Quanta proteïna per dia? Objectius segons pes corporal i objectiu

La resposta directa: la majoria d'adults actius necessiten aproximadament 0.7 a 1 gram de proteïna per lliura de pes corporal al dia, o uns 1.6 a 2.2 grams per quilogram. En termes concrets, una persona de 150 lliures consumeix entre 105 i 150 grams al dia, mentre que una de 200 lliures entre 140 i 200 grams. En quin punt d'aquest rang caus depèn del teu objectiu, la teva càrrega d'entrenament, i si estàs en manteniment, superàvit o dèficit.

Ajuda saber d'on surt aquest rang i per què és tan superior al número imprès en una etiqueta nutricional. La CDR (Quantitat Diària Recomanada) de proteïna és d'uns 0.36 grams per lliura, o 0.8 grams per quilo, que per a un adult de 68 kg són només uns 54 grams al dia. Aquesta xifra és un pis fixat per a prevenir deficiència en una població sedentària, no entrenada, no una meta òptima per a qui aixeca pesos, corre amb regularitat o cerca canviar la seva composició corporal. En sumar entrenament de resistència, un dèficit calòric o una meta de guanyar múscul, l'evidència apunta consistentment a una meta de dues a tres vegades més alta que el pis de la CDR.

Les necessitats de proteïna no són iguals per a tots; canvien bastant segons el teu objectiu. Per a salut general i manteniment amb activitat lleugera a moderada, 1.2 a 1.6 grams per quilo de pes corporal és un objectiu raonable. Per a guanyar múscul, la majoria de la recerca recolza 1.6 a 2.2 grams per quilo, suficient per a sostenir per complet la síntesi de proteïna muscular sense excés malgastat. Per a perdre greix en dèficit calòric mentre entrenes, el rang puja una mica a 1.8 a 2.4 grams per quilo, perquè l'extrem alt protegeix la massa muscular magra mentre les calories estan restringides. Arribar a l'extrem alt de guany muscular d'aquest rang aconsegueix poc per si sol sense un estímul d'entrenament que dirigeixi la proteïna extra, i aquí és on un Pla de força amb IA es guanya el seu lloc.

Aquest últim punt sorprèn molta gent: la necessitat de proteïna puja, no baixa, quan redueixes calories. Quan la ingesta total baixa, el cos tendeix més a descompondre teixit muscular juntament amb el greix per a obtenir energia, i una major ingesta de proteïna és una de les poques palanques de confiança que esmorteeix aquesta pèrdua muscular. Així que si comences una reducció, el correcte és pujar la proteïna com a percentatge de la ingesta fins i tot mentre baixen les calories totals, no retallar-la proporcionalment amb tota la resta.

Un detall més que val la pena tenir clar: els objectius de proteïna han de calcular-se a partir d'un pes corporal raonable i saludable, no d'un pes actual inflat per a persones que porten un percentatge de greix corporal. El teixit gras no necessita proteïnes per a mantenir-se com el fa el múscul, per la qual cosa algú amb un sobrepès significatiu que calculi el seu objectiu a partir del pes corporal total obtindrà un número innecessàriament alt. Un enfocament més precís utilitza la massa corporal magra o un pes objectiu més pròxim a un rang saludable com a base per al càlcul.

Les necessitats de proteïna augmenten amb l'edat, no disminueixen. Al voltant dels 40 a 50 anys, els adults comencen a perdre massa muscular i força a un ritme baix però constant cada any, un procés anomenat sarcopenia, i un major consum de proteïna és una de les contramesures no relacionades amb l'entrenament més eficaços. Molts investigadors ara recomanen almenys 1 a 1.2 grams per quilo de pes corporal fins i tot per a adults majors en repòs, pujant a 1.6 grams per quilo per als qui entrenen força, notablement més alt que el rang de manteniment general per a adults més joves. La proteïna és una palanca entre diverses per a contrarestar el declivi relacionat amb l'edat; un Entrenador de longevitat amb IA pot vincular l'objectiu d'ingesta a la resta del panorama de healthspan, càrrega d'entrenament, son i recuperació, en lloc de tractar-ho de forma aïllada.

Les diferències per sexe en la necessitat de proteïna són menors del que la majoria assumeix, i es deuen en gran part al pes corporal i al nivell d'activitat, no al sexe en si. Les metes d'aquesta guia s'expressen per lliura o per quilogram de pes corporal precisament perquè aquesta escala ja considera la diferència mitjana de grandària entre homes i dones; una dona més pesada o més activa necessita més grams totals que un home més lleuger i sedentari, no menys, simplement perquè la meta s'ajusta a la grandària corporal i a la càrrega d'entrenament, no al sexe com una regla fixa. L'embaràs i la lactància augmenten encara més les necessitats de proteïna i han de seguir l'orientació específica d'un professional clínic en lloc d'aquests rangs poblacionals generals.

Aconseguir el teu objectiu de grams en un sol dia diu molt poc. Registrar aliments diàriament és sorollós: un menjar en un restaurant, un snack omès, o un dia de viatge pot variar la ingesta en 30 o 40 grams sense que signifiqui molt sobre la teva trajectòria real. El senyal útil és la teva mitjana de 7 dies d'ingesta de proteïnes comparat amb el teu objectiu, ja que suavitza aquest soroll diari i revela si realment estàs quedant-te curt amb el temps o simplement vas tenir un dia dolent.

Com distribueixes la proteïna al llarg del dia també importa més del que la majoria espera. Repartir la ingesta en 3 a 4 menjars d'uns 25 a 40 grams cadascuna tendeix a afavorir millor la síntesi de proteïna muscular que menjar el mateix total diari en una o dos menjars grans, perquè el cos només pot aprofitar eficientment certa quantitat de proteïna per a construir múscul en una sola sessió. Buscar un menjar o snack amb proteïna cada 3 a 5 hores és una regla pràctica simple que porta a la majoria de la gent a una distribució raonable sense necessitat de planejar els grams menjada per menjar.

La part que en la pràctica fa ensopegar a la gent són les matemàtiques manuals: pesar el menjar, buscar les quantitats en grams i sumar-ho tot a mà cada dia és tan tediós que la majoria deixa de fer-ho discretament després d'una o dues setmanes. Eliminar aquesta fricció, registrant menjades en llenguatge natural i deixant que els macros es calculin automàticament, és el que realment manté sostenible un objectiu de proteïna més all? dels primers dies.

Per a convertir aquests rangs en el teu propi número: tria un punt dins del rang del teu objectiu segons quin tan agressiu vulguis ser (més prop d'1.6 g/kg per a un tall suau o salut general, més prop de 2.2 a 2.4 g/kg per a un tall agressiu o una fase seriosa de guany muscular), multiplica'l pel teu pes corporal en quilograms (o usa les xifres per lliura directament si penses en lliures), i tracta el resultat com una meta diària a aconseguir en mitjana, no un sostre que no s'ha de creuar. Recalcula'l cada poques setmanes conforme canviï el teu pes corporal, ja que una meta fixada per a 180 lliures deixa de ser precisa una vegada que baixes a 165.

A partir d'aquí, el treball pràctic és la constància: repartir la proteïna entre menjars, seguir la tendència setmanal en comptes d'obsessionar-te amb un sol dia, i ajustar la meta quan canvia el teu objectiu, per exemple en passar d'un dèficit a una fase de manteniment. Aquí és on la majoria de les calculadores estàtiques no ajuden, perquè et donen un número una vegada i es queden aquí.