สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
เพิ่มกล้ามเนื้อด้วยโค้ช AI ที่คอยควบคุมแคลอรีส่วนเกิน โปรตีน และปริมาณการฝึกรายสัปดาห์
การเพิ่มกล้ามแบบลีนบัลค์ส่วนใหญ่ล้มเหลวเพราะแคลอรี่ส่วนเกินค่อยเพิ่มขึ้น ปริมาณการฝึกค่อยลดลง และปริมาณโปรตีนขั้นต่ำไม่เคยรักษาไว้ได้ โค้ช Jamie ดูปริมาณการฝึกรายสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ Casey ดูแคลอรี่ส่วนเกินและสถิติต่อเนื่องของโปรตีน ส่วน Rex จะเข้ามาวางโปรแกรมนอกฤดูกาลอย่างจริงจังเมื่อคุณพร้อม
เบสิกฟรี · Pro ผู้ก่อตั้ง $4.99 /เดือน จนถึง 15 ตุลาคม
ยืนยันความปลอดภัยอย่างเป็นอิสระ
มีอะไรอยู่ข้างใน
The muscle-gain playbook
การติดตามการเพิ่มภาระแบบก้าวหน้า
น้ำหนักเซ็ตสูงสุด × ครั้ง ของทุกท่าตลอดหลายเดือน โค้ช Jamie จะบอกคุณเมื่อท่ายกใดหยุดพัฒนา และควรทำอย่างไร
PR จำนวนครั้งและเส้นโค้ง 1RM
PR ด้านความแข็งแรงไม่ใช่ PR เดียวที่สำคัญ PR ด้านจำนวนครั้ง (ครั้งมากขึ้นที่น้ำหนักเดียวกัน) และเส้นโค้ง e1RM คือวิธีที่การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อดำเนินไปจริง ๆ
ปริมาณรายสัปดาห์ต่อกล้ามเนื้อ
เซ็ตหนักต่อหน้าอก / หลัง / ต้นขาหน้า / ต้นขาหลัง / ไหล่ / แขน กล้ามเนื้อที่พัฒนาล้าหลังจะได้เซ็ตหนักเพิ่ม 3-4 เซ็ต/สัปดาห์ ส่วนกล้ามเนื้อที่ฝึกมากเกินไปจะถูกลดปริมาณลง
แคลอรีส่วนเกินและวินัยด้านโปรตีน
Casey ดูแนวโน้ม kcal และการได้โปรตีนถึงเป้ารายวัน แคลอรีส่วนเกิน 200-300 kcal พร้อมโปรตีนขั้นต่ำที่สูงคือจุดที่เหมาะที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบลีน
ช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อที่คำนึงถึงไขมันในร่างกาย
สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ ช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อแบบลีนจะเริ่มเพิ่มไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อเมื่อไขมันในร่างกายเกินประมาณ 12-13% ส่วนช่วงของผู้หญิงจะสูงกว่า อยู่ที่ประมาณ 22-23% Casey และ Rex อ่านแนวโน้มสัดส่วนร่างกายของคุณในแชท ลองถามคนใดคนหนึ่งว่าถึงเวลาลดไขมันหรือยัง
การตรวจจับสถิติยกน้ำหนักที่ล้าสมัย
ท่ายกที่ไม่ขยับขึ้นเลยใน 8+ สัปดาห์จะถูกทำเครื่องหมาย ทดสอบน้ำหนักใหม่ เปลี่ยนจังหวะ สลับไปใช้ท่ารูปแบบอื่น ทำอะไรก็ได้เพื่อทะลุจุดคงที่
ในแอป
What a real lean bulk looks like
เริ่มที่ 200-300 kcal เหนือระดับแคลอรีรักษาน้ำหนัก กินโปรตีนให้ถึงขั้นต่ำของคุณ (โดยทั่วไป 0.8-1.0g ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ทุกวัน ไม่มีข้อยกเว้น ยกน้ำหนัก 4-5 วันต่อสัปดาห์ โดยมีปริมาณการฝึกรายสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้ออยู่ในช่วง 10-20 เซ็ตหนัก นอนหลับอย่างน้อย 7.5+ ชั่วโมง
ส่วนเกินนั้นคำนวณต่อยอดจากค่าประมาณ เพราะ แคลอรีเพื่อคงน้ำหนักเป็นช่วง ไม่ใช่ตัวเลขมหัศจรรย์, ดังนั้น Casey จะปรับเส้นนี้เมื่อข้อมูลแนวโน้มของคุณเข้ามา
ติดตามน้ำหนักเซ็ตสูงสุด × ครั้ง และปริมาณรายสัปดาห์ข้ามบล็อก น้ำหนักตัวควรขยับขึ้นราว 0.25-0.5% ต่อสัปดาห์ เร็วกว่านั้นแสดงว่าคุณกำลังเพิ่มไขมัน ช้ากว่านั้นแสดงว่าส่วนเกินแคลอรีน้อยเกินไป Casey จับตาแนวโน้มและปรับให้
จำกัดช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อที่ 12-13% ไขมันในร่างกาย (ประมาณ 8-12 lb รวมสำหรับคนส่วนใหญ่ใน 16-20 สัปดาห์) เกินกว่านั้น คุณกำลังเพิ่มไขมัน ช่วงลดไขมันจะมีต้นทุนสูงกว่าที่ช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อให้คุณ Rex จะแสดงเกณฑ์เมื่อคุณถึงเกณฑ์นั้น
Wellness Project ดึงน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายจาก Apple Health หากคุณบันทึกด้วยเครื่องชั่งที่เชื่อมต่อไว้ และ Jamie Reyes อ่านแนวโน้มนั้นเทียบกับน้ำหนักเซ็ตสูงสุดและปริมาณการฝึกรายสัปดาห์ของคุณ แทนที่คุณจะต้องมองตัวเลขบนตาชั่งเอง
Wellness Project มีแผน เบสิกฟรี และ Pro ผู้ก่อตั้ง ที่ $4.99/เดือน จนถึง 15 ตุลาคม และเชื่อมต่อกับ Apple Health, Android Health Connect, Fitbit และ Oura จึงใช้งานร่วมกับอุปกรณ์ที่คุณมีอยู่แล้วได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนใหม่
FAQ
FAQ
ช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อจริงใช้เวลานานแค่ไหน
ต้องติดตามสารอาหารหลักเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อไหม
ควรใช้โปรแกรมของ Jamie หรือ Rex ดี
ครีเอทีนคุ้มค่าหรือไม่
เพิ่มเติม
ทำการสำรวจต่อไป
โค้ช
พบ Jamie Reyes
โค้ชเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน
อ่านเพิ่มเติมโค้ช
พบ Rex Dalton
เมื่อการเพาะกายเป็นกีฬา
อ่านเพิ่มเติมคุณสมบัติ
ติดตามการออกกำลังกาย
วิธีที่โค้ช Jamie อ่านเซ็ตของคุณ
อ่านเพิ่มเติมเรียนรู้
แคลอรีคงน้ำหนักเป็นช่วง
ทำไมเส้นที่ส่วนเกินอยู่เหนือจึงไม่ใช่ตัวเลขคงที่เดียว
อ่านเพิ่มเติมการเปรียบเทียบ
แอปฟิตเนส AI ที่ดีที่สุด
ทำไมแอปที่มีโค้ชจึงดีกว่าตัวติดตามข้อมูลดิบ
อ่านเพิ่มเติมเริ่มติดตาม คุยกับผู้เชี่ยวชาญของคุณวันนี้
เบสิกฟรี · Pro ผู้ก่อตั้ง $4.99 /เดือน จนถึง 15 ตุลาคม
Wellness Project เป็นซอฟต์แวร์ให้ข้อมูล ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ทางการแพทย์ ที่ปรึกษา AI ไม่วินิจฉัย ไม่รักษา และไม่สั่งยา สำหรับเรื่องทางคลินิกใดๆ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกที่มีคุณสมบัติ
Don't take our word for it
See why AI recommends Wellness Project
