Com seguir el teu percentatge de greix corporal, pas a pas
Tria un sol mètode de mesura i mantén-lo
Una bàscula intel·ligent, un plicòmetre, el mètode de la cinta mètrica de la Navy o una exploració DEXA funcionen. Els seus marges d'error són diferents (aproximadament 1-2 punts per a DEXA, 3-5 per a una bàscula intel·ligent), així que canviar a mig camí crea un salt fals a la teva tendència. La constància importa més que el mètode que triïs.
Mesura en les mateixes condicions cada vegada
Pesa't i mesura't a primera hora del matí, abans de menjar o beure aigua, a la mateixa hora del dia. La hidratació, el sodi i els àpats recents poden fer variar la lectura d'una bàscula intel·ligent en 2-4 punts, i aquest únic hàbit elimina la major part d'aquest soroll.
Mesura unes quantes vegades per setmana i mira la mitjana de 2-4 setmanes
Una sola lectura gairebé no diu res. Fes lectures unes quantes vegades per setmana i valora la mitjana mòbil de 2-4 setmanes, no avui contra ahir.
Compara'l amb un interval per a la teva edat i sexe, i després amb tu mateix
Els intervals saludables són d'aproximadament un 10-20% per als homes i un 18-28% per a les dones, i pugen uns 1-2 punts per dècada a partir dels 30. Fes servir els intervals següents com a context, però la direcció de la teva pròpia tendència respecte al teu objectiu és el número que compta.
Registra les teves pesades a Wellness Project i llegeix la tendència de la teva composició corporal
Registra les pesades amb el percentatge de greix corporal a Wellness Project, o connecta una bàscula intel·ligent (Withings directament, o altres bàscules mitjançant Apple Health o Health Connect), i la puntuació de composició corporal de Temps de vida saludable fa el seguiment d'una mediana mòbil de 14 dies de la teva massa grassa i massa magra respecte als 14 dies anteriors (afegeix la teva alçada i sexe per obtenir un resultat puntuat). Això et diu si un número que baixa és greix o múscul, per saber si has de mantenir estables les calories i la proteïna o reduir el dèficit. Consulta seguiment de composició corporal.
Què es considera un percentatge de greix corporal saludable
Un percentatge saludable de greix corporal se situa aproximadament en 10-20% per a homes i 18-28% per a donesi el desglossament de categories estàndard va més enllà d'un únic rang. Per als homes: el greix essencial és del 2 al 5%, els atletes normalment se sentin entre el 6 i el 13%, una constitució en forma però no atleta arriba al 14-17%, un rang mitjà o acceptable és del 18 al 24% i el 25% o més es classifica com a obès. Per a les dones: el greix essencial és del 10 al 13%, els atletes normalment se sentin en el 14 al 20%, una constitució en forma arriba al 21 al 24%, les carreres mitjanes o acceptables del 25 al 31% i el 32% o més es classifica com a obès.
Aquestes són bandes de composició corporal, no categories d'IMC, i la distinció importa. L'IMC només compara altura amb pes, així que no pot distingir múscul de greix. Les bandes de percentatge de greix corporal veuen de què està fet realment el teu pes, per això dues persones de la mateixa altura i el mateix pes poden caure en categories completament diferents, i per què dues persones amb exactament el mateix percentatge de greix corporal poden veure's molt diferents segons quanta de la seva massa magra sigui múscul enfront d'aigua i os.
El greix essencial és el pis per a tots dos sexes, la quantitat mínima necessària perquè les hormones, els òrgans i el sistema nerviós funcionin amb normalitat. Els rangs saludables mai s'acosten a aquest pis. Fins i tot els fisicoculturistas competitius en preparació de competència, que deliberadament baixen el greix corporal el més possible amb seguretat durant unes setmanes, solen detenir-se uns punts per sobre del greix essencial, no just en ella.
Com canvia el percentatge de greix corporal amb l'edat
Una taula de percentatge de greix corporal que manté un sol número per a totes les edats és enganyosa, perquè la massa muscular magra disminueix naturalment amb l'edat, un procés anomenat sarcopenia, a un ritme d'aproximadament 3-8% per dècada després dels 30 anys. A mesura que la massa muscular baixa amb un pes corporal estable, la proporció de greix d'aquest mateix pes puja, així que el rang saludable es desplaça cap amunt amb l'edat encara que res més canviï en l'estil de vida d'una persona.
En termes pràctics, un rang que es llegeix saludable en 10-15% per a un home de vint-i-tants anys comunament s'acosta a 13-18% en els trenta, 15-20% en els quaranta, i 16-22% en els cinquanta d'ara endavant, assumint un nivell d'activitat comparable. El mateix patró apareix en les dones, passant d'aproximadament 18-24% en els vint cap a 20-27% en els trenta, 22-28% en els quaranta, i 22-30% des dels cinquanta d'ara endavant. Per a les dones en particular, la menopausa afegeix un segon motor diferent a més de la pèrdua muscular general relacionada amb l'edat, ja que els canvis hormonals tendeixen a redistribuir el greix cap a la zona mitjana fins i tot sense un canvi en el pes corporal total.
La conclusió pràctica és que un home de 45 anys amb un 19% de greix corporal no és automàticament menys saludable que un de 25 anys amb un 14%. Comparar-te amb una taula feta per a algú de vint-i-tants ignora el múscul que has perdut simplement per envellir i fixa un objectiu poc realista. La comparació més útil és amb el teu propi historial: si el teu percentatge de greix corporal avança en la direcció que requereix el teu objectiu des del teu punt de partida.
Com mesurar el percentatge de greix corporal
Els mètodes de mesurament intercanvien precisió per comoditat, i val la pena saber on se situa cadascun. Un Escaneig DEXA és l'estàndard de referència, precís dins d'aproximadament 1-2 punts percentuals, però requereix una visita a una clínica i una petita dosi de radiació. Pesatge hidroestàtic (sota l'aigua) és igual de precís, però requereix equip especialitzat difícil d'aconseguir fora d'un entorn de recerca o universitari.
Calibrador de plecs cutanis, pessigant i mesurant el greix en diversos punts del cos, tenen un marge de 3-4 punts percentuals, però depenen de qui mesuri: la mateixa persona mesurada per dues persones diferents pot obtenir números notablement diferents. El Mètode de la cinta mètrica de la marina, que utilitza mesures de cintura, coll i maluc (per a dones) incloses en una fórmula, és gratuït i no necessita equip més enllà d'una cinta mètrica, amb un marge similar de 3 a 4 punts. Bàscules intel·ligents BIA, l'opció de consum més comú, passa un corrent elèctric baix a través del cos i estima el greix a partir de la velocitat a la qual viatja, amb un marge d'entre 3 i 5 punts, però és altament sensible a la hidratació.
La recomanació més clara és que tria un mètode i queda't amb ell. Canviar de mètode a meitat d'un període de seguiment crea una ruptura falsa en la línia de tendència que sembla un progrés sobtat o una regressió sobtada, quan en realitat són només dues tècniques de mesurament diferents que no estan d'acord entre si. La coherència en el mètode importa més que el mètode que triï.
Llegint la teva pròpia tendència, no un sol número
Com la hidratació, el sodi i el temps des del teu últim menjar fan variar una lectura BIA, la solució no és una millor bàscula, és un millor hàbit de mesurament. Pesa't i mesura a hora constant, idealment a primera hora del matí, en dejú, abans de menjar o beure aigua. Aquest únic hàbit elimina la major part del soroll que fa que el percentatge de greix corporal sembli erràtic d'un dia a un altre.
Des d'aquí, mira un Mitjà mòbil de 2 a 4 setmanes en lloc de comparar avui amb ahir. Un sol dia a l'alça o a la baixa és esperable i no significa res per si sol. Una mitjana de diverses setmanes movent-se en una direcció és el senyal real, i és molt més resistent al soroll que carrega qualsevol lectura individual de BIA.
Específicament per a un objectiu de pèrdua de greix, una tendència de greix corporal a la baixa durant diverses setmanes juntament amb un dèficit calòric sostingut importa molt més que el número d'un sol dia. Si el pes en la bàscula està estancat però la tendència de greix corporal va baixant mentre el volum d'entrenament es manté, això sol ser la recomposició funcionant com s'espera, no un estancament. Llegir el pes, el greix corporal i la ingesta junts, en lloc d'un sol número aïllat, és el que converteix una lectura sorollosa en una decisió sobre la qual realment pots actuar.
Track your body fat percentage as a trend, not a guess
Wellness Project extreu les lectures de greix corporal d'Apple Health, Fitbit, Oura, Google Health Connect i una connexió nativa amb Withings cap a una sola línia de tendència, i Casey Mills la llegeix junt amb el teu dèficit calòric i la teva ingesta de proteïna. Bàsic Gratuït, amb Fundador Pro a $4.99 al mes fins al 15 d’octubre. Inicia sessió amb Apple o Google.
