Zo volg je je vetpercentage (en wat gezond is per leeftijd en geslacht)

Een gezond vetpercentage ligt op ongeveer 10-20% voor mannen en 18-28% voor vrouwen, en de standaardindeling in categorieën gaat verder dan één bereik. Voor mannen: essentieel vet is 2-5%, atleten zitten doorgaans op 6-13%, een fit maar niet-atletisch lichaam op 14-17%, een gemiddeld of acceptabel bereik is 18-24%, en 25% of hoger wordt als obesitas geclassificeerd. Voor vrouwen: essentieel vet is 10-13%, atleten zitten doorgaans op 14-20%, een fit lichaam op 21-24%, gemiddeld of acceptabel is 25-31%, en 32% of hoger wordt als obesitas geclassificeerd.

Dit zijn bereiken voor lichaamssamenstelling, geen BMI-categorieën, en dat verschil is belangrijk. BMI vergelijkt alleen lengte met gewicht en kan spier niet van vet onderscheiden. Bereiken voor vetpercentage kijken waar je gewicht werkelijk uit bestaat. Daarom kunnen twee mensen met dezelfde lengte en hetzelfde gewicht in totaal verschillende categorieën vallen, en kunnen twee mensen met exact hetzelfde vetpercentage er heel anders uitzien afhankelijk van hoeveel van hun vetvrije massa uit spier, water en bot bestaat.

Essentieel vet is de ondergrens voor beide geslachten, de minimale hoeveelheid die nodig is om hormonen, organen en het zenuwstelsel normaal te laten functioneren. Gezonde bereiken komen nooit in de buurt van die ondergrens. Zelfs wedstrijdbodybuilders die zich voorbereiden op een show en hun vetpercentage bewust een paar weken lang zo laag mogelijk drijven, stoppen doorgaans een paar punten boven het essentiële vet in plaats van erop.

Een grafiek van lichaamsvetpercentage die voor elke leeftijd hetzelfde getal aanhoudt is misleidend, omdat spiermassa van nature afneemt met de leeftijd, een proces dat sarcopenie heet, met een snelheid van ongeveer 3-8% per decennium na je 30e. Naarmate spiermassa afneemt bij een stabiel lichaamsgewicht, stijgt het vetaandeel van datzelfde gewicht, waardoor het gezonde bereik met de leeftijd omhoog verschuift, zelfs als er verder niets aan iemands levensstijl verandert.

In de praktijk komt een bereik dat gezond is bij 10-15% voor een man in de twintig vaak dichter bij 13-18% in de dertig, 15-20% in de veertig, en 16-22% vanaf de vijftig, uitgaande van een vergelijkbaar activiteitsniveau. Hetzelfde patroon doet zich voor bij vrouwen, verschuivend van ongeveer 18-24% in de twintig naar 20-27% in de dertig, 22-28% in de veertig, en 22-30% vanaf de vijftig. Specifiek voor vrouwen voegt de menopauze een tweede, aparte drijfveer toe bovenop algemeen leeftijdsgerelateerd spierverlies, omdat hormonale verschuivingen vet doorgaans herverdelen richting de buikstreek, zelfs zonder verandering in totaal lichaamsgewicht.

De praktische conclusie is dat een man van 45 met 19% lichaamsvet niet automatisch ongezonder is dan een man van 25 met 14%. Jezelf vergelijken met een tabel voor twintigers negeert het spierverlies dat simpelweg met ouder worden komt en stelt een onrealistisch doel. Nuttiger is vergelijken met je eigen geschiedenis: beweegt je vetpercentage, vanuit je huidige startpunt, in de richting die je doel vereist?

Meetmethodes ruilen nauwkeurigheid in voor gemak, en het is de moeite waard om te weten waar elke methode staat. Een DEXA-scan is de gouden standaard, nauwkeurig tot ongeveer 1-2 procentpunt, maar vereist een bezoek aan een kliniek en een kleine dosis straling. Hydrostatisch wegen (onderwaterweging) is vergelijkbaar nauwkeurig maar vereist gespecialiseerde apparatuur die buiten een onderzoeks- of universitaire omgeving moeilijk toegankelijk is.

Huidplooimeter, waarbij vet op meerdere lichaamsdelen wordt geknepen en gemeten, komen uit op een marge van ongeveer 3-4 procentpunt, maar zijn afhankelijk van de uitvoerder: dezelfde persoon gemeten door twee verschillende mensen kan merkbaar verschillende cijfers krijgen. De Navy-tapemethode, die middel-, nek- en (bij vrouwen) heupmetingen in een formule gebruikt, is gratis en vereist geen apparatuur behalve een meetlint, met een vergelijkbare marge van 3-4 punten. Slimme BIA-weegschalen, de meest gangbare consumentenoptie, sturen een zwakke elektrische stroom door het lichaam en schatten vet op basis van hoe snel deze reist, met een marge van ongeveer 3-5 punten, maar zeer gevoelig voor hydratatie.

De duidelijkste aanbeveling is om kies één methode en houd die aan. Als je halverwege een trackingperiode van methode wisselt, ontstaat er een valse knik in de trendlijn die op plotselinge vooruitgang of achteruitgang lijkt, terwijl het in werkelijkheid gewoon twee verschillende meettechnieken zijn die niet met elkaar overeenkomen. Consistentie in methode is belangrijker dan welke methode je kiest.

Omdat hydratatie, natrium en de tijd sinds je laatste maaltijd allemaal invloed hebben op een BIA-meting, is de oplossing niet een betere weegschaal, maar een betere meetgewoonte. Weeg en meet op een vast tijdstip, idealiter direct 's ochtends, nuchter, vóór eten of drinken. Alleen die gewoonte haalt het grootste deel van de ruis weg waardoor je lichaamsvetpercentage van dag tot dag grillig lijkt.

Kijk vanaf daar naar een 2-4 weken voortschrijdend gemiddelde in plaats van vandaag met gisteren te vergelijken. Eén dag omhoog of omlaag is normaal en op zichzelf betekenisloos. Een gemiddelde over meerdere weken dat één richting op beweegt is het echte signaal en veel beter bestand tegen de ruis van één BIA-meting.

Specifiek voor een vetverliesdoel telt een dalende meerwekentrend in vetpercentage naast een aanhoudend calorietekort veel zwaarder dan het cijfer van één dag. Als het gewicht op de weegschaal vlak blijft maar het vetpercentage daalt terwijl het trainingsvolume gelijk blijft, is dat vaak recompositie die werkt zoals bedoeld, geen stilstand. Gewicht, vetpercentage en inname samen lezen, in plaats van één cijfer op zich, is wat een ruizige meting omzet in een beslissing waar je echt iets mee kunt.