Så hittar du din koffeingräns, steg för steg
Räkna tillbaka 8 timmar från din vanliga läggtid
Koffein har en halveringstid på ungefär fem timmar, men den varierar mycket från person till person. Ta din vanliga läggtid och dra bort 8 timmar: för en läggtid kl. 22.30 blir din första koffeingräns kl. 14.30.
Ta reda på vad som räknas
Kaffe, espresso, te, energidrycker, läsk och förträningsdryck räknas alla, och det gör vissa kosttillskott också. Kolla etiketten på allt du tar sent på dagen, eftersom mängden varierar kraftigt mellan produkter.
Behåll koffeingränsen i en vecka och notera hur du sover
Behåll samma koffeingräns i 7 dagar. Skriv ner hur lång tid det tar att somna, hur ofta du vaknar och hur utvilad du känner dig på morgonen. En natt bevisar lite, så bedöm veckan.
Flytta gränsen en timme och jämför
Om sömnen fortfarande är ytlig eller avbruten, flytta gränsen en timme tidigare i ytterligare en vecka. Om sömnen är stabil kan du prova en timme senare. Att kunna somna är inte detsamma som att sova bra, så gå efter hur natten går, inte efter om du känner dig uppvarvad.
Logga varje dos i Wellness Project och läs den mot din sömn
Logga varje koffeindos i Wellness Project, och be din coach jämföra ditt dagliga koffeinintag med din Sömnpoäng och Regelbunden läggtid från din anslutna klocka, så du kan se vilken gräns som faktiskt skyddar din sömn och flytta den med belägg i stället för att gissa. Se hur koffeinspårning fungerar.
Börja med ett koffeinstopp 6–8 timmar före läggdags
Det finns ingen universell klockslag eftersom din läggtid är viktig. Om du vanligtvis sover 22:30 är ett stopp mellan 14:30 och 16:30 en rimlig start. Om du sover vid midnatt flyttas fönstret. Skälet är enkelt: koffein försvinner inte när du slutar känna dig stimulerad. I en randomiserad studie störde 400 mg fortfarande sömnen när det togs sex timmar före vanlig läggtid. Det var en hög dos, men visar att koffein sent på eftermiddagen kan spela roll på natten.
Halveringstiden förklarar varför “jag kan somna” inte är hela historien
Halveringstid är tiden det tar kroppen att rensa ungefär hälften av ett ämne. För koffein varierar den tydligt hos friska vuxna och är ofta flera timmar. Med fem timmar som enkelt exempel lämnar 200 mg kl. 12 ungefär 100 mg kl. 17, 50 mg kl. 22 och 25 mg kl. 03. Det är en illustration, inte en personlig kalkylator. Genetik, graviditet, läkemedel, rökning, leverfunktion och annat kan ändra kurvan.
Spåra sista dosen, inte bara dagssumman.
Wellness Project sparar varje koffeindos med tidpunkt och placerar den bredvid läggtid, sömnlängd, sömnstadier, HRV, vilopuls, återhämtning och dagens träning.
Hur länge stannar koffein i kroppen?
Längre än många menar när de frågar. Den märkbara vakenhetseffekten kan avta medan koffein fortfarande cirkulerar. Efter en halveringstid återstår ungefär hälften, efter två en fjärdedel och efter tre en åttondel. Med femtimmarsexemplet kan en betydande del finnas kvar 10–15 timmar senare. Eftersom verklig halveringstid varierar finns inget ärligt universellt svar som “koffein är borta efter åtta timmar”. Tänk i andelar och testa stoppet mot din egen sömn.
Anpassa stoppet med sömn- och återhämtningsdata
Det bästa stoppet är den senaste tid som inte märkbart försämrar den sömn du bryr dig om. Wellness Project samlar delarna för att läsa mönstret: koffeinmängd och tid, läggtid och sömnlängd, sömnstadier när din wearable ger dem, HRV, vilopuls, återhämtning, träning och kost. Om ett tidigare stopp upprepade gånger sammanfaller med bättre sömn under jämförbara veckor är det mer användbart än att kopiera någon annans exakta kaffetider.
Hitta koffeinstoppet som passar din faktiska sömn.
Ha dostid och wearable-sömn på samma tidslinje och låt Wellness Projects coacher hjälpa dig läsa mönstret i stället för att gissa.
