Active Zone Minutes: quants per dia i què signifiquen

Els Active Zone Minutes són la forma en què Fitbit mesura quant treball cardiovascular real fas, jutjat per la teva freqüència cardíaca en lloc del teu comptatge de passos. El principi és simple: el temps sol compte quan el teu cor realment està treballant. Si dónes voltes per la casa, els teus passos pugen però la teva freqüència cardíaca a penes es mou, així que no guanyes res. Esforça't prou per a elevar la teva freqüència cardíaca a una zona d'entrenament i el rellotge comença a córrer.

Fitbit divideix l'esforç en tres zones de freqüència cardíaca per sobre del teu rang en repòs: crema de greix (esforç moderat, caminada ràpida o bicicleta suau), cardio (vigorós, una carrera o una pujada difícil), i pic (màxima, el cim d'un interval). Aquestes zones es calculen a partir de la teva freqüència cardíaca màxima personalitzada, així que s'ajusten a la teva edat i la teva condició física en lloc d'usar un número fix per a tothom.

Aquí està la part que fa intel·ligent la mètrica: no cada minut val el mateix. Un minut en la zona de crema de greix suma un Minut en Zona Activa. Un minut en la zona de cardio o pic suma dos. La major intensitat ofereix més benefici cardiovascular per minut, així que la mètrica et paga el doble per això. Vint minuts durs en la zona de cardio poden valer tant com quaranta minuts fàcils de caminada.

La resposta curta que la majoria busca: apunta a al voltant de 22 Active Zone Minutes al dia. Aquest és l'objectiu diari predeterminat Fitbit establert i no és arbitrari.

El número es calcula cap a atras des de l'objectiu setmanal. Tant la Organizacion Mundial de la Salut com la Asociacion Americana del Corazon recomanen almenys 150 minuts d'activitat moderada per setmana per a la salut cardiovascular. Fitbit adopta aquesta xifra de 150 minuts com la seva meta setmanal predeterminada d'i Active Zone Minutes la divideix entre set dies. 150 dividit entre 7 és uns 21.4, que s'arrodoneix a 22. Si arribes a 22 al dia, acabes amb uns 154 en la setmana, superant la pauta amb un petit marge.

No has de distribuir-ho uniformement. Perquè els minuts de cardio i escaig compten doble, una sola carrera de 25 minuts que et porta a la zona de cardio pot acumular entre 40 i 50 Active Zone Minutes en una sola sessió, cobrint dos o tres dies de l'objectiu d'una vegada. El 22 diari és una eina de ritme, no una regla. El que importa és el total setmanal.

Si vols més que el mínim, tots dos organismes de salut assenyalen un benefici continu fins al voltant de 300 minuts d'activitat moderada per setmana. Així que 150 per setmana és el mínim i 300 és un sostre sòlid per a la majoria de les persones. Els principiants haurien de tractar els 150 com la meta a la qual anar arribant, no un número que aconseguir el primer dia.

Els passos i els Active Zone Minutes responen dues preguntes diferents. Els passos mesuren quant et vas moure. Els Active Zone Minutes mesuren què tan fort va treballar el teu cor. Per al moviment diari general, els passos són un bon indicador. Per a l'estat cardiovascular, la intensitat és el que impulsa l'adaptació, i un comptatge de passos no pot veure-la.

Considera a dues persones que ambdues caminen 10,000 passos. Una els reparteix durant el dia en trams plans i fàcils i mai eleva la seva freqüència cardíaca. L'altra fa una caminada ràpida de 30 minuts amb intervals en pujols. Els seus comptatges de passos són idèntics, però només la segona persona va passar temps real en una zona d'entrenament, i només la segona persona va guanyar Active Zone Minutes significatius. La mètrica de freqüència cardíaca captura la diferència que el comptador de passos ignora.

Per això la regla dels 10.000 passos, que originalment era una xifra de màrqueting, ha envellit fins a convertir-se en una meta de moviment més que de condició física. Els Active Zone Minutes estan lligats directament a la guia clínica de salut cardiovascular, ponderats per intensitat. L'enfocament més net és mantenir tots dos: els passos com a control del moviment diari general, els Active Zone Minutes com la meta que realment rastreja que el teu cor i pulmons s'enforteixen.

Els minuts de cremació de greix compten una vegada, els de cardio i pic compten dues, així que els mateixos 150 es poden aconseguir de maneres molt diferents. Aquests exemples només compten el temps que realment passes a la zona, no l'escalfament ni el descans.

El caminant constant: cinc caminades enèrgiques de 30 minuts que es mantenen a la zona de cremació de greix. 5 x 30 = 150.

La setmana mixta: tres sessions de 30 minuts amb 20 minuts en cremació de greix i 10 en cardio, que són 20 + 20 = 40 cadascuna, és a dir 120, més dues caminades de 15 minuts en cremació de greix per sumar-ne 30 més. Total 150.

La setmana de curses curtes: tres curses amb 25 minuts a la zona de cardio cadascuna. 25 x 2 = 50 per cursa, 3 x 50 = 150, en tres dies en lloc de cinc.

Qualsevol activitat que mantingui la teva freqüència cardíaca en una zona d'entrenament compta: caminar a pas ràpid, córrer, caminar amb bici, nedar, remar, una caminada exigent, una classe de ball o HIIT, fins i tot treball de jardí intens. El truc és l'esforç sostingut. Ràfegues curtes amb descansos llargs entren i surten de les teves zones, així que intervals més constants acumulen minuts més ràpid.

Si perseguiu l'objectiu setmanal de manera eficient, aprofiteu el doble crèdit. Passar part d'una sessió en la zona de cardio o pico dobla els minuts que guanyeu, de manera que alguns intervals més durs dins d'un entrenament moderat paguen ràpidament. Construïu-ho gradualment, manteniu la majoria de setmanes en el rang de 150 a 300, i deixeu que la tendència, no un sol dia, us digui si la vostra base de cardio creix.