Begin met een cafeïnestop 6 tot 8 uur voor bed
Er is geen universeel tijdstip omdat je bedtijd telt. Als je meestal om 22:30 slaapt, is stoppen tussen 14:30 en 16:30 een redelijk begin. Ga je om middernacht slapen, dan schuift het venster. De reden is simpel: cafeïne verdwijnt niet als je het stimulerende gevoel niet meer merkt. In een gerandomiseerde studie verstoorde 400 mg de slaap nog wanneer het zes uur voor de gebruikelijke bedtijd werd genomen. Dat was een hoge dosis, maar laat zien dat cafeïne laat in de middag ’s nachts kan tellen.
Halfwaardetijd verklaart waarom “ik kan inslapen” niet het hele verhaal is
Halfwaardetijd is de tijd waarin je lichaam ongeveer de helft van een stof opruimt. Voor cafeïne verschilt die bij gezonde volwassenen flink en ligt vaak in een bereik van meerdere uren. Met vijf uur als eenvoudig voorbeeld laat 200 mg om 12:00 ongeveer 100 mg over om 17:00, 50 mg om 22:00 en 25 mg om 03:00. Dat is een illustratie, geen persoonlijke calculator. Genetica, zwangerschap, medicijnen, roken, leverfunctie en andere factoren veranderen de curve.
Houd de laatste dosis bij, niet alleen het dagtotaal.
Wellness Project bewaart elke cafeïnedosis met tijdstip en zet die timing naast bedtijd, slaapduur, slaapfasen, HRV, rusthartslag, herstel en de training van die dag.
Hoe lang blijft cafeïne in je lichaam?
Langer dan veel mensen bedoelen met de vraag. Het merkbare alerte effect kan afnemen terwijl cafeïne nog circuleert. Na één halfwaardetijd blijft ongeveer de helft over, na twee een kwart, na drie een achtste. Met het voorbeeld van vijf uur kan er 10 tot 15 uur later nog een betekenisvol deel aanwezig zijn. Omdat de echte halfwaardetijd varieert, bestaat er geen eerlijk universeel antwoord zoals “na acht uur is cafeïne weg”. Denk in fracties en test je stoppunt tegen je eigen slaap.
Maak je stoppunt persoonlijk met slaap- en hersteldata
Het beste stoppunt is het laatste tijdstip dat de slaap die je belangrijk vindt niet merkbaar verslechtert. Wellness Project geeft je de onderdelen om dat als patroon te bekijken: cafeïnehoeveelheid en timing, bedtijd en slaapduur, slaapfasen als je wearable die levert, HRV, rusthartslag, herstel, workouts en voeding. Als eerder stoppen in vergelijkbare weken herhaaldelijk samenvalt met betere slaap, is dat nuttiger dan iemands exacte koffieschema kopiëren.
Vind het cafeïnestoppunt dat past bij je echte slaap.
Zet dosistiming en wearable-slaap op dezelfde tijdlijn en laat de coaches van Wellness Project het patroon helpen lezen in plaats van gokken.
