睡前應該什麼時候停止喝咖啡因？

沒有統一的鐘點，因為你的睡覺時間才關鍵。如果通常 22:30 睡，14:30 到 16:30 停止是合理起點；如果午夜睡，時間窗口就往後移。需要留這麼久的原因很簡單：你不再感覺興奮時，咖啡因並沒有消失。一項隨機研究中，400 mg 咖啡因在習慣睡覺時間前六小時服用仍顯著干擾睡眠。劑量很高，但提醒我們傍晚前的咖啡因仍可能影響夜間睡眠。

半衰期是身體清除約一半物質所需的時間。健康成人咖啡因半衰期差異明顯，通常以數小時為單位。用五小時作簡單例子：中午 200 mg，下午 5 點約剩 100 mg，晚上 10 點約剩 50 mg，凌晨 3 點約剩 25 mg。這只是示意，不是個人清除計算器。遺傳、懷孕、藥物、吸菸、肝功能等都可能改變曲線。

比很多人問這個問題時想的更久。明顯的提神感可能消退，但咖啡因仍在循環。一個半衰期後約剩一半，兩個後約剩四分之一，三個後約剩八分之一。用五小時例子看，10 到 15 小時後仍可能有相當比例存在。由於真實半衰期差異很大，不存在誠實的統一答案，例如「八小時後咖啡因就沒了」。用比例思考，並用自己的睡眠測試截止時間。

最好的截止時間，是不會明顯損害你在意睡眠的最晚時間。Wellness Project 提供觀察模式所需資料：咖啡因量和時間、入睡時間和睡眠時長、穿戴裝置提供時的睡眠階段、HRV、靜息心率、恢復、訓練和營養。如果在可比較週裡，多次把截止時間提前都伴隨更好睡眠，這比照搬別人的咖啡時間表更有用。