1RM ที่ประมาณการคืออะไร
ของคุณ น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง, หรือ 1RM คือน้ำหนักมากที่สุดที่คุณยกได้ 1 ครั้งในท่าออกกำลังกายหนึ่งๆ เป็นตัววัดความแข็งแรงล้วนๆ ที่ตรงที่สุด แต่การทดสอบจริงทำให้ล้าและมีความเสี่ยงบาดเจ็บมากกว่าเซ็ตปกติ จึงมีน้อยคนที่ทดสอบบ่อย 1RM โดยประมาณ แก้ปัญหานั้นได้ โดยทำนายน้ำหนักที่ยกได้ 1 ครั้งจากเซ็ตที่คุณทำไปแล้ว เปลี่ยนเซ็ตการฝึกประจำวันให้เป็นตัวเลขความแข็งแรง โดยไม่ต้องแบกภาระและต้นทุนการฟื้นตัวของการยกค่าแม็กซ์จริง
ตรรกะเข้าใจง่าย ยิ่งคุณทำได้หลายครั้งด้วยน้ำหนักที่กำหนด น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้งจริงของคุณก็จะยิ่งมากขึ้น 3 ครั้งที่ 200 ปอนด์บ่งชี้ถึงค่าสูงสุดที่มากกว่า 10 ครั้งที่ 135 สูตรการคาดการณ์จะแปลงความสัมพันธ์นั้นเป็นตัวเลข ดังนั้นเซ็ต 185 จำนวน 5 ครั้งจึงกลายเป็นค่าสูงสุดโดยประมาณที่คุณติดตามได้ทีละเซ็ต เมื่อคุณยกน้ำหนักสูงสุด 1 ครั้งจริง ค่านั้นจะถูกบันทึกเป็น 1RM จริง และเก็บแยกจากค่าประมาณ เพื่อให้คุณไม่สับสนระหว่างตัวเลขที่คาดการณ์กับน้ำหนักที่คุณยกได้จริง
สูตรต่าง ๆ และสูตรไหนแม่นยำที่สุด
1RM โดยประมาณได้รับการศึกษามาหลายสิบปี และมีสูตรที่มีชื่อเรียกไม่กี่สูตรที่เป็นมาตรฐาน แต่ละสูตรเป็นสมการถดถอยที่ปรับให้เข้ากับข้อมูลประชากร โดยรับน้ำหนัก (w) และจำนวนครั้ง (r) ของคุณ แล้วให้ค่าการยก 1 ครั้งที่คาดการณ์ได้ Wellness Project ใช้ค่าเริ่มต้นเป็น Epley สูตรและให้คุณสลับไปเป็นสามตัวอื่น ๆ ในการตั้งค่า :
Epley (ค่าเริ่มต้น): w × (1 + r / 30)
Lander: w × 100 / (101.3 − 2.67 × r)
Brzycki: w × 36 / (37 − r)
O’Conner: w × (1 + r / 40)
มีกรณีหนึ่งที่ข้ามสูตรไปเลย การยกครั้งเดียวคือ 1RM ของคุณอยู่แล้ว จึงถูกบันทึกตามที่ยกจริงแทนการคาดการณ์ สามในสี่สูตรให้ค่าที่มากกว่าน้ำหนักที่ยกจริงในครั้งเดียวเล็กน้อย และสูตร Epley สูงเกินจริงถึง 3.3% ดังนั้นการยกครั้งเดียวที่ 185 ปอนด์จริงจะกลายเป็น 191 แทน นั่นคือการให้เครดิตน้ำหนักที่คุณไม่เคยยก และทำให้การประมาณค่าแบบหลายครั้งที่ตรงไปตรงมาของตัวเลขเดียวกันดูอ่อนกว่าเมื่อเทียบกัน
พวกเขาทั้งหมดเห็นด้วยภายในไม่กี่เปอร์เซ็นต์ที่ จำนวนครั้งน้อย และค่าจะห่างกันมากขึ้นเมื่อจำนวนครั้งเพิ่มขึ้น ความแม่นยำดีที่สุดที่ประมาณ ห้าครั้งหรือน้อยกว่า และคลาดเคลื่อนมากขึ้นเมื่อเกินประมาณสิบครั้ง ซึ่งการเพิ่มขึ้นเพียงหนึ่งครั้งจะทำให้ค่าประมาณเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด และสูตรแบบไฮเปอร์โบลิก (Lander และ Brzycki) ประมาณการสูงเกินจริงมากเมื่อจำนวนครั้งสูงมาก นั่นคือเหตุผลที่แอป จำกัดจำนวนครั้งที่ป้อนลงในสูตรทุกสูตรที่ 20: เมื่อเซ็ตหนึ่งเกิน 20 ครั้งไปมาก จำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้นจะบอกถึงความอึดของคุณมากกว่าความแข็งแรงสูงสุด ดังนั้นเซ็ต 25 ครั้งจึงได้คะแนนเท่ากับเซ็ต 20 ครั้งที่น้ำหนักเดียวกัน ข้อสรุปตามจริงคือไม่มีสูตรใดแม่นยำที่สุดในทุกกรณี เลือกสูตรหนึ่งแล้วใช้ต่อไป เพราะเมื่อคุณติดตามการเปลี่ยนแปลงเป็นเดือน ๆ วิธีที่สม่ำเสมอสำคัญกว่ามากว่าคุณเลือกสมการไหน
การปรับมาตรฐานความแข็งแรงและ NSI คืออะไร
1RM เพียงอย่างเดียวไม่ได้บอกว่าคุณแข็งแรงหรือไม่ การเบนช์สองร้อยยี่สิบห้าปอนด์มีความหมายต่างกันมากสำหรับคนที่หนัก 150 ปอนด์กับคนที่หนัก 220 ปอนด์ และภาพก็เปลี่ยนไปอีกตามอายุและเพศ การทำให้ความแข็งแรงเป็นมาตรฐาน แก้ปัญหานั้นโดยให้คะแนนการยกของคุณเทียบกับมาตรฐานที่สร้างขึ้นสำหรับร่างกายแบบคุณ ตัวเลขจึงสะท้อนความแข็งแรงสัมพัทธ์ มากกว่าแค่น้ำหนักที่ยกได้ในเชิงสัมบูรณ์
นั่นคือสิ่งที่ ดัชนีความแข็งแรงแบบปรับมาตรฐาน (NSI) ทำ โดยนำ 1RM โดยประมาณที่ดีที่สุดของคุณในท่านั้น หารด้วยมาตรฐานของผู้ยกระดับกลางตามน้ำหนักตัว อายุ และเพศของคุณ แล้วคูณด้วย 100 การได้คะแนน 100 หมายความว่าคุณอยู่ในเกณฑ์ระดับกลางพอดี ระดับของเรา: ต่ำกว่า 75 คือพื้นฐาน, 75 ถึง 99 คือกำลังพัฒนา, 100 ถึง 124 คือระดับกลาง, 125 ถึง 149 คือระดับสูง และ 150 ขึ้นไปคือระดับยอดเยี่ยม สำหรับท่าที่ใช้น้ำหนักตัว เช่น ดึงข้อ เราจะเปรียบเทียบจำนวนครั้งกับเกณฑ์จำนวนครั้งแทนการคำนวณน้ำหนักสูงสุดหนึ่งครั้ง
สิ่งหนึ่งที่ต้องชัดเจน NSI คือ การเปรียบเทียบเชิงกีฬากับมาตรฐานความแข็งแรงของประชากร ไม่ใช่การประเมินสุขภาพ. ระดับต่ำคือจุดเริ่มต้นของเส้นทางการฝึก ไม่ใช่คำตัดสินเกี่ยวกับสุขภาวะของคุณ มาตรฐานเบื้องหลังมาจากเอกสารอ้างอิงด้านวิทยาศาสตร์ความแข็งแรงที่ตีพิมพ์แล้ว ซึ่งคุณอ่านได้ที่ แหล่งข้อมูลสุขภาพ หน้า
ดูความแข็งแรงของคุณเป็นตัวเลขเดียวที่ตรงไปตรงมา
บันทึกการยกน้ำหนักของคุณ แล้วให้โค้ชความแข็งแรงคนเดียวแปลงทุกเซ็ตทำงานเป็นค่า 1RM โดยประมาณ และ NSI ที่ปรับตามน้ำหนักตัว ติดตามได้ในทุกเซสชัน เบสิกฟรี โดยมี Pro ที่ $9.99 /เดือน
