如何找到你的咖啡因截止时间，分步指南
从你平常的就寝时间往前数 8 小时
咖啡因的半衰期大约为五小时，但个体差异很大。取你平常的就寝时间减去 8 小时：如果就寝时间是晚上 10:30，第一个截止时间就是下午 2:30。
了解哪些来源算在内
咖啡、浓缩咖啡、茶、能量饮料、汽水和运动前补剂都算，一些补充剂也算。对于你在一天较晚时摄入的任何东西，请查看标签，因为不同产品的含量差异很大。
保持截止时间一周并记录睡眠情况
连续 7 天保持同一个截止时间。记下入睡需要多久、醒来的次数，以及早晨的精力恢复感。一个晚上说明不了什么，所以要看这一周。
把截止时间调整一小时并比较
如果睡眠仍然很浅或断断续续，再把截止时间提前一小时，持续一周。如果睡眠踏实，可以尝试推后一小时。能入睡不等于睡得好，所以要看整晚的情况，而不是看你是否感觉精神亢奋。
在 Wellness Project 中记录每次摄入，并与你的睡眠对照查看
在 Wellness Project 中记录每次摄入咖啡因，并让你的教练把你每天的咖啡因摄入量与已连接手表中的睡眠评分和入睡时间稳定性对照，这样你就能看到哪个截止时间真正保护了你的睡眠，并依据证据而不是猜测来调整。 了解咖啡因跟踪如何运作.
先从睡前 6 到 8 小时停止咖啡因
没有统一的钟点，因为你的睡觉时间才关键。如果通常 22:30 睡，14:30 到 16:30 停止是合理起点；如果午夜睡，时间窗口就往后移。需要留这么久的原因很简单：你不再感觉兴奋时，咖啡因并没有消失。一项随机研究中，400 mg 咖啡因在习惯睡觉时间前六小时服用仍显著干扰睡眠。剂量很高，但提醒我们下午较晚的咖啡因仍可能影响夜间睡眠。
半衰期说明为什么“我能睡着”不是全部
半衰期是身体清除约一半物质所需的时间。健康成年人咖啡因半衰期差异明显，通常以数小时为单位。用五小时作简单例子：中午 200 mg，下午 5 点约剩 100 mg，晚上 10 点约剩 50 mg，凌晨 3 点约剩 25 mg。这只是示意，不是个人清除计算器。遗传、怀孕、药物、吸烟、肝功能等都可能改变曲线。
追踪最后一剂，不只看每日总量。
Wellness Project 会保存每次咖啡因剂量及其时间，再把这个时间与入睡时间、睡眠时长、睡眠阶段、HRV、静息心率、恢复以及当天训练放在一起。
咖啡因会在体内停留多久？
比很多人问这个问题时想的更久。明显的提神感可能消退，但咖啡因仍在循环。一个半衰期后约剩一半，两个后约剩四分之一，三个后约剩八分之一。用五小时例子看，10 到 15 小时后仍可能有相当比例存在。由于真实半衰期差异很大，不存在诚实的统一答案，例如“八小时后咖啡因就没了”。用比例思考，并用自己的睡眠测试截止时间。
用睡眠和恢复数据个性化截止时间
最好的截止时间，是不会明显损害你在意的睡眠的最晚时间。Wellness Project 提供观察模式所需的数据：咖啡因量和时间、入睡时间和睡眠时长、可穿戴设备提供时的睡眠阶段、HRV、静息心率、恢复、训练和营养。如果在可比周里，多次把截止时间提前都伴随更好睡眠，这比照搬别人的咖啡时间表更有用。
找到真正适合你睡眠的咖啡因截止时间。
把剂量时间和可穿戴设备的睡眠放在同一条时间线上，让 Wellness Project 的教练帮你读模式，而不是猜。
