如何一步步找出你的咖啡因截止時間
從你平常的就寢時間往回推 8 小時
咖啡因的半衰期大約是五小時,但因人而異差很多。以你平常的就寢時間減去 8 小時:如果你晚上 10:30 就寢,第一個截止時間就是下午 2:30。
了解哪些都算在內
咖啡、濃縮咖啡、茶、能量飲料、汽水和訓練前補給品都算,部分保健品也一樣。傍晚以後攝取的任何東西都請檢查標示,因為不同產品的含量差異很大。
維持這個截止時間一週,並記下你的睡眠狀況
連續 7 天維持相同的截止時間。記下你多久入睡、醒來幾次,以及早上覺得休息得如何。一個晚上說明不了什麼,所以請看整整一週。
把截止時間調整一小時,並比較結果
如果睡眠仍然很淺或常中斷,再把截止時間提早一小時,再試一週。如果睡得很穩,可以試著延後一小時。能睡著不等於睡得好,所以請看整晚的睡眠狀況,而不是看自己是否覺得精神亢奮。
在 Wellness Project 記錄每次攝取,並與你的睡眠對照
在 Wellness Project 記錄每次攝取的咖啡因,並請你的教練把你每日的咖啡因攝取量與你連接的手錶所提供的睡眠評分和就寢時間一致性對照,讓你看出哪個截止時間真正能保護你的睡眠,並依據證據調整,而不是憑猜測。 了解咖啡因追蹤如何運作.
先從睡前 6 到 8 小時停止咖啡因
沒有統一的鐘點，因為你的睡覺時間才關鍵。如果通常 22:30 睡，14:30 到 16:30 停止是合理起點；如果午夜睡，時間窗口就往後移。需要留這麼久的原因很簡單：你不再感覺興奮時，咖啡因並沒有消失。一項隨機研究中，400 mg 咖啡因在習慣睡覺時間前六小時服用仍顯著干擾睡眠。劑量很高，但提醒我們傍晚前的咖啡因仍可能影響夜間睡眠。
半衰期說明為什麼「我能睡著」不是全部
半衰期是身體清除約一半物質所需的時間。健康成人咖啡因半衰期差異明顯，通常以數小時為單位。用五小時作簡單例子：中午 200 mg，下午 5 點約剩 100 mg，晚上 10 點約剩 50 mg，凌晨 3 點約剩 25 mg。這只是示意，不是個人清除計算器。遺傳、懷孕、藥物、吸菸、肝功能等都可能改變曲線。
追蹤最後一劑，不只看每日總量。
Wellness Project 會保存每次咖啡因劑量及時間，再把這個時間與入睡時間、睡眠時長、睡眠階段、HRV、靜息心率、恢復以及當天訓練放在一起。
咖啡因會在體內停留多久？
比很多人問這個問題時想的更久。明顯的提神感可能消退，但咖啡因仍在循環。一個半衰期後約剩一半，兩個後約剩四分之一，三個後約剩八分之一。用五小時例子看，10 到 15 小時後仍可能有相當比例存在。由於真實半衰期差異很大，不存在誠實的統一答案，例如「八小時後咖啡因就沒了」。用比例思考，並用自己的睡眠測試截止時間。
用睡眠和恢復資料個人化截止時間
最好的截止時間，是不會明顯損害你在意睡眠的最晚時間。Wellness Project 提供觀察模式所需資料：咖啡因量和時間、入睡時間和睡眠時長、穿戴裝置提供時的睡眠階段、HRV、靜息心率、恢復、訓練和營養。如果在可比較週裡，多次把截止時間提前都伴隨更好睡眠，這比照搬別人的咖啡時間表更有用。
找到真正適合你睡眠的咖啡因截止時間。
把劑量時間和穿戴裝置睡眠放在同一條時間軸上，讓 Wellness Project 的教練幫你讀模式，而不是猜。
