估算最大重量與 NSI：無需真正挑戰極限也能追蹤力量

你的 單次最大重量，即1RM，是你在某個動作上能完成單次舉起的最大重量。這是衡量原始力量最直接的方式，但實際測試非常消耗體力，受傷風險也高於普通組數，所以很少有人經常測試。一個 估算 1RM 解決了這個問題。它會從你已完成的一組訓練預測單次最大重量，把日常工作組轉成一個力量數字，不需要承擔真正極限測試的負荷與恢復成本。

邏輯很直觀：同一重量能做越多次，真正的單次最大重量通常也越高。200 磅做 3 下，指向的最大重量會高於 135 磅做 10 下。預測公式會把這個關係量化，因此 185 磅做 5 下可以換算成一個可逐組追蹤的預估最大值。當你真的完成單次最大重量時，則會記錄成 真實 1RM 並會和估算值分開保存，讓你不會把預測數字和真正舉起過的重量混在一起。

預估1RM已經被研究了幾十年，有幾個知名公式已成為標準。每個公式都是基於人群資料擬合的迴歸方程，輸入你的重量（w）和次數（r），返回一個預測的單次最大重量。Wellness Project預設使用 Epley公式 公式，並可在設定中切換成另外三種：

Epley公式 （預設）：w × (1 + r / 30)
Lander：w×100/(101.3−2.67×r)
Brzycki 公式：w × 36 / (37 − r)
奧康納：w × (1 + r / 40)

有一種情況完全跳過公式。單一次數是你的單次最大值，所以它被記錄為實際舉起的重量，而不是預測值。四個公式中的三個返回的值略高於單次舉起的重量，Epley 讀數高 3.3%，所以一個實際 185 磅的單次會被記錄為 191。這會計入你從未舉起過的重量，使得同一重量的誠實多次估計看起來相對較弱。

在這個位置，幾種方法的結果都只差幾個百分點： 低次數 而且隨次數增加，公式彼此差異會變大。大約在以下範圍最準： 5 次以下 超過大約 10 次後會變得更不準，多做 1 次就會讓估算明顯偏移，而且雙曲線公式（Lander 與 Brzycki）在非常高次數時會嚴重高估。這就是為什麼 App 把送入所有公式的次數上限設為 20：一旦一組次數超過 20 次，增加更多次數更能說明您的耐力，而不是最大力量，因此 25 次重複組的得分與該重量下 20 次重複組的得分相同。誠實的結論是，沒有任何公式是普遍最準確的。選擇一個並堅持下去，因為當您跟蹤幾個月的變化時，一致的方法比您選擇的方程更重要。

單看1RM並不能說明你是否強壯。225磅的臥推對150磅體重的舉重者和220磅的舉重者意義完全不同，年齡和性別也會改變這個判斷。 力量標準化 透過把你的動作表現和適合你這種身體條件的標準相比來解決，讓數字反映相對肌力，而不只是絕對重量。

這就是 標準化力量指數（NSI） 會這樣做。它取某動作最佳估算 1RM，除以依你體重、年齡與性別對應的中階訓練者標準，再乘以 100。分數為 100分意味著你正好處於中階基準水平 針對該動作。級距從低於 75（低於平均），依序到新手、平均、中階、進階，再到 150 以上（菁英）。對引體向上等自體重量動作，如果沒有可用來估算的負重單次最大值，則會用相同概念，把你的次數和次數標準相比。

有一點需要說清楚:NSI是一個 與人口肌力標準比較的運動表現指標，不是健康評估。較低的區間只是訓練之旅的起點，並不是對你整體健康狀況的定論。背後的標準來自已發表的力量科學參考文獻，你可以在我們的 健康資料來源 頁面。