När bör du sluta med koffein före läggdags?

Det finns ingen universell klockslag eftersom din läggtid är viktig. Om du vanligtvis sover 22:30 är ett stopp mellan 14:30 och 16:30 en rimlig start. Om du sover vid midnatt flyttas fönstret. Skälet är enkelt: koffein försvinner inte när du slutar känna dig stimulerad. I en randomiserad studie störde 400 mg fortfarande sömnen när det togs sex timmar före vanlig läggtid. Det var en hög dos, men visar att koffein sent på eftermiddagen kan spela roll på natten.

Halveringstid är tiden det tar kroppen att rensa ungefär hälften av ett ämne. För koffein varierar den tydligt hos friska vuxna och är ofta flera timmar. Med fem timmar som enkelt exempel lämnar 200 mg kl. 12 ungefär 100 mg kl. 17, 50 mg kl. 22 och 25 mg kl. 03. Det är en illustration, inte en personlig kalkylator. Genetik, graviditet, läkemedel, rökning, leverfunktion och annat kan ändra kurvan.

Längre än många menar när de frågar. Den märkbara vakenhetseffekten kan avta medan koffein fortfarande cirkulerar. Efter en halveringstid återstår ungefär hälften, efter två en fjärdedel och efter tre en åttondel. Med femtimmarsexemplet kan en betydande del finnas kvar 10–15 timmar senare. Eftersom verklig halveringstid varierar finns inget ärligt universellt svar som “koffein är borta efter åtta timmar”. Tänk i andelar och testa stoppet mot din egen sömn.

Det bästa stoppet är den senaste tid som inte märkbart försämrar den sömn du bryr dig om. Wellness Project samlar delarna för att läsa mönstret: koffeinmängd och tid, läggtid och sömnlängd, sömnstadier när din wearable ger dem, HRV, vilopuls, återhämtning, träning och kost. Om ett tidigare stopp upprepade gånger sammanfaller med bättre sömn under jämförbara veckor är det mer användbart än att kopiera någon annans exakta kaffetider.