什麼是估算 1RM
你的 單次最大重量，即1RM，是你在某個動作上能完成單次舉起的最大重量。這是衡量原始力量最直接的方式，但實際測試非常消耗體力，受傷風險也高於普通組數，所以很少有人經常測試。一個 估算 1RM 解決了這個問題。它會從你已完成的一組訓練預測單次最大重量，把日常工作組轉成一個力量數字，不需要承擔真正極限測試的負荷與恢復成本。
邏輯很直觀：同一重量能做越多次，真正的單次最大重量通常也越高。200 磅做 3 下，指向的最大重量會高於 135 磅做 10 下。預測公式會把這個關係量化，因此 185 磅做 5 下可以換算成一個可逐組追蹤的預估最大值。當你真的完成單次最大重量時，則會記錄成 真實 1RM 並會和估算值分開保存，讓你不會把預測數字和真正舉起過的重量混在一起。
這些公式，以及哪一個最準
預估1RM已經被研究了幾十年，有幾個知名公式已成為標準。每個公式都是基於人群資料擬合的迴歸方程，輸入你的重量（w）和次數（r），返回一個預測的單次最大重量。Wellness Project預設使用 Epley公式 公式，並可在設定中切換成另外三種：
Epley公式（預設）：w × (1 + r / 30)
落地頁：w×100/(101.3−2.67×r)
Brzycki 公式：w × 36 / (37 − r)
奧康納：w × (1 + r / 40)
One case skips the formulas entirely. A single rep is your one-rep max, so it is recorded exactly as lifted rather than predicted. Three of the four equations return slightly more than the weight moved at one rep, and Epley reads 3.3% high, so a real 185 pound single would otherwise post as 191. That credits load you never touched, and it makes an honest multi-rep estimate of the same number look weaker by comparison.
在這個位置，幾種方法的結果都只差幾個百分點： 低次數 而且隨次數增加，公式彼此差異會變大。大約在以下範圍最準： 5 次以下 超過大約 10 次後會變得更不準，多做 1 次就會讓估算明顯偏移，而且雙曲線公式（Lander 與 Brzycki）在非常高次數時會嚴重高估。這就是為什麼 App 把送入所有公式的次數上限設為 20：一旦一組次數超過 20 次，增加更多次數更能說明您的耐力，而不是最大力量，因此 25 次重複組的得分與該重量下 20 次重複組的得分相同。誠實的結論是，沒有任何公式是普遍最準確的。選擇一個並堅持下去，因為當您跟蹤幾個月的變化時，一致的方法比您選擇的方程更重要。
什麼是肌力標準化與 NSI
單看1RM並不能說明你是否強壯。225磅的臥推對150磅體重的舉重者和220磅的舉重者意義完全不同，年齡和性別也會改變這個判斷。 力量標準化 透過把你的動作表現和適合你這種身體條件的標準相比來解決，讓數字反映相對肌力，而不只是絕對重量。
這就是 標準化力量指數（NSI） 會這樣做。它取某動作最佳估算 1RM，除以依你體重、年齡與性別對應的中階訓練者標準，再乘以 100。分數為 100分意味著你正好處於中階基準水平 針對該動作。級距從低於 75（低於平均），依序到新手、平均、中階、進階，再到 150 以上（菁英）。對引體向上等自體重量動作，如果沒有可用來估算的負重單次最大值，則會用相同概念，把你的次數和次數標準相比。
有一點需要說清楚:NSI是一個 與人口肌力標準比較的運動表現指標，不是健康評估。較低的區間只是訓練之旅的起點，並不是對你整體健康狀況的定論。背後的標準來自已發表的力量科學參考文獻，你可以在我們的 健康資料來源 頁面。
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