寝る前のカフェインはいつやめるべき？

万人共通の時刻はありません。就寝時刻が重要です。普段22:30に寝るなら14:30〜16:30の間にやめるのが合理的な出発点です。午前0時に寝るならその窓も後ろにずれます。理由は単純で、刺激を感じなくなってもカフェインは消えないからです。無作為化研究では400 mgを通常の就寝6時間前に摂取しても睡眠が有意に乱れました。高用量ですが、夕方遅いカフェインが夜に影響し得ることを示します。

半減期とは、体がある物質の約半分を排出するまでの時間です。健康な成人でもカフェインの半減期は大きく異なり、一般に数時間単位です。5時間を簡単な例にすると、正午の200 mgは17時に約100 mg、22時に約50 mg、翌3時に約25 mg残ります。これは説明用で、個人の代謝計算ではありません。遺伝、妊娠、薬、喫煙、肝機能などで曲線は変わります。

多くの人が質問するときに想像するより長く残ります。目に見える覚醒感が薄れても、カフェインは循環していることがあります。半減期1回で約半分、2回で4分の1、3回で8分の1です。5時間の例なら10〜15時間後にも無視できない割合が残り得ます。実際の半減期は人によって違うため、「8時間でなくなる」のような万能な答えは正確ではありません。割合で考え、自分の睡眠で締め切りを試してください。

最適な締め切りは、あなたが大事にする睡眠を明らかに悪化させない最も遅い時間です。Wellness Project はパターンを見る材料をまとめます。カフェイン量と時間、就寝時刻と睡眠時間、ウェアラブルが提供する場合の睡眠段階、HRV、安静時心拍数、回復、ワークアウト、栄養です。同程度の週で締め切りを早めることが繰り返し良い睡眠と一致するなら、他人の正確なコーヒー時間を真似するより役立ちます。