วิธีหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (และทำไมสูตร 220 ลบอายุจึงเป็นแค่ค่าประมาณ)

สูตรมาตรฐานของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 220 ลบอายุของคุณเป็นปี สำหรับคนอายุ 35 ปี จะได้ 220 ลบ 35 หรือ 185 ครั้งต่อนาที นี่คือตัวเลขที่พิมพ์อยู่บนเครื่องคาร์ดิโอส่วนใหญ่ในโรงยิม และเป็นจุดเริ่มต้นที่แผนการฝึกส่วนใหญ่ใช้กำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจ ข้อดีหลักของมันคือไม่ต้องใช้อะไรเลยนอกจากอายุของคุณ

สูตรที่ปรับปรุงอีกสองสูตรติดตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่วัดได้ใกล้ชิดมากขึ้นในช่วงอายุที่กว้างขึ้น สูตร Tanaka คือ 208 ลบ 0.7 เท่าของอายุของคุณ สำหรับคนอายุ 35 ปี 208 ลบ (0.7 เท่า 35 หรือ 24.5) ได้ประมาณ 183 จังหวะต่อนาที ใกล้กับผลลัพธ์ 220 ลบอายุที่อายุนี้แต่แตกต่างมากขึ้นเมื่ออายุเพิ่มขึ้น สูตร Gulati ซึ่งได้มาจากกลุ่มวิจัยหญิงโดยเฉพาะ คือ 206 ลบ 0.88 เท่าของอายุ สำหรับผู้หญิงอายุ 35 ปี 206 ลบ (0.88 เท่า 35 หรือ 30.8) ให้ประมาณ 175 จังหวะต่อนาที ต่ำกว่าสูตรทั่วไปใด ๆ อย่างเห็นได้ชัด

ทั้งสามอย่างเป็นค่าประมาณที่สร้างจากค่าเฉลี่ยประชากร ไม่ใช่การวัดสรีรวิทยาเฉพาะตัวของคุณ มีประโยชน์สำหรับการตั้งโซนการฝึกเบื้องต้น แต่ไม่มีสูตรใดคำนึงถึงระดับฟิตเนส พันธุกรรม หรือการตอบสนองจริงของหัวใจคุณภายใต้ภาระการฝึกจริง

เมื่อใช้ 220 ลบด้วยอายุเป็นค่าอ้างอิง อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณจะเป็นดังนี้ ประมาณ 200 ครั้งต่อนาทีที่อายุ 20 ปี, 195 ที่อายุ 25 ปี, 190 ที่อายุ 30 ปี, 185 ที่อายุ 35 ปี, 180 ที่อายุ 40 ปี, 175 ที่อายุ 45 ปี, 170 ที่อายุ 50 ปี, 165 ที่อายุ 55 ปี, 160 ที่อายุ 60 ปี, 155 ที่อายุ 65 ปี และ 150 ที่อายุ 70 ปี รูปแบบนี้คือการลดลงอย่างสม่ำเสมอประมาณ 1 ครั้งต่อนาทีต่อปี ซึ่งเป็นที่มาของความเรียบง่ายของสูตรนี้

ตัวเลขเหล่านั้นไม่ใช่เพดานส่วนตัวของคุณ สูตรนี้มีส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐานประมาณบวกหรือลบ 10 ถึง 12 ครั้งต่อนาที ดังนั้นในทุกช่วงอายุ จะมีคนจำนวนไม่น้อยที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจริงสูงกว่าหรือต่ำกว่าค่าประมาณ 10, 15 หรือแม้แต่ 20 ครั้ง ระดับความฟิตมีส่วนเกี่ยวข้อง นักกีฬาประเภทความทนทานที่ฝึกมาอย่างดีบางครั้งมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่ำกว่าคนวัยเดียวกันที่ไม่ได้ฝึกเล็กน้อย ขณะที่พันธุกรรม การอยู่ในที่สูง และการปรับตัวต่อความร้อน ล้วนทำให้ตัวเลขจริงของแต่ละคนเปลี่ยนไปได้ทั้งสองทิศทาง อายุเพียงอย่างเดียวอธิบายความแตกต่างระหว่างผู้คนได้มาก แต่อธิบายไม่ได้ทั้งหมด หรือแม้แต่ส่วนใหญ่สำหรับคนใดคนหนึ่ง

สูตร 220 ลบอายุ ย้อนกลับไปถึงการวิเคราะห์ในยุค 1970s จากกลุ่มตัวอย่างที่ค่อนข้างเล็กและไม่ได้เป็นตัวแทนที่ดี ไม่ใช่การศึกษาแบบควบคุมขนาดใหญ่ที่ออกแบบมาเพื่อจับความแตกต่างของแต่ละคน มันไม่เคยถูกตั้งใจให้เป็นเครื่องมือที่แม่นยำ แต่เป็นกฎคร่าวๆ ทางคลินิกที่ติดอยู่เพราะคำนวณง่าย และมันถูกใช้ซ้ำในโรงยิม อุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกาย และแผนการฝึกมาตลอด ส่วนใหญ่เพราะความง่ายนั้น ไม่ใช่เพราะความแม่นยำ

ในทางปฏิบัติ สูตรนี้มีแนวโน้มประเมินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสูงเกินจริงอย่างเป็นระบบในนักกีฬาอายุน้อยที่ฝึกหนัก และประเมินต่ำเกินจริงในผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นช่องว่างที่สูตร Tanaka และ Gulati สร้างขึ้นมาเพื่อปิด มาตรฐานสูงสุดที่แท้จริงคือการวัด VO2 max ในห้องแล็บหรือการทดสอบการออกกำลังกายแบบเพิ่มระดับความหนัก ซึ่งวัดอัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่องจนหมดแรงจริงภายใต้สภาวะที่ควบคุม อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องใช้ความแม่นยำระดับนั้น และทางสายกลางในทางปฏิบัติที่นักวิ่งและโค้ชที่จริงจังใช้กันจริง คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่วัดได้ระหว่างการออกแรงเต็มที่จริงในการทดสอบภาคสนาม ซึ่งถูกกว่าการทดสอบในห้องแล็บมากและแม่นยำกว่าสูตรใดๆ อย่างมาก

ค่าที่สูงผิดปกติเพียงครั้งเดียวไม่ใช่ค่าสูงสุดของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจที่พุ่งขึ้นจากความเครียด การขาดน้ำ คาเฟอีน ความร้อน หรือคืนที่นอนไม่ดี ล้วนทำให้ค่าที่วัดได้สูงกว่าระดับที่หัวใจของคุณรักษาไว้ได้จริงภายใต้การออกแรงสูงสุดที่แท้จริง ค่าผิดปกติเพียงจุดเดียวจึงไม่ควรใช้รีเซ็ตโซนการฝึกของคุณ ตัวเลขที่สำคัญคือค่าสูงสุดที่บันทึกได้ระหว่างการออกแรงหนักอย่างต่อเนื่องจริง ๆ เช่น ครั้งสุดท้ายของเซ็ตอินเทอร์วัลแบบสุดแรง หรือการเร่งช่วงท้ายของการแข่งขัน ไม่ใช่ช่วงเวลาสุ่มระหว่างการวิ่งสบาย ๆ นักวิ่งที่บันทึกการออกแรงหนักผ่าน Strava มีค่าสูงสุดนั้นอยู่ในประวัติการวิ่งแล้ว เนื่องจากการวิ่งที่บันทึกทุกครั้งมีข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจต่อเนื่อง แทนที่จะเป็นตัวเลขเดียวตอนจบการออกกำลังกาย

เมื่อติดตามจากการออกแรงหนักหลายครั้งตลอดหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ค่าสูงสุดนั้นมักคงที่กว่าที่ความผันผวนของอัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละวันบ่งบอกไว้มาก และเป็นตัวเลขที่ควรใช้เป็นหลักในการกำหนดโซนของคุณ ให้ถือว่าเป็นข้อมูลสำหรับตั้งค่าโซนการฝึก เช่น การฝึกแอโรบิก Zone 2 หรือการฝึกแบบอินเทอร์วัลที่ระดับเกณฑ์แลคเตต มากกว่าเป็นเป้าหมายที่ต้องไล่ตามทุกเซสชัน การทำให้ถึงค่าสูงสุดจริงซ้ำ ๆ ในการฝึกไม่จำเป็นและไม่แนะนำสำหรับเป้าหมายการฝึกส่วนใหญ่ มันเป็นจุดอ้างอิง ไม่ใช่วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย

เริ่มด้วย 220 ลบด้วยอายุ หรือใช้สูตร Tanaka หรือ Gulati เพื่อประมาณโซนการฝึกของคุณในเบื้องต้น จากนั้นให้ข้อมูลความหนักจริงมาปรับปรุงค่านั้น อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คุณเคยเต้นถึงจริงระหว่างชุดฝึกอินเทอร์วัลแบบหนักหรือการแข่งขันเป็นตัวเลขส่วนตัวที่ดีกว่าสูตรใด ๆ และเป็นตัวเลขที่ควรใช้กำหนดโซนของคุณเมื่อคุณมีค่านั้นแล้ว จากจุดนั้น โค้ชวิ่ง AI สามารถเปลี่ยนค่า max ที่สังเกตได้ให้เป็นแผนเซสชันตามโซนที่ใช้ได้จริง แทนที่จะปล่อยทิ้งไว้ในแผนภูมิโดยไม่ได้ใช้