잠들기 6~8시간 전부터 끊어보세요
보편적인 시각은 없습니다. 취침 시간이 중요합니다. 보통 22:30에 잔다면 14:30~16:30 중단이 합리적 출발점이고, 자정에 잔다면 창이 뒤로 이동합니다. 이유는 단순합니다. 자극을 덜 느낀다고 카페인이 사라지는 것은 아닙니다. 무작위 연구에서 400 mg은 평소 취침 6시간 전 복용해도 수면을 유의하게 방해했습니다. 높은 용량이었지만 늦은 오후 카페인이 밤에 영향을 줄 수 있음을 보여줍니다.
반감기는 “나는 잠들 수 있어”가 전부가 아닌 이유를 설명합니다
반감기는 몸이 어떤 물질의 약 절반을 제거하는 데 걸리는 시간입니다. 건강한 성인의 카페인 반감기는 상당히 다르며 보통 몇 시간 단위입니다. 5시간을 단순 예로 들면 정오에 200 mg을 먹었을 때 오후 5시에 약 100 mg, 밤 10시에 약 50 mg, 새벽 3시에 약 25 mg이 남습니다. 개인 청소 속도를 계산하는 공식이 아니라 예시입니다. 유전, 임신, 약물, 흡연, 간 기능 등이 곡선을 바꿀 수 있습니다.
하루 총량만 보지 말고 마지막 섭취 시간을 추적하세요.
Wellness Project는 각 카페인 용량과 시간을 저장하고, 취침 시간, 수면 시간, 수면 단계, HRV, 안정 시 심박수, 회복, 그날의 훈련과 함께 봅니다.
카페인은 몸에 얼마나 오래 남나요?
많은 사람이 생각하는 것보다 오래 남습니다. 느껴지는 각성 효과가 줄어도 카페인은 계속 순환할 수 있습니다. 한 반감기 뒤 약 절반, 두 번 뒤 약 4분의 1, 세 번 뒤 약 8분의 1이 남습니다. 5시간 예라면 10~15시간 뒤에도 의미 있는 비율이 남을 수 있습니다. 실제 반감기는 다르므로 “8시간이면 다 없어진다” 같은 보편적 답은 정직하지 않습니다. 비율로 생각하고 자신의 수면을 기준으로 중단 시간을 시험하세요.
수면과 회복 데이터로 중단 시간을 개인화하세요
가장 좋은 중단 시간은 당신에게 중요한 수면을 의미 있게 해치지 않는 가장 늦은 시각입니다. Wellness Project는 패턴을 볼 재료를 모읍니다. 카페인 양과 시간, 취침 시간과 수면 길이, 웨어러블이 제공하면 수면 단계, HRV, 안정 시 심박수, 회복, 운동, 영양입니다. 비교 가능한 주에 중단 시간을 앞당긴 것이 반복적으로 더 나은 수면과 함께 나타난다면, 남의 정확한 커피 스케줄을 베끼는 것보다 유용합니다.
실제 수면에 맞는 카페인 중단 시간을 찾으세요.
용량 시간과 웨어러블 수면을 같은 타임라인에 두고 Wellness Project 코치가 추측 대신 패턴을 읽게 하세요.
