Com trobar la teva hora límit de cafeïna, pas a pas
Compta 8 hores enrere des de la teva hora habitual d'anar a dormir
La cafeïna té una semivida d'unes cinc hores, tot i que varia molt d'una persona a una altra. Agafa la teva hora habitual d'anar a dormir i resta-hi 8 hores: per a una hora d'anar a dormir de les 22:30, el teu primer límit són les 14:30.
Coneix què compta
El cafè, l'espresso, el te, les begudes energètiques, els refrescos i el preentrenament compten, i també alguns suplements. Mira l'etiqueta de tot el que prenguis a última hora del dia, ja que la quantitat varia molt entre productes.
Mantén l'hora límit durant una setmana i anota com dorms
Mantén la mateixa hora límit durant 7 dies. Anota quant tardes a adormir-te, quantes vegades et despertes i com de descansat et sents al matí. Una nit demostra ben poc, així que valora la setmana.
Mou l'hora límit una hora i compara
Si el son continua sent lleuger o interromput, avança l'hora límit una hora durant una setmana més. Si el son és sòlid, pots provar una hora més tard. Poder adormir-se no és el mateix que dormir bé, així que guia't per com va la nit, no per si et sents espavilat.
Registra cada dosi a Wellness Project i relaciona-la amb el teu son
Registra cada dosi de cafeïna a Wellness Project, i demana al teu entrenador que compari la teva cafeïna diària amb la teva Puntuació de son i la Constància de l'hora de ficar-se al llit del teu rellotge connectat, per veure quina hora límit protegeix realment el teu son i moure-la amb dades en lloc d'endevinar. Mira com funciona el seguiment de la cafeïna.
Comença amb un tall de cafeïna de 6 a 8 hores
No hi ha una hora universal perquè importa quan vas a dormir. Si normalment dorms a les 22:30, un tall entre les 14:30 i 16:30 és un punt raonable. Si dorms a mitjanit, la finestra es mou. La raó és simple: la cafeïna no desapareix quan deixes de sentir l’estímul. En un estudi aleatoritzat, 400 mg encara van alterar el son sis hores abans de l’hora habitual de dormir. Era una dosi alta, però recorda que la cafeïna de la tarda pot importar a la nit.
La semivida explica per què “puc adormir-me” no ho diu tot
La semivida és el temps que triga el cos a eliminar aproximadament la meitat d’una substància. La de la cafeïna varia força en adults sans, sovint en un rang de diverses hores. Amb cinc hores com a exemple, 200 mg al migdia deixen uns 100 mg a les 17:00, 50 mg a les 22:00 i 25 mg a les 03:00. És només una il·lustració, no una calculadora personal. Genètica, embaràs, medicaments, tabac, funció hepàtica i altres factors poden canviar la corba.
Registra l’última dosi, no només el total diari.
Wellness Project guarda cada dosi amb la seva hora i posa aquest horari al costat de l’hora d’anar a dormir, durada del son, fases, VFC, freqüència cardíaca en repòs, recuperació i l’entrenament d’aquell dia.
Quant de temps queda la cafeïna al cos?
Més del que sovint implica la pregunta. L’efecte d’alerta pot baixar mentre encara circula cafeïna. Després d’una semivida en queda aproximadament la meitat; després de dues, un quart; després de tres, un vuitè. Amb l’exemple de cinc hores, una fracció significativa pot continuar present 10 a 15 hores després. Com que la semivida real varia, no hi ha una resposta universal honesta com “desapareix en vuit hores”. Pensa en fraccions i prova el tall amb el teu son.
Personalitza el tall amb dades de son i recuperació
El millor tall és l’hora més tardana que no degradi de manera significativa el son que t’importa. Wellness Project reuneix les peces per estudiar el patró: quantitat i hora de cafeïna, hora d’anar a dormir i durada, fases quan el wearable les aporta, VFC, freqüència cardíaca en repòs, recuperació, entrenaments i nutrició. Si avançar el tall coincideix repetidament amb millor son en setmanes comparables, és més útil que copiar l’horari exacte de cafè d’una altra persona.
Troba el tall de cafeïna que encaixa amb el teu son real.
Mantén l’horari de les dosis i el son del wearable en la mateixa línia temporal i deixa que els coaches de Wellness Project t’ajudin a llegir el patró en lloc d’endevinar.
