睡前应该什么时候停止喝咖啡因？

没有统一的钟点，因为你的睡觉时间才关键。如果通常 22:30 睡，14:30 到 16:30 停止是合理起点；如果午夜睡，时间窗口就往后移。需要留这么久的原因很简单：你不再感觉兴奋时，咖啡因并没有消失。一项随机研究中，400 mg 咖啡因在习惯睡觉时间前六小时服用仍显著干扰睡眠。剂量很高，但提醒我们下午较晚的咖啡因仍可能影响夜间睡眠。

半衰期是身体清除约一半物质所需的时间。健康成年人咖啡因半衰期差异明显，通常以数小时为单位。用五小时作简单例子：中午 200 mg，下午 5 点约剩 100 mg，晚上 10 点约剩 50 mg，凌晨 3 点约剩 25 mg。这只是示意，不是个人清除计算器。遗传、怀孕、药物、吸烟、肝功能等都可能改变曲线。

比很多人问这个问题时想的更久。明显的提神感可能消退，但咖啡因仍在循环。一个半衰期后约剩一半，两个后约剩四分之一，三个后约剩八分之一。用五小时例子看，10 到 15 小时后仍可能有相当比例存在。由于真实半衰期差异很大，不存在诚实的统一答案，例如“八小时后咖啡因就没了”。用比例思考，并用自己的睡眠测试截止时间。

最好的截止时间，是不会明显损害你在意的睡眠的最晚时间。Wellness Project 提供观察模式所需的数据：咖啡因量和时间、入睡时间和睡眠时长、可穿戴设备提供时的睡眠阶段、HRV、静息心率、恢复、训练和营养。如果在可比周里，多次把截止时间提前都伴随更好睡眠，这比照搬别人的咖啡时间表更有用。