Estimert 1RM og NSI: slik følger du styrke uten å makse

Din énrepetisjonsmaks, eller 1RM, er den tyngste vekten du kunne løftet for én repetisjon på en gitt øvelse. Det er det reneste målet på ren styrke, men å faktisk teste det er utmattende og innebærer større skaderisiko enn et vanlig sett, så få gjør det ofte. Et estimert 1RM løser det. Den anslår singelen din fra et sett du allerede har gjort og gjør et vanlig arbeidssett om til et styrketall uten belastningen og restitusjonskostnaden ved en ekte maks.

Logikken er intuitiv: jo flere repetisjoner du kan gjøre med en gitt vekt, desto tyngre vil din faktiske ener være. Tre repetisjoner på 200 pund peker mot en høyere maks enn ti repetisjoner på 135. En prediksjonsformel setter et tall på forholdet, slik at et sett på 185 × 5 blir en estimert maks du kan følge fra sett til sett. Når du faktisk løfter en singel, registreres den som en faktisk 1RM og holdes separat fra estimatet, slik at du aldri forveksler et anslått tall med en vekt du faktisk løftet.

Estimert 1RM har vært studert i flere tiår, og noen få navngitte formler er standard. Hver er en regresjonsligning tilpasset befolkningsdata som tar vekten din (w) og repetisjoner (r) og gir en predikert enkeltrepetisjon. Wellness Project bruker som standard Epley -formelen og lar deg bytte til tre andre i Innstillinger:

Epley (standard): w × (1 + r / 30)
Lander: v × 100 / (101,3 − 2,67 × r)
Brzycki: v × 36 / (37 − r)
O’Conner: v × (1 + r / 40)

Ett tilfelle hopper over formlene helt. En enkelt repetisjon er din one-rep max, så den registreres nøyaktig som løftet i stedet for forutsagt. Tre av de fire ligningene gir litt mer enn vekten som ble løftet på en rep, og Epley leser 3,3% høyt, så en ekte 185 pound single ville ellers vises som 191. Det gir kreditt for last du aldri berørte, og det gjør et ærlig multi-rep estimat av samme tall se svakere ut til sammenligning.

De er alle enige innen noen få prosent ved lave repetisjonstall og spriker mer jo flere repetisjoner du gjør. Nøyaktigheten er best rundt fem repetisjoner eller færre og blir mindre presist over omtrent ti repetisjoner, der én ekstra repetisjon flytter estimatet merkbart, og de hyperbolske formlene, Lander og Brzycki, overvurderer kraftig ved svært høye repetisjonstall. Derfor begrenset repetisjonene som mates inn i hver formel til 20: så snart et sett går langt forbi 20 repetisjoner, sier flere repetisjoner mer om utholdenheten din enn om maksimal styrke, så et 25-repetisjonssett vurderes likt som et 20-repetisjonssett på den vekten. Det ærlige poenget er at ingen formel er universelt mest nøyaktig. Velg én og hold deg til den, for når du sporer endring over måneder, betyr en konsekvent metode langt mer enn hvilken formel du valgte.

En 1RM alene forteller deg ikke om du er sterk. Hundre og en kilo på benken betyr noe helt annet for en løfter på 68 kilo enn for en på 100 kilo, og bildet endrer seg igjen med alder og kjønn. Styrkenormalisering løser det ved å score løftet mot en standard bygget for en kropp som din, slik at tallet gjenspeiler relativ styrke i stedet for bare absolutt belastning.

Det er det Normalized Strength Index (NSI) gjør. Den tar din beste estimerte 1RM i en bevegelse, deler den på standarden for en middels erfaren løfter med din kroppsvekt, alder og kjønn, og ganger med 100. En score på 100 betyr at du er nøyaktig på mellomnivåets referanseverdi for den øvelsen. Båndene går fra under 75, under gjennomsnittet, gjennom nybegynner, gjennomsnittlig, middels og avansert, opp til 150 eller høyere, elite. For kroppsvektøvelser som pull-ups, der det kanskje ikke finnes en belastet single å estimere fra, brukes samme idé på repetisjonene dine mot en repetisjonsstandard i stedet.

Én ting å være klar på: NSI er en idrettslig sammenligning mot styrkestandarder i befolkningen, ikke en helsevurdering. Et lavt sjikt er et startpunkt på en treningsreise, ikke en dom over velværet ditt. Standardene bak det kommer fra publiserte styrkevitenskapelige referanser, som du kan lese på vår helsekilder side.