สารอาหารหลักสำหรับการปรับโครงสร้างกาย: วิธีรับประทานเพื่อลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ

การปรับสภาพร่างกายใหม่หรือ recomp คือเป้าหมายของการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน แผนอาหารส่วนใหญ่ผลักดันให้คุณไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง: ช่วงลดไขมันลดน้ำหนัก ช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มมันขึ้น การปรับสภาพร่างกายใหม่มีเป้าหมายที่จะรักษาน้ำหนักโดยรวมของคุณให้ค่อนข้างคงที่ในขณะที่องค์ประกอบของน้ำหนักนั้นเปลี่ยนไป ไขมันน้อยลงและกล้ามเนื้อมากขึ้น เพื่อให้เครื่องชั่งแทบไม่เคลื่อนไหวในขณะที่รูปร่างของคุณเปลี่ยนไปข้างใต้

มันไม่ใช่กลเม็ด และไม่ได้ง่ายเท่ากันสำหรับทุกคน Recomp มักได้ผลดีที่สุดเมื่อร่างกายของคุณมีช่องว่างให้ทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน ซึ่งเหมาะกับสามกลุ่มเป็นพิเศษ: ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก, ผู้ที่ปรับตัวได้อย่างรวดเร็วต่อสิ่งเร้าใหม่ ผู้ที่กลับมาฝึกหลังจากห่างหายไประยะหนึ่ง, ผู้ที่กล้ามเนื้อกลับมาเร็วกว่าที่สร้างขึ้นครั้งแรก และ ผู้ที่มีไขมันในร่างกายสูงกว่า, ซึ่งมีพลังงานสะสมมากกว่าไว้ใช้สร้างกล้ามเนื้อ แม้จะกินที่ระดับแคลอรีคงน้ำหนักหรือต่ำกว่า

สำหรับคนที่ลีนและฝึกมาดีอยู่แล้ว การลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมกันจะช้าลงมาก และคำแนะนำทั่วไปคือให้เลือกช่วงลดไขมันแบบเน้นเฉพาะ หรือช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเน้นเฉพาะแทน นั่นไม่ใช่ความล้มเหลวของแนวทางนี้ เป็นเพียงสัญญาณว่าคุณเก็บผลลัพธ์ที่ได้มาง่าย ๆ ไปหมดแล้ว การรู้ว่าคุณอยู่ในกลุ่มไหนช่วยกำหนดจังหวะที่สมจริงก่อนที่คุณจะปรับสารอาหารหลักแม้แต่ตัวเดียว

Recomp macros are simplest to set in order: protein first, then calories, then everything else. Get the first two right and the rest has a lot of room to flex around your tastes and your training.

เริ่มด้วยโปรตีน นี่คือสารอาหารหลักที่ปกป้องกล้ามเนื้อขณะที่คุณกินใกล้หรือต่ำกว่าระดับแคลอรีสำหรับรักษาน้ำหนัก ดังนั้นจึงควรได้ตัวเลขเป็นอันดับแรกและแน่นอนที่สุด ช่วงที่มีหลักฐานรองรับดีคือประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ต่อวัน ประมาณ 0.7 ถึง 1.0 กรัมต่อปอนด์ กระจายให้ทั่วทุกมื้ออาหารแทนที่จะกินรวมไว้ช่วงท้ายวัน เนื่องจากการได้รับอย่างสม่ำเสมอตลอดวันช่วยสนับสนุนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการกินครั้งเดียวในปริมาณมาก

จากนั้นตั้งแคลอรี่ของคุณ รีคอมป์อยู่ใกล้ระดับแคลอรีคงน้ำหนักของคุณ คือปริมาณที่ทำให้น้ำหนักของคุณคงที่ จากจุดนั้น การขาดแคลอรีเล็กน้อยประมาณ 200 ถึง 300 แคลอรี ต่ำกว่าระดับรักษาน้ำหนักช่วยกระตุ้นการลดไขมันโดยไม่ทำให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อขาดพลังงาน ซึ่งต้องอาศัยพลังงานและการฟื้นตัวจึงจะได้ผล นี่คือการปรับแบบเบาๆ โดยตั้งใจ การขาดแคลอรีที่รุนแรงจะผลักให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน ซึ่งตรงข้ามกับจุดประสงค์ การอยู่ที่ระดับรักษาน้ำหนักก็เป็นตัวเลือกที่ถูกต้องเช่นกัน โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากสิ่งกระตุ้นจากการฝึกเพียงอย่างเดียวก็เปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายได้

เติมส่วนที่เหลือด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เมื่อกำหนดโปรตีนและแคลอรีรวมแล้ว แคลอรีที่เหลือจะแบ่งระหว่างคาร์โบไฮเดรตและไขมันตามความชอบและวิธีการฝึกของคุณเป็นหลัก คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงของเซสชันที่หนัก คนที่ฝึกแรงต้านหรืออินเทอร์วัลแบบหนักจึงมักรู้สึกดีและทำได้ดีกว่าเมื่อกินคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างมาก โดยเฉพาะช่วงก่อนและหลังการฝึก ไขมันช่วยเรื่องฮอร์โมนและความอิ่ม และไม่ควรลดลงต่ำเกินไป ไม่มีอัตราส่วนที่สมบูรณ์แบบเพียงแบบเดียว ภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล สัดส่วนที่ทำให้คุณอิ่ม มีพลังสำหรับการออกกำลังกาย และทำได้สม่ำเสมอ คือสัดส่วนที่ถูกต้อง

การทำตัวเลขเหล่านี้ให้ได้ในแต่ละวันขึ้นอยู่กับการติดตามอย่างสม่ำเสมอ หากตอนนี้คุณบันทึกใน MyFitnessPal ดูว่ามันเทียบกับตัวเลือกอื่นๆอย่างไรได้ที่ ทางเลือก MyFitnessPal.

สารอาหารหลักตั้งเงื่อนไข แต่ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง สัญญาณที่แท้จริงในการรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อมาจาก การออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก. หากไม่มีสิ่งนี้ การกินในภาวะขาดแคลอรีมักทำให้น้ำหนักลดลงทั้งจากไขมันและกล้ามเนื้อ และโปรตีนสูงเพียงอย่างเดียวไม่สามารถบอกร่างกายได้ว่าควรเก็บส่วนไหนไว้ การท้าทายกล้ามเนื้อด้วยการฝึกแรงต้านแบบก้าวหน้า ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือคุณภาพของการฝึกไปตามเวลา คือสิ่งที่ทำให้โปรตีนที่คุณกินมีหน้าที่ให้ทำ การฝึกออกกำลังกายคือตัวกระตุ้น สารอาหารหลักคือตัวสนับสนุน

สิ่งที่สองที่ต้องทำใจคือเรื่องระยะเวลา การปรับสัดส่วนร่างกายเป็นไปอย่างช้า ๆ และไม่ค่อยเคลื่อนไปเป็นเส้นตรง เพราะสองการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นพร้อมกันและหักล้างกันบนตาชั่งบางส่วน น้ำหนักอาจคงที่เกือบทั้งหมดเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ในขณะที่องค์ประกอบร่างกายของคุณเปลี่ยนไปอย่างเงียบ ๆ นั่นทำให้ตาชั่งเป็นตัวชี้วัดความก้าวหน้าเพียงตัวเดียวที่ไม่ดีนัก ภาพถ่ายที่ถ่ายในสภาพเดียวกัน การวัดด้วยสายวัด ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นในโรงยิม และเสื้อผ้าของคุณพอดีตัวแค่ไหน ล้วนบอกเรื่องราวได้ดีกว่าการชั่งน้ำหนักตอนเช้าเพียงครั้งเดียวมาก

ไม่มีสิ่งใดในนี้เป็นผลลัพธ์ที่รับประกันตามกำหนดเวลาตายตัว และผลลัพธ์ของแต่ละคนแตกต่างกันตามพันธุกรรม ประวัติการฝึก การนอนหลับ และความสม่ำเสมอ ความคาดหวังที่ตรงไปตรงมาคือความพยายามอย่างสม่ำเสมอหลายเดือน พร้อมการเปลี่ยนแปลงที่ค่อยเป็นค่อยไปและไม่สม่ำเสมอ ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงอย่างพลิกโฉมในไม่กี่สัปดาห์ คนที่ทำการปรับองค์ประกอบร่างกาย (recomp) ได้ต่อเนื่องมักเป็นคนที่วัดผลอย่างถูกวิธี กินโปรตีนและฝึกอย่างสม่ำเสมอ และปล่อยให้แนวโน้มแสดงผลเอง แทนการไล่ตามตัวเลขบนตาชั่งวันต่อวัน