Uppsk. 1RM och NSI: så följer du styrka utan att maxa

Din enrepetitionsmax (1RM), eller 1RM, är den tyngsta vikt du skulle kunna lyfta en enda repetition i en viss övning. Det är det renaste måttet på råstyrka, men att faktiskt testa det är uttröttande och innebär större skaderisk än ett vanligt set, så få gör det ofta. Ett uppskattat 1RM löser det. Den förutsäger din singelrepetition från ett set du redan har gjort, vilket förvandlar ett vanligt arbetsset till en styrkesiffra utan belastningen och återhämtningskostnaden för ett verkligt maxlyft.

Logiken är intuitiv: ju fler repetitioner du klarar med en given vikt, desto tyngre skulle ditt verkliga singel vara. Tre repetitioner med 200 pund pekar på ett högre max än tio repetitioner med 135. En prognosformel sätter en siffra på det förhållandet, så ett set på 185 för 5 blir ett uppskattat max du kan följa set för set. När du väl lyfter ett faktiskt singel registreras det som ett verkligt 1RM och hålls åtskild från uppskattningen, så att du aldrig förväxlar en förutsagd siffra med en vikt du faktiskt lyfte.

Uppskattat 1RM har studerats i årtionden och ett fåtal namngivna formler är standard. Varje är en regressionsformel anpassad till populationsdata som tar din vikt (w) och dina repetitioner (r) och ger en förutsagd singel. Wellness Project använder som standard Epley formel och låter dig byta till tre andra i Inställningar:

Epley (standard): w × (1 + r / 30)
Lander: w × 100 / (101,3 − 2,67 × r)
Brzycki: w × 36 / (37 − r)
O'Conner: w × (1 + r / 40)

Ett fall hoppar över formlerna helt. En enskild repetition är din en-rep-max, så den registreras exakt som lyft snarare än förutsagd. Tre av de fyra ekvationerna returnerar något mer än vikten som förflyttades vid en repetition, och Epley läser 3,3% högt, så en verklig 185-punds enkel skulle annars publiceras som 191. Det krediterar last du aldrig rörde, och det gör en ärlig flerreps-uppskattning av samma nummer se svagare ut i jämförelse.

De håller alla med varandra inom några procent vid låga repetitionsantal och skiljer sig åt när repetitionerna ökar. Noggrannheten är bäst vid ungefär fem repetitioner eller färre och blir mer osäker över cirka tio, där en extra repetition förändrar uppskattningen märkbart, och de hyperboliska formlerna (Lander och Brzycki) överskattar kraftigt vid mycket höga repetitioner. Det är därför appen sätter ett tak på repetitionerna i varje formel vid 20: när ett set går långt över 20 reps säger fler reps mer om uthållighet än maximal styrka, så ett 25-repsset bedöms som ett 20-repsset med samma vikt. Den ärliga slutsatsen är att ingen formel är mest träffsäker för alla. Välj en och håll dig till den, eftersom en konsekvent metod betyder mycket mer än vilken ekvation du valde när du följer förändring över månader.

Ett 1RM i sig säger inte om du är stark. 225 pounds i bänkpress betyder något helt annat för en lyftare på 150 pounds än för en på 220 pounds, och bilden förändras igen med ålder och kön. Styrkenormalisering löser det genom att poängsätta ditt lyft mot en standard byggd för en kropp som din, så att siffran speglar relativ styrka snarare än bara absolut belastning.

Det är vad Normaliserat styrkeindex (NSI) gör. Den tar ditt bästa uppskattade 1RM på en övning, delar det med en standard för medelgoda lyftare för din kroppsvikt, ålder och kön, och multiplicerar med 100. En poäng på 100 betyder att du ligger exakt på riktmärket för mellannivå för den övningen. Intervallen sträcker sig från under 75 (under genomsnittet) via nybörjare, medel, medelgod och avancerad, upp till 150 eller högre (elit). För kroppsviktsövningar som pull-ups, där det kanske inte finns något belastat singellyft att uppskatta från, tillämpas samma idé på dina repetitioner mot en repetitionsstandard i stället.

En sak att vara tydlig med: NSI är en atletisk jämförelse mot styrkestandarder för befolkningen, inte en hälsoutvärdering. Ett lågt intervall är en startpunkt på en träningsresa, inte ett omdöme om ditt välbefinnande. Standarderna bakom det kommer från publicerade referenser inom styrkevetenskap, som du kan läsa på vår hälsokällor sida.