenden din over tid. De informerer hverandre, men de er ikke det samme tallet, og ingen av dem erstatter de to andre.

I stedet for å stole på eller avvise én enkelt avlesning, trianguler. Sammenlign enhetens anslag mot det loggede inntaket ditt og en utjevnet vekttrend over flere uker, ikke én dag. En enkelt avvikende måling, en glipp i sensoravlesningen eller en uvanlig intens økt er normalt og ikke verdt å jage etter. Det som er verdt å følge med på, er et vedvarende avvik som holder seg over to eller tre uker, siden det er et tegn på at vedlikeholdsestimatet ditt eller loggføringen din trenger et blikk, snarere enn at enheten din rett og slett tar feil.

Les vedlikeholdskalorier mot inntaket og vekttrenden din, og se hvordan hele bildet henger sammen på kalorier inn, kalorier ut side. Behandle enhetens tall som ett signal blant flere, ikke det endelige svaret.

Wellness Project leser kaloridata direkte fra Fitbit, Apple Health, Health Connect, Oura og Withings. Det er de eneste kildene vi leser kaloridata direkte fra i dag.

Enheter som Garmin, Samsung, Whoop, Zepp og Amazfit er ikke direkte integrert for kaloridata. De fleste av dem går som regel via Apple Health eller Health Connect på telefonsiden, så hvis din gjør det, kan kaloridataene fortsatt nå Wellness Project den veien. Vi snakker om den veien generisk i stedet for å hevde en direkte integrasjon vi ikke har.

For hvordan én dags totale forbrenning henger sammen med det bredere energibudsjettet ditt, se hvordan TDEE beregnes og hvordan det skiller seg fra en daglig forbrenningsmåling.

For lesere som vil gå dypere enn det en markedsføringsside bør, her er et par utgangspunkter:

• Shcherbina A, et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. Journal of Personalized Medicine, 2017. En fagfellevurdert valideringsstudie som sammenligner flere forbrukerklokker mot en metabolsk vogn.
• Apple. Spor daglig aktivitet med Apple Watch. Apples egen publiserte forklaring på beveg-, trenings- og stå-tallene bak energitallene sine.
• Fitbit-hjelp. Hvordan beregner Fitbit-enheten min den daglige aktiviteten min?. Fitbits egen publiserte definisjon av hvordan de estimerer forbrente kalorier.