Active Zone Minutes: กี่นาทีต่อวัน และหมายความว่าอย่างไร

Active Zone Minutes คือวิธีของ Fitbit ในการวัดปริมาณการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่คุณทำจริง โดยตัดสินจากอัตราการเต้นของหัวใจ แทนจำนวนก้าว หลักการนั้นง่าย เวลาจะนับเฉพาะเมื่อหัวใจของคุณทำงานจริง เดินไปมาในบ้าน จำนวนก้าวของคุณจะเพิ่มขึ้น แต่อัตราการเต้นของหัวใจแทบไม่ขยับ คุณจึงไม่ได้อะไรเลย ออกแรงมากพอจนอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นไปอยู่ในโซนการฝึก แล้วนาฬิกาจะเริ่มนับ

Fitbit แบ่งการออกแรงออกเป็นสามโซนอัตราการเต้นของหัวใจเหนือช่วงการพักของคุณ: การเผาไขมัน (ความหนักปานกลาง เดินเร็วหรือปั่นจักรยานเบาๆ), คาร์ดิโอ (ความหนักมาก วิ่งหรือไต่ระดับความสูงหนักๆ) และ จุดสูงสุด (สูงสุด จุดสูงสุดของช่วง) โซนเหล่านี้กำหนดจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะบุคคลของคุณ จึงปรับตามอายุและระดับความฟิตของคุณ แทนที่จะใช้ตัวเลขคงที่หนึ่งค่าสำหรับทุกคน

นี่คือส่วนที่ทำให้ตัวชี้วัดนี้ฉลาด ไม่ใช่ทุกนาทีจะมีค่าเท่ากัน หนึ่งนาทีในโซนเผาไขมันได้ 1 Active Zone Minute หนึ่งนาทีในโซนคาร์ดิโอหรือโซนสูงสุดได้ 2 ความเข้มข้นที่สูงขึ้นให้ประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดต่อนาทีมากขึ้น ตัวชี้วัดนี้จึงให้คุณสองเท่าสำหรับมัน 20 นาทีที่หนักในโซนคาร์ดิโอ อาจมีค่าเทียบเท่ากับ 40 นาทีที่เบาๆ ของการเดิน

คำตอบสั้น ๆ ที่คนส่วนใหญ่มองหา: ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 22 Active Zone Minutes ต่อวัน. นั่นคือเป้าหมายรายวันเริ่มต้นที่ Fitbit ตั้งไว้ และไม่ได้ตั้งขึ้นมาอย่างไร้หลักการ

ตัวเลขทำงานย้อนกลับจากเป้าหมายรายสัปดาห์ องค์การอนามัยโลกและสมาคมหัวใจอเมริกันต่างก็แนะนำอย่างน้อย 150 นาทีของกิจกรรมปานกลางต่อสัปดาห์ เพื่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด Fitbit นำตัวเลข 150 นาทีนี้มาใช้เป็นเป้าหมาย Active Zone Minutes รายสัปดาห์เริ่มต้น จากนั้นแบ่งออกเป็นเจ็ดวัน 150 หารด้วย 7 ได้ประมาณ 21.4 ซึ่งปัดขึ้นเป็น 22 ทำได้ 22 นาทีต่อวันแล้วคุณจะได้ประมาณ 154 นาทีต่อสัปดาห์ ผ่านเกณฑ์แนวทางโดยมีส่วนเผื่อเล็กน้อย

คุณไม่จำเป็นต้องกระจายให้เท่าๆ กัน เนื่องจากนาทีในโซนคาร์ดิโอและโซนพีคนับเป็นสองเท่า การวิ่ง 25 นาทีครั้งเดียวที่พาคุณเข้าสู่โซนคาร์ดิโอสามารถสะสมได้ 40 ถึง 50 Active Zone Minutes ในครั้งเดียว ซึ่งครอบคลุมเป้าหมายของสองหรือสามวันในคราวเดียว ตัวเลข 22 ต่อวันเป็นเครื่องมือช่วยกำหนดจังหวะ ไม่ใช่กฎตายตัว สิ่งที่สำคัญคือยอดรวมรายสัปดาห์

หากคุณต้องการมากกว่าขั้นต่ำ หน่วยงานสุขภาพทั้งสองสังเกตเห็นประโยชน์ต่อเนื่องถึงประมาณ 300 นาทีของกิจกรรมปานกลางต่อสัปดาห์ ดังนั้น 150 ต่อสัปดาห์คือค่าต่ำสุด 300 คือค่าสูงสุดที่ดี สำหรับคนส่วนใหญ่ ผู้เริ่มต้นควรถือว่า 150 เป็นเป้าหมายที่ค่อย ๆ พัฒนาไปให้ถึง ไม่ใช่ตัวเลขที่ต้องทำให้ได้ตั้งแต่วันแรก

ก้าวและ Active Zone Minutes ตอบคำถามที่แตกต่างกันสองข้อ ก้าววัดว่าคุณเคลื่อนไหวมากเท่าใด Active Zone Minutes วัดว่าหัวใจของคุณทำงานหนักแค่ไหน สำหรับการเคลื่อนไหวทั่วไปในแต่ละวัน จำนวนก้าวเป็นเกณฑ์วัดที่ดี แต่สำหรับสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด ความหนักคือสิ่งที่ขับเคลื่อนการปรับตัว และจำนวนก้าวมองไม่เห็นสิ่งนั้น

ลองคิดถึงสองคนที่เดินวันละ 10,000 ก้าวเท่ากัน คนหนึ่งเดินสบายๆ กระจายไปทั้งวันในเส้นทางราบ และไม่เคยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเลย อีกคนเดินเร็วแบบเป็นช่วง 30 นาทีขึ้นเนิน จำนวนก้าวของทั้งสองคนเท่ากัน แต่มีเพียงคนที่สองที่ใช้เวลาจริงอยู่ในโซนการฝึก และมีเพียงคนที่สองที่ได้ Active Zone Minutes ที่มีความหมาย อัตราการเต้นของหัวใจจับความแตกต่างที่เครื่องนับก้าวมองข้ามไปได้

นี่คือเหตุผลที่กฎ 10,000 ก้าว ซึ่งเดิมทีเป็นตัวเลขทางการตลาด ได้กลายเป็นเป้าหมายด้านการเคลื่อนไหวมากกว่าเป้าหมายด้านความฟิต Active Zone Minutes เชื่อมโยงโดยตรงกับแนวทางทางคลินิกสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โดยถ่วงน้ำหนักตามความเข้มข้น วิธีที่ชัดเจนที่สุดคือใช้ทั้งสองอย่าง ใช้ก้าวเพื่อตรวจสอบการเคลื่อนไหวโดยรวมในแต่ละวัน และใช้ Active Zone Minutes เป็นเป้าหมายที่สะท้อนว่าหัวใจและปอดของคุณแข็งแรงขึ้นจริง

กิจกรรมใดก็ตามที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนการฝึกนับได้ทั้งหมด เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ พายเรือ เดินขึ้นเขาหนัก เต้นหรือคลาส HIIT หรือแม้แต่งานสวนที่ออกแรงหนัก เคล็ดลับคือความพยายามต่อเนื่อง การออกแรงสั้น ๆ สลับกับพักนานจะลอยเข้าออกจากโซนของคุณ ดังนั้นช่วงฝึกที่สม่ำเสมอกว่าจะสะสมนาทีได้เร็วกว่า

ถ้าคุณพยายามให้ถึงเป้าหมายรายสัปดาห์อย่างมีประสิทธิภาพ ให้ใช้ประโยชน์จากการนับสองเท่า การใช้เวลาส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายในโซนคาร์ดิโอหรือโซนสูงสุดจะเพิ่มนาทีที่คุณได้รับเป็นสองเท่า ดังนั้นการฝึกช่วงที่หนักขึ้นไม่กี่ช่วงในการออกกำลังกายที่ปานกลางจึงให้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว สร้างมันขึ้นเรื่อย ๆ ให้ส่วนใหญ่ของสัปดาห์อยู่ในช่วง 150 ถึง 300 นาที และให้แนวโน้มบอกคุณว่าฐานคาร์ดิโอของคุณกำลังเพิ่มขึ้นหรือไม่ มากกว่าวันใดวันหนึ่ง