Puoi fidarti del numero di calorie bruciate sul tuo orologio?

Un solo sguardo al quadrante di un orologio può nascondere tre numeri diversi. Calorie a riposo sono ciò che il tuo corpo spenderebbe non facendo assolutamente nulla, limitandosi a tenere il cuore a battere e gli organi in funzione. Calorie attive sono l'energia che un dispositivo attribuisce al movimento oltre quella base: allenamenti, camminate, muoversi senza sosta, qualsiasi cosa alzi il tuo sforzo oltre il riposo. Calorie totali sono i due sommati insieme, il consumo stimato dell'intera giornata.

Il problema è che le piattaforme non definiscono tutte questi termini allo stesso modo. Le calorie attive di un'app potrebbero già includere una piccola componente a riposo, un'altra potrebbe riportare solo un totale grezzo senza alcuna suddivisione. La stessa parola può indicare un calcolo leggermente diverso a seconda dell'app o del dispositivo da cui la stai leggendo, cosa che vale la pena sapere prima di confrontare numeri tra due fonti.

Nessun dispositivo di consumo misura direttamente il consumo calorico. Ciò che fa è combinare una manciata di segnali in un modello e produrre una stima. In termini semplici, gli input includono tipicamente la tua frequenza cardiaca, il tuo movimento e il conteggio dei passi, il tipo di allenamento che hai selezionato o che il dispositivo ha rilevato, il tuo ritmo o velocità, e dettagli del profilo come età, sesso, altezza e peso. Questi confluiscono in una formula specifica del dispositivo che il produttore costruisce e affina.

Il modo esatto in cui ogni piattaforma pesa questi input è proprietario, e qui non descriveremo l'algoritmo di nessun fornitore specifico a meno che non sia qualcosa che quel fornitore abbia documentato autonomamente. Ciò che conta per te come lettore è più semplice: dati dei sensori più numerosi e più accurati producono generalmente una stima più stabile, mentre un profilo non aggiornato o una lettura del sensore scadente la peggiorano, per quanto buona sia la formula sottostante.

Alcune fonti di errore compaiono in quasi tutti i dispositivi indossabili, indipendentemente dal marchio. La qualità del sensore e l'aderenza al polso contano: un cinturino allentato o un'anatomia del polso insolita possono alterare una stima basata sulla frequenza cardiaca. Anche il tipo di attività conta. L'allenamento con i pesi e altri lavori a carico sono notoriamente più difficili da modellare rispetto al cardio a stato stazionario, perché il polso si muove a malapena mentre il corpo lavora intensamente, quindi un dispositivo che stima bene durante una corsa può sbagliare parecchio durante una sessione di sollevamento pesi.

Anche la fisiologia individuale gioca un ruolo: due persone della stessa età, sesso e peso possono avere differenze reali nel metabolismo a riposo e nella risposta della frequenza cardiaca che una formula a livello di popolazione non può vedere. Un profilo obsoleto, un peso non aggiornato o un'impostazione errata alterano silenziosamente ogni stima costruita sopra di essi. E poiché i modelli stessi sono proprietari e non divulgati, non c'è modo per un soggetto esterno di verificare esattamente da dove provenga un dato numero. Oltre a tutto questo, alcuni giorni semplicemente presentano dati mancanti: una ricarica saltata, una lettura del sensore persa, o un allenamento registrato senza fascia cardio.

No. Un dispositivo non deve essere un carrello metabolico per essere utile. Anche una stima con un errore reale porta comunque un segnale coerente: può dirti quali giorni sono stati più attivi di altri, come un blocco di allenamento cambia il tuo output nel corso di qualche settimana, e se la stima del consumo concorda a grandi linee con ciò che il tuo peso ha effettivamente fatto in quello stesso periodo. Un errore che resta più o meno costante giorno per giorno è molto più utile di un errore casuale, perché una distorsione costante preserva comunque l'andamento anche quando il numero assoluto è sbagliato.

La lezione pratica è smettere di chiedersi se il numero esatto sia giusto e iniziare a chiedersi se si muove nel modo in cui si è effettivamente mosso il tuo corpo. A quella seconda domanda si può rispondere con i tuoi stessi dati, ed è quella a cui vale la pena prestare attenzione.

Ecco come si collegano i tre termini, con l'avvertenza che le definizioni esatte variano leggermente da una piattaforma all'altra.

Alcune fonti riportano tutte e tre. Altre riportano solo le calorie attive e lasciano a te, o a un'altra app, il compito di calcolare quelle a riposo e quelle totali.

Poiché nessun dispositivo misura il consumo con esattezza, non presentiamo il numero del tuo indossabile come un dato di fatto. La vista autenticata Calorie Bruciate mette invece il consumo del dispositivo, la tua assunzione registrata e la tua stima di mantenimento su un'unica linea temporale di 90 giorni, così puoi vedere come i tre si relazionano invece di fissarti su una singola cifra isolata.

Dove una fonte riporta un totale misurato, quel valore misurato vince sempre e non viene sostituito con nulla. Ma alcune fonti inviano energia attiva senza alcun totale e senza alcuna registrazione a riposo, a seconda di quali permessi ha concesso il telefono e cosa quella piattaforma sceglie di esporre. In quel vuoto specifico, e solo in quello, ricostruiamo un totale aggiungendo una stima a riposo derivata dal profilo alla cifra attiva del dispositivo. Quel valore ricostruito è chiaramente etichettato come stimato invece di essere spacciato per qualcosa che il dispositivo ha misurato, e un giorno che ha già una lettura a riposo misurata viene lasciato invariato invece che sovrascritto.

Vale anche la pena tenere distinti in testa tre numeri correlati, perché rispondono a domande diverse: il consumo riportato dal tuo dispositivo è ciò che il modello dell'indossabile ha stimato per quel giorno; un consumo a riposo stimato da formula è una base derivata dal profilo e costruita sull'equazione di Mifflin-St Jeor; e la stima adattiva di mantenimento è un dato separato derivato dalla tua assunzione registrata e dal tuo andamento del peso nel tempo. Si informano a vicenda, ma non sono lo stesso numero, e nessuno dei tre sostituisce gli altri due.

Invece di fidarti o scartare una singola lettura, triangola. Confronta la stima del tuo dispositivo con la tua assunzione registrata e una andamento del peso levigato su più settimane, non un giorno. Una singola lettura anomala, una rilevazione del sensore mancata o una sessione insolitamente intensa sono normali e non vale la pena inseguirle. Ciò a cui vale la pena prestare attenzione è una discrepanza persistente che si mantiene per due o tre settimane, perché quello è un segno che la tua stima di mantenimento o la tua registrazione meritano uno sguardo, non che il tuo dispositivo sia semplicemente sbagliato.

Leggi il tuo calorie di mantenimento rispetto alla tua assunzione e al tuo andamento del peso, e scopri come si compone il quadro completo nella calorie assunte, calorie consumate pagina. Considera il numero del dispositivo come un segnale tra tanti, non la parola definitiva.

Wellness Project legge i dati calorici direttamente da Fitbit, Apple Health, Health Connect, Oura e Withings. Queste sono le uniche fonti da cui oggi leggiamo direttamente i dati sulle calorie.

Dispositivi come Garmin, Samsung, Whoop, Zepp e Amazfit non sono integrati direttamente per i dati sulle calorie. La maggior parte di essi passa comunemente attraverso Apple Health o Health Connect lato telefono, quindi se il tuo lo fa, i suoi dati calorici possono comunque raggiungere Wellness Project in quel modo. Parliamo di questo percorso in termini generici invece di rivendicare un'integrazione diretta che non abbiamo.

Per capire come il consumo totale di un singolo giorno si collega al tuo bilancio energetico più ampio, vedi come TDEE viene calcolato e come si differenzia da una lettura giornaliera del consumo.

Per chi vuole approfondire più di quanto dovrebbe fare una pagina marketing, un paio di punti di partenza:

• Shcherbina A, et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. Journal of Personalized Medicine, 2017. Uno studio di validazione sottoposto a revisione paritaria che confronta diversi dispositivi da polso di consumo con un carrello metabolico.
• Apple. Traccia l'attività giornaliera con Apple Watch. La spiegazione pubblicata da Apple stessa sui dati di movimento, esercizio e ore in piedi dietro ai suoi numeri energetici.
• Fitbit Help. Come calcola il mio dispositivo Fitbit la mia attività giornaliera?. La definizione pubblicata da Fitbit stessa su come stima le calorie bruciate.