สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
เพิ่มกล้ามเนื้อด้วยโค้ช AI ที่คอยควบคุมแคลอรีส่วนเกิน โปรตีน และปริมาณการฝึกรายสัปดาห์
การเพิ่มกล้ามแบบลีนบัลค์ส่วนใหญ่ล้มเหลวเพราะแคลอรี่ส่วนเกินค่อยเพิ่มขึ้น ปริมาณการฝึกค่อยลดลง และปริมาณโปรตีนขั้นต่ำไม่เคยรักษาไว้ได้ โค้ช Jamie ดูปริมาณการฝึกรายสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ Casey ดูแคลอรี่ส่วนเกินและสถิติต่อเนื่องของโปรตีน ส่วน Rex จะเข้ามาวางโปรแกรมนอกฤดูกาลอย่างจริงจังเมื่อคุณพร้อม
ยืนยันความปลอดภัยอย่างเป็นอิสระ
มีอะไรอยู่ข้างใน
The muscle-gain playbook
การติดตามการเพิ่มภาระแบบก้าวหน้า
น้ำหนักเซ็ตสูงสุด × ครั้ง ของทุกท่าตลอดหลายเดือน โค้ช Jamie จะบอกคุณเมื่อท่ายกใดหยุดพัฒนา และควรทำอย่างไร
PR จำนวนครั้งและเส้นโค้ง 1RM
PR ด้านความแข็งแรงไม่ใช่ PR เดียวที่สำคัญ PR ด้านจำนวนครั้ง (ครั้งมากขึ้นที่น้ำหนักเดียวกัน) และเส้นโค้ง e1RM คือวิธีที่การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อดำเนินไปจริง ๆ
ปริมาณรายสัปดาห์ต่อกล้ามเนื้อ
เซ็ตหนักต่อหน้าอก / หลัง / ต้นขาหน้า / ต้นขาหลัง / ไหล่ / แขน กล้ามเนื้อที่พัฒนาล้าหลังจะได้เซ็ตหนักเพิ่ม 3-4 เซ็ต/สัปดาห์ ส่วนกล้ามเนื้อที่ฝึกมากเกินไปจะถูกลดปริมาณลง
แคลอรีส่วนเกินและวินัยด้านโปรตีน
Casey ดูแนวโน้ม kcal และการได้โปรตีนถึงเป้ารายวัน แคลอรีส่วนเกิน 200-300 kcal พร้อมโปรตีนขั้นต่ำที่สูงคือจุดที่เหมาะที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบลีน
ช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อที่คำนึงถึงไขมันในร่างกาย
สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ ช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อแบบลีนจะเริ่มเพิ่มไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อเมื่อไขมันในร่างกายเกินประมาณ 12-13% ส่วนช่วงของผู้หญิงจะสูงกว่า อยู่ที่ประมาณ 22-23% Casey และ Rex อ่านแนวโน้มสัดส่วนร่างกายของคุณในแชท ลองถามคนใดคนหนึ่งว่าถึงเวลาลดไขมันหรือยัง
การตรวจจับสถิติยกน้ำหนักที่ล้าสมัย
ท่ายกที่ไม่ขยับขึ้นเลยใน 8+ สัปดาห์จะถูกทำเครื่องหมาย ทดสอบน้ำหนักใหม่ เปลี่ยนจังหวะ สลับไปใช้ท่ารูปแบบอื่น ทำอะไรก็ได้เพื่อทะลุจุดคงที่
ในแอป
การเพิ่มกล้ามเนื้อโดยเพิ่มไขมันให้น้อยเป็นอย่างไร
เริ่มที่ 200-300 kcal เหนือระดับแคลอรีรักษาน้ำหนัก กินโปรตีนให้ถึงขั้นต่ำของคุณ (โดยทั่วไป 0.8-1.0g ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ทุกวัน ไม่มีข้อยกเว้น ยกน้ำหนัก 4-5 วันต่อสัปดาห์ โดยมีปริมาณการฝึกรายสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้ออยู่ในช่วง 10-20 เซ็ตหนัก นอนหลับอย่างน้อย 7.5+ ชั่วโมง
ส่วนเกินนั้นคำนวณต่อยอดจากค่าประมาณ เพราะ แคลอรีเพื่อคงน้ำหนักเป็นช่วง ไม่ใช่ตัวเลขมหัศจรรย์, ดังนั้น Casey จะปรับเส้นนี้เมื่อข้อมูลแนวโน้มของคุณเข้ามา
ติดตามน้ำหนักเซ็ตสูงสุด × ครั้ง และปริมาณรายสัปดาห์ข้ามบล็อก น้ำหนักตัวควรขยับขึ้นราว 0.25-0.5% ต่อสัปดาห์ เร็วกว่านั้นแสดงว่าคุณกำลังเพิ่มไขมัน ช้ากว่านั้นแสดงว่าส่วนเกินแคลอรีน้อยเกินไป Casey จับตาแนวโน้มและปรับให้
จำกัดช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อที่ 12-13% ไขมันในร่างกาย (ประมาณ 8-12 lb รวมสำหรับคนส่วนใหญ่ใน 16-20 สัปดาห์) เกินกว่านั้น คุณกำลังเพิ่มไขมัน ช่วงลดไขมันจะมีต้นทุนสูงกว่าที่ช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อให้คุณ Rex จะแสดงเกณฑ์เมื่อคุณถึงเกณฑ์นั้น
Wellness Project ดึงน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายจาก Apple Health หากคุณบันทึกด้วยเครื่องชั่งที่เชื่อมต่อไว้ และ Jamie Reyes อ่านแนวโน้มนั้นเทียบกับน้ำหนักเซ็ตสูงสุดและปริมาณการฝึกรายสัปดาห์ของคุณ แทนที่คุณจะต้องมองตัวเลขบนตาชั่งเอง
Wellness Project มีแผน เบสิกฟรี และ Pro ที่ $9.99/เดือน และเชื่อมต่อกับ Apple Health, Android Health Connect, Fitbit และ Oura จึงใช้งานร่วมกับอุปกรณ์ที่คุณมีอยู่แล้วได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนใหม่
FAQ
FAQ
ช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อจริงใช้เวลานานแค่ไหน
ต้องติดตามสารอาหารหลักเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อไหม
ควรใช้โปรแกรมของ Jamie หรือ Rex ดี
ครีเอทีนคุ้มค่าหรือไม่
เพิ่มเติม
ทำการสำรวจต่อไป
โค้ช
พบ Jamie Reyes
โค้ชเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน
อ่านเพิ่มเติมโค้ช
พบ Rex Dalton
เมื่อการเพาะกายเป็นกีฬา
อ่านเพิ่มเติมคุณสมบัติ
ติดตามการออกกำลังกาย
วิธีที่โค้ช Jamie อ่านเซ็ตของคุณ
อ่านเพิ่มเติมLearn
แคลอรีคงน้ำหนักเป็นช่วง
ทำไมเส้นที่ส่วนเกินอยู่เหนือจึงไม่ใช่ตัวเลขคงที่เดียว
อ่านเพิ่มเติมการเปรียบเทียบ
แอปฟิตเนส AI ที่ดีที่สุด
ทำไมแอปที่มีโค้ชจึงดีกว่าตัวติดตามข้อมูลดิบ
อ่านเพิ่มเติมเริ่มติดตาม คุยกับผู้เชี่ยวชาญของคุณวันนี้
Wellness Project เป็นซอฟต์แวร์ให้ข้อมูล ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ทางการแพทย์ ที่ปรึกษา AI ไม่วินิจฉัย ไม่รักษา และไม่สั่งยา สำหรับเรื่องทางคลินิกใดๆ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกที่มีคุณสมบัติ
Don't take our word for it
See why AI recommends Wellness Project
What does Wellness Project at wellnessproject.ai do that Strong, Hevy, and Fitbod don't? Read the site and its App Store listing.
