Wat een geschatte 1RM is
Jouw one-rep max, of 1RM, is het zwaarste gewicht dat je voor één herhaling kunt tillen bij een bepaalde oefening. Het is de zuiverste maat voor pure kracht, maar het testen ervan is vermoeiend en brengt meer blessurerisico met zich mee dan een normale set, dus doen weinig mensen het vaak. Een geschatte 1RM lost dat op. Het voorspelt je single uit een set die je al hebt gedaan en zet zo een gewone werkset om in een krachtgetal zonder de belasting en herstelkosten van een echte max.
De logica is intuïtief: hoe meer herhalingen je met een bepaald gewicht kunt doen, hoe zwaarder je echte single waarschijnlijk is. Drie herhalingen met 200 pond wijzen op een hoger maximum dan tien met 135. Een voorspellingsformule zet daar een getal op, zodat een set van 185 voor 5 een geschat maximum wordt dat je van set tot set kunt volgen. Wanneer je daadwerkelijk een single tilt, wordt die vastgelegd als een echte 1RM en apart gehouden van de schatting, zodat je een voorspeld getal nooit verwart met een gewicht dat je werkelijk hebt verplaatst.
De formules en welke het nauwkeurigst is
Geschatte 1RM wordt al decennia onderzocht, en een paar bekende formules gelden als standaard. Elke formule is een regressievergelijking gebaseerd op populatiedata, die je gewicht (w) en herhalingen (r) gebruikt om een voorspelde enkele herhaling te berekenen. Wellness Project gebruikt standaard de Epley formule en laat je in Instellingen overschakelen naar drie andere:
Epley (standaard): w × (1 + r / 30)
Lander: w × 100 / (101.3 − 2.67 × r)
Brzycki: w × 36 / (37 − r)
O’Conner: w × (1 + r / 40)
In één geval worden de formules helemaal overgeslagen. Een enkele herhaling is je one-rep max, dus wordt het exact als opgetild opgenomen in plaats van voorspeld. Drie van de vier vergelijkingen geven iets meer terug dan het gewicht dat bij één rep is bewogen, en Epley leest 3,3% hoger, dus een echte 185 pond single zou anders als 191 worden geregistreerd. Dat schrijft je belasting toe die je nooit hebt aangeraakt, en het maakt een eerlijke multi-rep schatting van hetzelfde getal zwakker door vergelijking.
Ze komen allemaal binnen een paar procent overeen bij lage aantallen herhalingen en lopen verder uiteen naarmate het aantal herhalingen stijgt. De nauwkeurigheid is het beste rond vijf herhalingen of minder en wordt minder nauwkeurig boven ongeveer tien, waar één extra herhaling de schatting merkbaar verandert en de hyperbolische formules (Lander en Brzycki) bij zeer hoge herhalingen sterk overschatten. Daarom begrenst het aantal herhalingen dat elke formule ingaat op 20: zodra een set ver over de 20 herhalingen gaat, zegt meer herhalingen toevoegen meer over je uithoudingsvermogen dan over je maximale kracht, dus een set van 25 herhalingen wordt bij datzelfde gewicht hetzelfde beoordeeld als een set van 20 herhalingen. De eerlijke conclusie is dat geen enkele formule universeel het nauwkeurigst is. Kies er één en blijf erbij, want als je verandering over maanden bijhoudt, is een consistente methode veel belangrijker dan welke formule je koos.
Wat krachtnormalisatie en NSI zijn
Een 1RM alleen zegt niets over hoe sterk je bent. Tweehonderdvijfentwintig pond op de bankdrukoefening betekent iets heel anders voor een lifter van 150 pond dan voor een van 220 pond, en het beeld verandert opnieuw met leeftijd en geslacht. Krachtnormalisatie lost dat op door je lift te scoren tegen een standaard voor een lichaam als het jouwe, zodat het getal relatieve kracht weerspiegelt in plaats van alleen absolute belasting.
Dat is wat de Genormaliseerde krachtindex (NSI) doet. Het neemt je beste geschatte 1RM voor een beweging, deelt die door een standaard voor een gemiddelde gevorderde lifter met jouw lichaamsgewicht, leeftijd en geslacht en vermenigvuldigt dat met 100. Een score van 100 betekent dat je precies op de tussenliggende benchmark zit voor die oefening. De banden lopen van onder 75 (onder gemiddeld) via beginner, gemiddeld, intermediate en gevorderd tot 150 of hoger (elite). Voor lichaamsgewichtoefeningen zoals pull-ups, waar mogelijk geen beladen single is om van te schatten, wordt hetzelfde idee toegepast op je herhalingen ten opzichte van een herhalingsstandaard.
Eén ding om duidelijk te zijn: NSI is een sportieve vergelijking met krachtstandaarden uit de populatie, geen gezondheidsbeoordeling. Een lage score is een startpunt op je trainingsreis, geen oordeel over je welzijn. De normen erachter komen uit gepubliceerde krachttrainingswetenschap, die je kunt lezen op onze gezondheidsbronnen pagina.
See your strength as one honest number.
Log je lifts en laat één krachtcoach elke werkset omzetten in een geschat 1RM en een op lichaamsgewicht genormaliseerde NSI, bijgehouden over elke sessie. Gratis Basis, met Oprichter Pro voor $4.99/maand tot 15 oktober.
