Què és un 1RM estimat
El teu una repetició màxima, o 1RM, és el pes més pesat que pots aixecar per a una sola repetició en un exercici determinat. És la mesura més clara de la força bruta, però en realitat provar-la és esgotador i comporta més risc de lesions que una sèrie normal, per la qual cosa poques persones ho fan amb freqüència. Un 1RM estimat resol això. Prediu la teva repetició única a partir d'una sèrie que ja vas fer, convertint una sèrie de treball quotidiana en un número de força sense el cost de càrrega i recuperació d'un màxim real.
La lògica és intuïtiva: quantes més repeticions puguis completar amb un pes donat, més pesat seriosa la teva maximo real a una repeticion. Tres repeticions amb 200 lliures apunten a un maximo major que deu repeticions amb 135. Una formula de prediccion li posa un número a aquesta relacion, asi que una sèrie de 185 per 5 es converteix en un maximo estimat que pots seguir sèrie a sèrie. Quan de debò aixeques una repeticion maxima real, això es registra com un 1RM real i es manté separat de l'estimat, perquè mai confonguis un número predit amb un pes que realment vas moure.
Les fórmules, i quina és la més precisa
L'estimat 1RM s'ha estudiat durant dècades, i un grapat de fórmules amb nom són l'estàndard. Cadascuna és una equació de regressió ajustada a dades poblacionals, que pren el teu pes (w) i repeticions (r) i retorna una repetició predita. Wellness Project usa per defecte l'estimat Epley i et permet canviar a altres tres en Configuració:
Epley (predeterminat): w × (1 + r/30)
Pàgina d'aterratge: ample × 100 / (101,3 − 2,67 × r)
Brzycki: ample × 36 / (37 − r)
O'Conner: w × (1 + r/40)
Un cas salta les fórmules completament. Una única repetició és el vostre màxim d'una repetició, així que es registra exactament com es va aixecar en lloc de predire. Tres de les quatre equacions retornen una mica més que el pes mogut en una repetició, i Epley llegeix un 3,3% més alt, així que un veritable màxim de 185 lliures en una repetició es mostraria altrament com a 191. Això acredita una càrrega que mai heu tocat, i fa que un estimat honest multi-repetició del mateix número sembli més feble en comparació.
Tots estan d'acord en un parell de percentatges en comptatges de repeticions baixos i se separen a mesura que les repeticions augmenten. La precisió és millor aproximadament en cinc repeticions o menys i es torna més flexible després d'unes deu, on una repetició addicional afecta notablement l'estimació, i les fórmules hiperbòliques (Lander i Brzycki) sobreestimen molt en repeticions molt altes. Per això l'aplicació limita les repeticions alimentades en cada fórmula a 20: una vegada que una sèrie supera les 20 repeticions, afegir més repeticions diu més sobre la teva resistència que la teva força màxima, per la qual cosa una sèrie de 25 repeticions es qualifica igual que una sèrie de 20 repeticions amb aquest pes. La conclusió honesta és que cap fórmula és universalment més precisa. Tria un i mantingui-ho, perquè quan realitza un seguiment dels canvis al llarg de mesos, un mètode consistent importa molt més que l'equació que triï.
Què són la normalització de força i el NSI
Un 1RM per si sol no et diu si ets fort. 225 lliures en press de banca signifiquen una cosa molt diferent per a algú de 150 lliures que per a algú de 220, i el panorama canvia una altra vegada amb l'edat i el sexe. Normalització de força soluciona això en puntuar el teu aixecament contra un estàndard creat per a un cos com el teu, perquè el número reflecteixi la força relativa i no sols la càrrega absoluta.
Això és el que Índex de Força Normalitzat (NSI) fa. Presa el teu millor 1RM estimat en un moviment, el divideix entre un estandar de levantador intermedi per al teu pes corporal, edat i sexe, i ho multiplica per 100. Un puntaje de 100 significa que estàs exactament en el punt de referència intermedi per a aquest exercici. Les bandes van des de menys de 75 (per sota de la mitjana) passant per novençà, mitjana, intermedi i avançat, fins a 150 o més (elit). Per a moviments amb pes corporal com les dominades, on pot no haver-hi una repetició màxima carregada de la qual estimar, s'aplica la mateixa idea a les teves repeticions contra un estàndard de repeticions.
Alguna cosa que cal deixar clar: NSI és un comparació atletica contra estandares de força poblacionals, no una evaluacion de salut. Una banda baixa és un punt de partida en un viatge d'entrenament, no un veredicte sobre el seu benestar. Els estàndards darrere d'això provenen de referències científiques publicades, que pot llegir en nostre fonts de salut pàgina.
See your strength as one honest number.
Registra els teus exercicis i deixa que un entrenador de força converteixi cada sèrie efectiva en un 1RM estimat i un NSI normalitzat pel teu pes corporal, amb seguiment a cada sessió. Bàsic Gratuït, amb Fundador Pro a $4.99 al mes fins al 15 d’octubre.
