วิธีกินโปรตีนให้ถึงเป้าหมายรายวัน (ตามน้ำหนักตัวและเป้าหมาย)

คำตอบตรง ๆ คือ ผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 0.7 ถึง 1 กรัมต่อปอนด์น้ำหนักตัวต่อวัน หรือประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม พูดให้เป็นรูปธรรม คนหนัก 150 ปอนด์จะอยู่ระหว่าง 105 ถึง 150 กรัมต่อวัน ส่วนคนหนัก 200 ปอนด์จะอยู่ระหว่าง 140 ถึง 200 กรัม ตำแหน่งของคุณในช่วงนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมาย โหลดการฝึก และว่าคุณกินอยู่ในระดับรักษาสมดุล ส่วนเกิน หรือการขาดแคลอรี

การรู้ว่าช่วงนั้นมาจากไหนและทำไมจึงสูงกว่าตัวเลขบนฉลากโภชนาการมากช่วยได้ RDA (ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน) สำหรับโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 0.36 กรัมต่อปอนด์ หรือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม ซึ่งสำหรับผู้ใหญ่หนัก 150 ปอนด์เท่ากับเพียงประมาณ 54 กรัมต่อวัน ตัวเลขนี้เป็นค่าขั้นต่ำที่ตั้งไว้เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในประชากรที่ใช้ชีวิตนั่งๆ นอนๆ และไม่ได้ฝึก ไม่ใช่เป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ยกน้ำหนัก วิ่งเป็นประจำ หรือพยายามเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกาย เมื่อเพิ่มการฝึกแบบใช้แรงต้าน การขาดแคลอรี หรือเป้าหมายเพิ่มกล้ามเนื้อเข้ามา หลักฐานชี้ไปในทางเดียวกันอย่างสม่ำเสมอว่าเป้าหมายควรสูงกว่าค่าขั้นต่ำ RDA สองถึงสามเท่า

ความต้องการโปรตีนไม่ได้เหมือนกันสำหรับทุกคน แต่เปลี่ยนไปอย่างมากตามเป้าหมายของคุณ สำหรับสุขภาพทั่วไปและการคงน้ำหนักที่มีกิจกรรมเบาถึงปานกลาง 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (ประมาณ 0.55 ถึง 0.7 g/lb) เป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผล สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ งานวิจัยส่วนใหญ่สนับสนุน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม (ประมาณ 0.7 ถึง 1 g/lb) ซึ่งเพียงพอที่จะสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่โดยไม่มีส่วนเกินที่สูญเปล่า สำหรับการลดไขมันในช่วงการขาดแคลอรีขณะฝึก ช่วงนี้จะขยับสูงขึ้นเล็กน้อยเป็น 1.8 ถึง 2.4 กรัมต่อกิโลกรัม เพราะค่าที่สูงกว่าช่วยปกป้องมวลกล้ามเนื้อลีนขณะที่จำกัดแคลอรี การกินให้ถึงระดับของช่วงสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวแทบไม่มีผล หากไม่มีการกระตุ้นจากการฝึกเพื่อนำโปรตีนส่วนเพิ่มไปใช้ ซึ่งเป็นจุดที่ต้องอาศัยการฝึกอย่างมีโครงสร้างผ่าน แผนการฝึกความแข็งแรงด้วย AI คุ้มค่าที่จะมี

จุดสุดท้ายนี้ทำให้หลายคนแปลกใจ ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น ไม่ใช่ลดลง เมื่อคุณลดแคลอรี่ เมื่อปริมาณอาหารที่กินลดลง ร่างกายมีแนวโน้มสลายกล้ามเนื้อควบคู่กับไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงานมากขึ้น และการกินโปรตีนให้มากขึ้นเป็นหนึ่งในไม่กี่วิธีที่เชื่อถือได้ในการชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อนั้น ดังนั้นถ้าคุณกำลังเริ่มช่วงลดไขมัน สิ่งที่ถูกต้องคือเพิ่มสัดส่วนโปรตีนในอาหารแม้ว่าแคลอรี่รวมจะลดลง ไม่ใช่ลดโปรตีนตามสัดส่วนไปพร้อมกับทุกอย่างอื่น

รายละเอียดอีกหนึ่งอย่างที่คุ้มค่าที่จะถูกต้อง เป้าหมายโปรตีนควรปรับขนาดตามน้ำหนักตัวที่สมเหตุสมผลและมีสุขภาพดี ไม่ใช่ตามน้ำหนักปัจจุบันที่พองตัวสำหรับคนที่มีน้ำหนักมากขึ้น เปอร์เซ็นต์ไขมันของร่างกาย. เนื้อเยื่อไขมันไม่ต้องใช้โปรตีนในการคงสภาพแบบที่กล้ามเนื้อต้องใช้ ดังนั้นคนที่มีน้ำหนักเกินมากซึ่งคำนวณเป้าหมายจากน้ำหนักตัวทั้งหมดจะได้ตัวเลขที่สูงเกินจำเป็น วิธีที่แม่นยำกว่าคือใช้มวลกายไร้ไขมัน หรือน้ำหนักเป้าหมายที่ใกล้ช่วงสุขภาพดีมากขึ้น เป็นฐานในการคำนวณ

ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นตามอายุ ไม่ได้ลดลง ตั้งแต่อายุประมาณ 40 ถึง 50 ปี ผู้ใหญ่เริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในอัตราที่ต่ำแต่สม่ำเสมอทุกปี ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) และการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเป็นหนึ่งในวิธีรับมือที่ได้ผลที่สุดนอกเหนือจากการฝึก ปัจจุบันนักวิจัยหลายคนแนะนำอย่างน้อย 1 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมแม้สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ได้ฝึก และเพิ่มเป็น 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับผู้ที่ฝึกความแข็งแรง ซึ่งสูงกว่าช่วงการคงน้ำหนักทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด โปรตีนเป็นหนึ่งในหลายปัจจัยในการรับมือกับความเสื่อมถอยตามวัย โค้ชอายุยืน AI สามารถเชื่อมโยงเป้าหมายการรับประทานกับภาพสุขภาพที่เหลือ ภาระการฝึก การนอนหลับ และการฟื้นตัว แทนที่จะปฏิบัติต่อมันแยกต่างหาก

ความแตกต่างระหว่างเพศในความต้องการโปรตีนน้อยกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด และส่วนใหญ่มีสาเหตุมาจากน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมมากกว่าตัวเพศเอง เป้าหมายในคู่มือนี้กำหนดเป็นต่อปอนด์หรือต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวโดยเฉพาะ เพราะการปรับตามน้ำหนักตัวนั้นได้คำนึงถึงความแตกต่างของขนาดร่างกายโดยเฉลี่ยระหว่างผู้ชายและผู้หญิงไว้แล้ว ผู้หญิงที่น้ำหนักมากกว่าหรือมีกิจกรรมมากกว่าต้องการโปรตีนรวมเป็นกรัมมากกว่าผู้ชายที่น้ำหนักน้อยกว่าและไม่ค่อยเคลื่อนไหว ไม่ใช่น้อยกว่า เพียงเพราะเป้าหมายปรับตามขนาดร่างกายและภาระการฝึก ไม่ได้ยึดเพศเป็นกฎตายตัว การตั้งครรภ์และการให้นมบุตรทำให้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นอีก และควรปฏิบัติตามคำแนะนำเฉพาะจากบุคลากรทางการแพทย์แทนช่วงค่าสำหรับประชากรทั่วไปเหล่านี้

การบรรลุเป้าหมายกรัมในวันเดียวบอกอะไรคุณได้น้อยมาก การบันทึกอาหารรายวันมีสัญญาณรบกวนมากมาย อาหารที่ร้านอาหาร ของว่างที่ถูกข้าม หรือวันที่ใช้เวลาเดินทางสามารถทำให้ปริมาณเปลี่ยนแปลง 30 หรือ 40 กรัม ในทิศทางใดก็ได้โดยไม่มีความหมายเกี่ยวกับแนวโน้มที่แท้จริงของคุณ สัญญาณที่มีประโยชน์คือปริมาณโปรตีนเฉลี่ย 7 วันของคุณเมื่อเทียบกับเป้าหมายของคุณ เนื่องจากมันช่วยให้สัญญาณรบกวนรายวันลดลง และเปิดเผยว่าคุณขาดโปรตีนในระยะยาวจริง ๆ หรือเพียงแค่มีวันที่ไม่ดี

วิธีที่คุณแบ่งโปรตีนตลอดทั้งวันก็มีความสำคัญมากกว่าที่คนส่วนใหญ่คาดหวัง การแบ่งการบริโภคในอาหาร 3 ถึง 4 มื้อประมาณ 25 ถึง 40 กรัมต่อมื้อมักสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการกินปริมาณรวมรายวันเท่ากันในอาหาร 1 หรือ 2 มื้อขนาดใหญ่ เพราะร่างกายสามารถใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อได้เพียงเท่านี้ในแต่ละครั้ง การมุ่งหวังอาหารหรือขนมที่มีโปรตีนทุก 3 ถึง 5 ชั่วโมงเป็นกฎปฏิบัติง่าย ๆ ที่ทำให้คนส่วนใหญ่เข้าสู่การแบ่งส่วนที่สมเหตุสมผลโดยไม่ต้องวางแผนกรัมต่อมื้อ

ส่วนที่ทำให้คนสะดุดในทางปฏิบัติคือการคำนวณด้วยมือ: ชั่งอาหาร ค้นหาจำนวนกรัม และบวกทั้งหมดเองทุกวัน ซึ่งน่าเบื่อมากพอที่คนส่วนใหญ่จะเลิกไปเงียบ ๆ หลังจากหนึ่งหรือสองสัปดาห์ การตัดความยุ่งยากนั้นออกด้วยการบันทึกอาหารเป็นภาษาธรรมดา และปล่อยให้ระบบคำนวณสารอาหารหลักให้อัตโนมัติ คือสิ่งที่ทำให้เป้าหมายโปรตีนทำต่อได้จริงเกินกว่าช่วงไม่กี่วันแรก

ในการเปลี่ยนช่วงเหล่านี้เป็นตัวเลขของคุณเอง เลือกจุดในช่วงของเป้าหมายคุณตามระดับความเข้มข้นที่คุณต้องการ (ใกล้ 1.6 g/kg สำหรับช่วงลดไขมันแบบค่อยเป็นค่อยไปหรือสุขภาพทั่วไป ใกล้ 2.2 ถึง 2.4 g/kg สำหรับช่วงลดไขมันแบบเข้มข้นหรือช่วงเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง) คูณด้วยน้ำหนักตัวของคุณเป็นกิโลกรัม (หรือใช้ตัวเลขต่อปอนด์โดยตรงหากคุณคิดเป็นปอนด์) และถือว่าผลลัพธ์เป็นเป้าหมายรายวันที่ควรทำให้ได้โดยเฉลี่ย ไม่ใช่เพดานที่ต้องระวังไม่ให้เกิน คำนวณใหม่ทุกสองสามสัปดาห์เมื่อน้ำหนักตัวของคุณเปลี่ยนไป เพราะเป้าหมายที่ตั้งไว้สำหรับ 180 ปอนด์จะไม่แม่นยำอีกต่อไปเมื่อคุณลดลงเหลือ 165

จากนั้น งานในทางปฏิบัติคือความสม่ำเสมอ ได้แก่ การกระจายโปรตีนให้ทั่วแต่ละมื้อ การติดตามแนวโน้มรายสัปดาห์แทนการหมกมุ่นกับวันใดวันหนึ่ง และการปรับเป้าหมายเมื่อเป้าหมายของคุณเปลี่ยน เช่น เปลี่ยนจากช่วงลดไขมันเป็นช่วงรักษาน้ำหนัก นั่นคือส่วนที่เครื่องคำนวณแบบคงที่ส่วนใหญ่ช่วยไม่ได้ เพราะมันให้ตัวเลขเพียงครั้งเดียวแล้วก็จบ