1RM โดยประมาณและ NSI: วิธีติดตามความแข็งแรงโดยไม่ต้องทดสอบยกสูงสุด

ของคุณ น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง, หรือ 1RM คือน้ำหนักมากที่สุดที่คุณยกได้ 1 ครั้งในท่าออกกำลังกายหนึ่งๆ เป็นตัววัดความแข็งแรงล้วนๆ ที่ตรงที่สุด แต่การทดสอบจริงทำให้ล้าและมีความเสี่ยงบาดเจ็บมากกว่าเซ็ตปกติ จึงมีน้อยคนที่ทดสอบบ่อย 1RM โดยประมาณ แก้ปัญหานั้นได้ โดยทำนายน้ำหนักที่ยกได้ 1 ครั้งจากเซ็ตที่คุณทำไปแล้ว เปลี่ยนเซ็ตการฝึกประจำวันให้เป็นตัวเลขความแข็งแรง โดยไม่ต้องแบกภาระและต้นทุนการฟื้นตัวของการยกค่าแม็กซ์จริง

ตรรกะเข้าใจง่าย ยิ่งคุณทำได้หลายครั้งด้วยน้ำหนักที่กำหนด น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้งจริงของคุณก็จะยิ่งมากขึ้น 3 ครั้งที่ 200 ปอนด์บ่งชี้ถึงค่าสูงสุดที่มากกว่า 10 ครั้งที่ 135 สูตรการคาดการณ์จะแปลงความสัมพันธ์นั้นเป็นตัวเลข ดังนั้นเซ็ต 185 จำนวน 5 ครั้งจึงกลายเป็นค่าสูงสุดโดยประมาณที่คุณติดตามได้ทีละเซ็ต เมื่อคุณยกน้ำหนักสูงสุด 1 ครั้งจริง ค่านั้นจะถูกบันทึกเป็น 1RM จริง และเก็บแยกจากค่าประมาณ เพื่อให้คุณไม่สับสนระหว่างตัวเลขที่คาดการณ์กับน้ำหนักที่คุณยกได้จริง

1RM โดยประมาณได้รับการศึกษามาหลายสิบปี และมีสูตรที่มีชื่อเรียกไม่กี่สูตรที่เป็นมาตรฐาน แต่ละสูตรเป็นสมการถดถอยที่ปรับให้เข้ากับข้อมูลประชากร โดยรับน้ำหนัก (w) และจำนวนครั้ง (r) ของคุณ แล้วให้ค่าการยก 1 ครั้งที่คาดการณ์ได้ Wellness Project ใช้ค่าเริ่มต้นเป็น Epley สูตรและให้คุณสลับไปเป็นสามตัวอื่น ๆ ในการตั้งค่า :

Epley (ค่าเริ่มต้น): w × (1 + r / 30)
Lander: w × 100 / (101.3 − 2.67 × r)
Brzycki: w × 36 / (37 − r)
O’Conner: w × (1 + r / 40)

มีกรณีหนึ่งที่ข้ามสูตรไปเลย การยกครั้งเดียวคือ 1RM ของคุณอยู่แล้ว จึงถูกบันทึกตามที่ยกจริงแทนการคาดการณ์ สามในสี่สูตรให้ค่าที่มากกว่าน้ำหนักที่ยกจริงในครั้งเดียวเล็กน้อย และสูตร Epley สูงเกินจริงถึง 3.3% ดังนั้นการยกครั้งเดียวที่ 185 ปอนด์จริงจะกลายเป็น 191 แทน นั่นคือการให้เครดิตน้ำหนักที่คุณไม่เคยยก และทำให้การประมาณค่าแบบหลายครั้งที่ตรงไปตรงมาของตัวเลขเดียวกันดูอ่อนกว่าเมื่อเทียบกัน

พวกเขาทั้งหมดเห็นด้วยภายในไม่กี่เปอร์เซ็นต์ที่ จำนวนครั้งน้อย และค่าจะห่างกันมากขึ้นเมื่อจำนวนครั้งเพิ่มขึ้น ความแม่นยำดีที่สุดที่ประมาณ ห้าครั้งหรือน้อยกว่า และคลาดเคลื่อนมากขึ้นเมื่อเกินประมาณสิบครั้ง ซึ่งการเพิ่มขึ้นเพียงหนึ่งครั้งจะทำให้ค่าประมาณเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด และสูตรแบบไฮเปอร์โบลิก (Lander และ Brzycki) ประมาณการสูงเกินจริงมากเมื่อจำนวนครั้งสูงมาก นั่นคือเหตุผลที่แอป จำกัดจำนวนครั้งที่ป้อนลงในสูตรทุกสูตรที่ 20: เมื่อเซ็ตหนึ่งเกิน 20 ครั้งไปมาก จำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้นจะบอกถึงความอึดของคุณมากกว่าความแข็งแรงสูงสุด ดังนั้นเซ็ต 25 ครั้งจึงได้คะแนนเท่ากับเซ็ต 20 ครั้งที่น้ำหนักเดียวกัน ข้อสรุปตามจริงคือไม่มีสูตรใดแม่นยำที่สุดในทุกกรณี เลือกสูตรหนึ่งแล้วใช้ต่อไป เพราะเมื่อคุณติดตามการเปลี่ยนแปลงเป็นเดือน ๆ วิธีที่สม่ำเสมอสำคัญกว่ามากว่าคุณเลือกสมการไหน

1RM เพียงอย่างเดียวไม่ได้บอกว่าคุณแข็งแรงหรือไม่ การเบนช์สองร้อยยี่สิบห้าปอนด์มีความหมายต่างกันมากสำหรับคนที่หนัก 150 ปอนด์กับคนที่หนัก 220 ปอนด์ และภาพก็เปลี่ยนไปอีกตามอายุและเพศ การทำให้ความแข็งแรงเป็นมาตรฐาน แก้ปัญหานั้นโดยให้คะแนนการยกของคุณเทียบกับมาตรฐานที่สร้างขึ้นสำหรับร่างกายแบบคุณ ตัวเลขจึงสะท้อนความแข็งแรงสัมพัทธ์ มากกว่าแค่น้ำหนักที่ยกได้ในเชิงสัมบูรณ์

นั่นคือสิ่งที่ ดัชนีความแข็งแรงแบบปรับมาตรฐาน (NSI) ทำ โดยนำ 1RM โดยประมาณที่ดีที่สุดของคุณในท่านั้น หารด้วยมาตรฐานของผู้ยกระดับกลางตามน้ำหนักตัว อายุ และเพศของคุณ แล้วคูณด้วย 100 การได้คะแนน 100 หมายความว่าคุณอยู่ในเกณฑ์ระดับกลางพอดี สำหรับการออกกำลังกายนั้น ช่วงคะแนนไล่จากต่ำกว่า 75 (ต่ำกว่าค่าเฉลี่ย) ผ่านมือใหม่ ค่าเฉลี่ย ระดับกลาง และขั้นสูง ไปจนถึง 150 หรือสูงกว่า (ระดับสูงสุด) สำหรับท่าที่ใช้น้ำหนักตัวอย่างการดึงข้อ ซึ่งอาจไม่มีน้ำหนักที่ยกครั้งเดียวให้ใช้ประมาณการ แนวคิดเดียวกันนี้จะนำไปใช้กับจำนวนครั้งของคุณเทียบกับมาตรฐานจำนวนครั้งแทน

สิ่งหนึ่งที่ต้องชัดเจน NSI คือ การเปรียบเทียบเชิงกีฬากับมาตรฐานความแข็งแรงของประชากร ไม่ใช่การประเมินสุขภาพ. ระดับต่ำคือจุดเริ่มต้นของเส้นทางการฝึก ไม่ใช่คำตัดสินเกี่ยวกับสุขภาวะของคุณ มาตรฐานเบื้องหลังมาจากเอกสารอ้างอิงด้านวิทยาศาสตร์ความแข็งแรงที่ตีพิมพ์แล้ว ซึ่งคุณอ่านได้ที่ แหล่งข้อมูลสุขภาพ หน้า