איך לעקוב אחר אחוזי השומן בגוף (ומה תקין לפי גיל ומין)

אחוז שומן גוף בריא יושב בערך 10-20% לגברים ו 18-28% לנשיםעבור גברים: שומן חיוני הוא 2%, ספורטאים לרוב יושבים ב-6-13%, התאמה אך לא אתלטים, אדמות ב-14-17%, טווח ממוצע או מקובל הוא 18-24%, ו-25% או למעלה מסווגים כשמנות. עבור נשים: שומן חיוני הוא 10-13%, ספורטאים יושבים בדרך כלל ב-14-20%,

אלה להקות הרכב גוף, לא קטגוריות BMI, וההבחנה חשובה. BMI משווה גובה למשקל, כך שהוא לא יכול להבדיל בין שריר לשומן.

שומן חיוני הוא הרצפה לשני המינים, הכמות המינימלית הדרושה כדי לשמור על הורמונים, איברים ומערכת העצבים מתפקדים כרגיל. טווחים בריאים אף לא מתקרבים לרצפה זו. אפילו בוני גוף תחרותיים בהכנה לתחרות, אשר בכוונה דוחפים שומן גוף נמוך ככל האפשר לרמת שומן בטוחה במשך שבועות, בדרך כלל עוצרים כמה נקודות מעל שומן חיוני ולא על זה.

תרשים שומן גוף שמכיל מספר אחד בכל גיל מטעה, כי מסת שריר רזה יורדת באופן טבעי עם הגיל, תהליך הנקרא סרקופניה, בקצב של בערך 3-8% לעשור לאחר גיל 30כשמסת השרירים יורדת במשקל גוף יציב, החלק השומן של אותו המשקל עולה,

במונחים מעשיים, טווח שקורא בריא ב-10-15% לאדם בשנות ה-20 לחייו, בדרך כלל יושב קרוב יותר ל-13-18% בשנות ה-30 לחייו, 15-20% בשנות ה-40 לחייו, ו-16-22-22% בשנות ה-50 שלו, בהנחה שרמת פעילות דומה מופיעה אצל נשים,

ההפרש המעשי הוא שאדם בן 45 בגיל 19 אחוז שומן הגוף אינו בריא באופן אוטומטי יותר מאדם בן 25 בגיל 14. השוואה בין עצמך לבין תרשים שנבנה עבור 20 ומשהו מתעלם מהשריר שאיבדת פשוט על ידי הזדקנות, וזה מציב מטרה לא מציאותית. ההשוואה המועילה יותר היא נגד ההיסטוריה שלך:

שיטות מדידה חולפות דיוק עבור נוחות, ושווה לדעת היכן כל אחד יושב. סריקת דקסה הוא תקן הזהב, מדויק לבערך 1-2 אחוזים, אבל הוא דורש ביקור במרפאה ומנה קטנה של קרינה. הידרוסטטי (מתחת למים) שוקל הוא מדויק באותה מידה, אך דורש ציוד מיוחד שקשה לגשת אליו מחוץ למחקר או אוניברסיטה.

קליפרסים עם עור), צובטים ומודדים שומן בכמה אתרי גוף, נוחתים על מרווח של 3-4 אחוזים, אך הם תלויים בטכנאים: אותו אדם שנמדד על ידי שני אנשים שונים יכול לקבל מספרים שונים באופן בולט. שיטת הקלטת של הצי), המשתמש במותניים, בצוואר ובירכיים (לנשים), הוא חופשי ואין צורך בציוד מעבר למדידת סרט, עם מרווח דומה של 3-4 נקודות. קשקשים חכמים של BIA: אופציה נפוצה ביותר לצרכן, להפעיל זרם חשמלי נמוך בגוף ולהעריך שומן מכמה מהר הוא נע, נחיתה סביב מרווח 3-5 נקודות אבל רגיש מאוד להתייבשות.

ההמלצה הברורה ביותר היא בחר שיטה אחת ודבק בה.החלפת שיטות דרך דרך תקופת מעקב יוצרת שבירה שגויה בקו המגמה שנראה כמו התקדמות פתאומית או רגרסיה פתאומית, כאשר במציאות זה רק שתי שיטות מדידה שונות לא מסכים אחד עם השני.

כי hydration, נתרן, והזמן מאז הארוחה האחרונה שלך כל להעביר קריאת BIA, התיקון הוא לא קנה מידה טוב יותר, זה הרגל מדידה טוב יותר. זמן עקביהדבר הראשון האידיאלי בבוקר, צם, לפני האוכל או המים. הרגל יחיד זה מסיר את רוב הרעש שגורם לאחוז שומן הגוף להיראות לא יציב יום יום.

משם, תראה 24 שבוע ממוצע מתגלגל במקום להשוות את היום לאתמול, יום אחד למעלה או למטה צפוי וחסר משמעות בבידוד.

אם המשקל הוא שטוח, אבל מגמה של שומן הגוף יורדת תוך כדי אימון נפח המשקל מחזיק יציב, זה לעתים קרובות חישוב מחדש עובד כפי המיועד. קריאה במשקל, שומן גוף, ולא רק מספר אחד בלבד, היא מה שהופך קריאה רועשת להחלטה למעשה יכולה לפעול על.