מהו 1RM מוערך
שלך מקסימום אחד Repאו 1RM הוא המשקל הכבד ביותר שניתן להרים עבור נציג יחיד על פעילות גופנית נתונה. זהו המדד הנקי ביותר של כוח גולמי, אך למעשה בדיקה זה מעייף ונושא יותר סיכון לפציעות מאשר סט רגיל, כך שמעטים עושים זאת לעתים קרובות. הערכה 1RM זה חוזה את הסינגל שלך מסט שכבר עשית, הופך את העבודה היומיומית למספר כוח ללא עלות הטעינה וההחלמה של מקס אמיתי.
ההיגיון אינטואיטיבית: ככל שאתה יכול להשלים יותר חזרות במשקל נתון, כך הסינגל האמיתי שלך יהיה כבד יותר. שלושה חזרות ב-200 פאונד 1RM אמיתי והתפצלת מההערכה, אז לעולם לא מבלבלים מספר שצפוי עם משקל שבאמת זזת.
הנוסחאות, ומהוות את הדיוק הרב ביותר
כל אחד מהם הוא משוואת רגרסיה המתאימה לנתונים של האוכלוסייה, לקחת את המשקל שלך (W) ונציגים (r) וחוזרת סינגל חזה.Wellness Projectברירת המחדל של Epley נוסחה ומאפשר לך לעבור לשלושה אחרים ב הגדרות:
Epley (ברירת מחדל): w × (1 + r / 30)
Lander: w × 100 / (01.3 □ 2.67 × r)
Brzycki: w × 36 / (37 □ r)
O’Conner: w × (1 + r / 40)
מקרה אחד דולג על הנוסחות כולן. חזרה אחת היא ה- one-rep max שלך, כך שהיא מתועדת בדיוק כפי שהרמת ולא חזוי. שלוש מארבע המשוואות מחזירות קצת יותר מהמשקל שהועבר בחזרה אחת, וה- Epley קורא 3.3% גבוה, כך שיחיד אמיתי של 185 פאונד יפרסם אחרת כ- 191. זה מזקיף עומס שמעולם לא נגעת בו, וזה הופך אומדן כנה של חזרות מרובות של אותו מספר להיראות חלש יותר בהשוואה.
כולם מסכימים בתוך אחוז אחד. מספר ההצגות הנמוך והתרחקו זה מזה כנציגים מטפסים דיוק הוא הטוב ביותר בבערך חמישה חזרות או פחות ומסתובב יותר אחרי עשר, שם נציג נוסף אחד מניף את האומדן באופן בולט, ואת נוסחאות ההיפרבולי (Lander and Brzycki) להפריז בערכו של נציגים גבוהים מאוד. מכסה את הנציגים המואכלים לכל נוסחה בגיל 20פעם אחת, קבוצה עוברת הרבה מעבר ל-20 חזרות, הוספת יותר חזרות אומרת יותר על כוח הסבל שלך מאשר הכוח המקסימלי שלך, כך שסט 25-החזרות מבקיע אותו דבר כמו 20 חזרות במשקל הזה.
מה כוח הנורמליזציה וNSI הם
אם אתה חזק, 225 פאונד על הספסל אומר משהו שונה מאוד עבור מרים של 150 פאונד מאשר עבור 120 פאונד, והתמונה משתנה שוב עם גיל ומין. נימול כוח זה מתקן את זה ע"י כך שאתה מבקיע את המעלית שלך כנגד תקן שנבנה לגוף כמו שלך, אז המספר משקף כוח יחסי במקום סתם מטען מוחלט.
זה מה ש... אינדקס כוח רגיל (NSI) זה לוקח את ה-1RM המוערך ביותר שלך בתנועה, מחלק אותה לפי תקן של מרים בינוני עבור המשקל שלך, הגיל והסקס, והכפלה של 100. 100 פירושו שאתה בדיוק בסימון ביניים הלהקות עוברות מתחת ל-75 (ממוצע נמוך) דרך טירון, ממוצע, בינוני, מתקדם, עד 150 או גבוה יותר (עלית) עבור תנועות במשקל גוף כמו משיכת-מעל, שם לא יכול להיות אחד טעון להעריך, אותו הרעיון חל על נציגיך נגד תקן נציג במקום.
דבר אחד שיהיה ברור: NSI הוא השוואה אתלטית נגד סטנדרטים של כוח אוכלוסיה, לא הערכה בריאותיתלהקה נמוכה היא נקודת התחלה במסע אימונים, לא פסק דין על רווחתך. מקורות בריאות עמוד.
See your strength as one honest number.
תעדו את הסטים שלכם, ותנו למאמן כוח אחד להפוך כל סט עבודה ל-1RM משוער ולציון NSI מנורמל למשקל גוף, במעקב לאורך כל אימון. בייסיק חינמי, ו-מייסד Pro ב-$4.99 לחודש עד 15 באוקטובר.
