Bakım kalorisi bir aralıktır, sihirli bir sayı değil

Bakım kalorisi, vücudunuzun zaman içinde yaktığını kabaca dengeleyen alımdır. Ortalamada bu düzeyde yiyin, kilo trendiniz sürekli yükselmek veya düşmek yerine haftalar boyunca kabaca sabit kalır. Bu, aynı fikri şu şekilde ifade eder: toplam günlük enerji harcaması, ama denklemin yakma tarafından değil, yalnızca yeme tarafından.

Önemli kelime trenddir. Bakım kalorisi, kilonuzun günden güne asla değişmeyeceğine dair bir söz değildir, ne kadar iyi yerseniz yiyin tartı su, sodyum ve sindirimden dolayı oynar. Bakım kalorisi, o günlük gürültü düzeltildikten sonra ortalama alımınızın ve ortalama kilonuzun birkaç hafta boyunca nasıl göründüğüdür.

Bakım kalorisi, bir kez hesaplayıp bir kenara kaldıracağınız bir sayı değildir. Onu üreten şeyler değiştikçe o da değişir. Vücut ağırlığındaki bir değişim onu doğrudan değiştirir, daha ağır bir vücut genellikle daha fazla yakar, daha hafif olan daha az. Yeni bir antrenman bloğu, daha fazla veya daha az günlük adım, işte fiziksel olarak daha zorlu veya daha kolay bir dönem, ve yeni bir işe gidiş geliş rotası veya farklı bir uyku programı gibi sıradan yaşam tarzı değişiklikleri de onu kaydırır.

Vücut kompozisyonu da bir rol oynar. Aynı tartı kilosuna sahip iki kişi, o kilonun ne kadarının kas ne kadarının yağ olduğuna bağlı olarak farklı bakım düzeylerine sahip olabilir. Ve belirlenebilir hiçbir neden olmasa bile, günden güne biyolojik değişkenlik, gerçek bakım kalorinizin tek bir kesin sayıda değil bir bant içinde kaydığı anlamına gelir.

Aylar önce, hatta bir antrenman değişikliğinden birkaç hafta sonra hesaplanmış bir bakım kalorisi rakamının anlamlı ölçüde güncelliğini yitirebilmesinin nedeni de budur. Onu bir kez belirlenen bir şey değil, tekrar gözden geçirilecek bir şey olarak ele almak genellikle insanlara daha iyi hizmet eder.

Bakım kalorisi için tek bir gerçek kaynağı yoktur. Çoğu yaklaşım üç kategoriye ayrılır, her biri faydalı ve her biri tek başına sınırlıdır.

Formüle dayalı bir tahmin, tıpkı bizim TDEE hesap makinesi, başlangıç noktası olarak hızlı ve faydalıdır, ancak popülasyon ortalamalarından oluşturulduğu için bireysel metabolizmanızı göremez. Giyilebilir cihaz kalorisi size kişiselleştirilmiş bir günlük sinyal verir, ama bu sinyal yine de nabız ve hareketten türetilmiş bir modeldir, ve doğruluk cihaza ve aktivite türüne göre değişir, yaktığınızın doğrudan bir ölçümü değildir. Kendi kaydedilen alımınızdan ve kilo trendinizden tahmin yapmak, gerçek sonucu, yani kilonuzu, gerçek bakım kalorinizin ne olması gerektiğine doğru geriye çalışmak için kullanır, ama güvenilir hale gelmeden önce yeterli tutarlı veriye ihtiyaç duyar.

Wellness Project bunlardan birini seçip kesin ilan etmez. Formülle başlar, giyilebilir cihazdan gelen aktivite bilgisini katmanlar ve yeterli geçmiş olduğunda kendi kaydedilen alımınız ve kilo trendinizle kalibre edilmiş bir tahmine doğru ilerler.

Bakım kalorinize dair faydalı bir okuma almak için bir laboratuvara ihtiyacınız yok. Alımınızı tutarlı bir şekilde kaydedin ve tek bir tartılmayı değil, kilo trendinizi birkaç hafta boyunca izleyin, böylece kalori alımı, kalori yakımı denklemi kendiniz üzerinde çalıştırıyorsunuz demektir. Kabaca düz bir trend, o dönemdeki ortalama alımınızın ortalama bakım kalorinize yakın olduğu anlamına gelir. Düşen bir trend, harcamanızın alımınızı aştığı anlamına gelir. Yükselen bir trend ise tersini gösterir.

Bunun günler değil hafta gerektirmesinin nedeni, su, glikojen ve sodyumun vücut yağında gerçek bir değişim olmadan tartıyı tek başına, her iki yönde de, birkaç kilogram oynatabilmesidir. Tuzlu bir yemek veya zorlu bir antrenmandan sonraki birkaç düz gün tek başına hiçbir şey kanıtlamaz. Size gerçek bir şey söyleyen, günlük gürültünün ortalamaya yayıldığı, çok haftalık bir trendin eğimidir.

Wellness Project her kullanıcıya formüle dayalı bir tahminle başlar: son 14 günlük adımlarınızdan, antrenmanlarınızdan ve koşularınızdan bilgilendirilen bir aktivite faktörüyle çarpılmış bir Mifflin-St Jeor dinlenme kalorisi hesaplaması, tek bir rakam yerine bir aralık olarak gösterilir. Yemek kaydettikçe ve tartıldıkça, bunun yerine bir popülasyon formülünden değil, düzeltilmiş kilo trendinizle ortalama kaydedilen alımınızın birleşiminden, kendi alımınız ve kilo trendinizden hesaplanan uyarlanabilir bir tahmine geçebilir.

Bu uyarlanabilir tahmin, ancak arkasında yeterli veri olduğunda, en az üç haftalık kaydedilen alım, en az iki haftaya yayılmış en az sekiz tartılma ve o pencere boyunca makul ölçüde tutarlı kayıt olduğunda formülün yerini alır. Bu eşiğin altında, formüle dayalı tahmin geçerliliğini korur, çünkü ince bir veri kümesi, dürüst bir başlangıç tahmininden daha kötüdür.

Eksik bir gün sıfır kalori olarak sayılmaz. Kayıt yapmazsanız, o gün tahmini alımınızı sıfıra çekmek yerine basitçe ortalamadan çıkarılır. Bilerek sıfır olarak kaydettiğiniz bir gün, gerçek bir oruç, olduğu gibi sıfır sayılır, ikisi kasıtlı olarak farklı ele alınır.

Daha tutarlı kayıt, çalışacak daha fazla gerçek veri olduğu için uyarlanabilir tahmini daha güvenilir kılar. Daha az tutarlı kayıt ise uygulamanın formüle dayalı tahmine daha uzun süre dayanması anlamına gelir. Wellness Project, kaydetmediğiniz bir günde ne yediğinizi asla çıkarsamaya veya doldurmaya çalışmaz.

Vücut ağırlığında bilinçli herhangi bir değişim sırasında bakım kalorisi hareketli bir hedeftir. Yağ kaybettikçe veya kas eklendikçe vücut kütleniz değişir, ve aktiviteniz ile antrenmanınız da genellikle onunla birlikte değişir, bu yüzden geçen ay sizi sabit tutan alım bu ay sizi sabit tutmayabilir. Bu beklenen bir şeydir, bir şeylerin yanlış gittiğinin işareti değildir.

Eğer şuna yönelik çalışıyorsanız, kilo kaybı ya da kas kazanımı, bakım kalorisini başlangıçta bir kez belirlenen sabit bir taban değil, düzenli olarak gözden geçirdiğiniz bir kontrol noktası olarak ele almak, vücudunuz gerçekten değiştikçe hedefinizi doğru tutar.

Çalışma aralığınız olarak formüle dayalı bir tahminle başlayın, ardından birkaç haftalık tutarlı kayıt ve gerçek kilo trendinizin onu doğrulamasına veya düzeltmesine izin verin. Sonucu, tam olarak uyulacak bir reçete değil, içinde yiyip ayarlayacağınız bir aralık olarak ele alın, sayının ne zaman değişmesi gerektiğini vücudunuz size söyleyecektir.

Bu genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir, ve bir tıbbi durumunuz veya beslenmeye nasıl yaklaşmanız gerektiğini etkileyen bir geçmişiniz varsa özellikle, bir doktordan veya kayıtlı bir diyetisyenden alınacak rehberliğin yerini tutmaz. Amaç, size körü körüne uyulacak bir kural vermek değil, bilinçli bir karar vermeniz için yeterli kendi verinizi sunmaktır.