איך לעמוד ביעד החלבון היומי (לפי משקל הגוף והמטרה)

התשובה הישירה: רוב המבוגרים הפעילים זקוקים ל- 0.7 ל-1 גרם של חלבון לקילוגרם ליום, או בערך 1.6 ל-2.2 גרם לקילוגרם. אם אתה מכניס במונחים של בטון, אדם במשקל 150 ק"ג

הוא עוזר לדעת מהיכן מגיע הטווח הזה ומדוע הוא גבוה בהרבה מהמספר שהודפס על תווית תזונה. RDA (התקנת דיטארי מחדש) עבור חלבון הוא כ-0.36 גרם לקילוגרם, או 0.8 גרם לקילוגרם, אשר עבור מבוגר במשקל 150 פאונד הוא רק 54 גרם ליום.

רמת החלבון אינה 1.6 גרם לקילוגרם של משקל גוף, הם נעים באופן משמעותי עם המטרה שלך. עבור בריאות כללית ותחזוקה עם פעילות קלה-מול-מודרנטית, 1.6 גרם לקילוגרם למשקל גוף (בערך 0.55 ל 0.7 גרם/lb) היא מטרה סבירה. עבור רווח שרירים, רוב התמיכה במחקר 1.6 ל-2.2 גרם לקילו (בערך 0.7 גרם ל-0.7 גרם), אשר מספיק כדי לתמוך בשרירים, כאשר רוב התמיכה בשרירים היא ב-1.6 גרם למשקל קטן, כאשר הוא מגבילה את השריר, כאשר הוא בעל תוספת של 1.8 גרם למשקלו של 1.8 גרם למשקל, הוא גורם נוסף, ולכן הוא בעל תוספת של 1. תוכנית אימון של כוח אל מרוויח את שלו.

הנקודה האחרונה מפתיעה הרבה אנשים: הצורך בחלבון עולה, לא יורד, כאשר חותכים קלוריות. כאשר הגוף נופל באופן כולל, הגוף נוטה יותר לפרק רקמת שריר לצד שומן עבור אנרגיה,

עוד פרט אחד ששווה לקבל נכון: מטרות חלבונים צריכות להקטין משקל גוף סביר ובריא, לא ממשקל נוכחי מנופח אחוז שומן גוףרקמות שומן אינן זקוקות לחלבון כדי לשמור על האופן שבו שריר שומר, כך שמישהו בעל עודף משקל משמעותי החושב את המטרה שלו על סך משקל הגוף ינחת על מספר גבוה שלא לצורך. גישה מדויקת יותר משתמשת במסת גוף רזה או במשקל מטרה קרוב יותר לטווח בריא כבסיס לחישוב.

החל מ-40 עד 50, מתחילים מבוגרים לאבד מסת שרירים וכוח בקצב נמוך אך יציב מדי שנה, תהליך הנקרא סרקופניה, וצריכה גבוהה יותר של חלבונים הוא אחד מהמאימונים היעילים ביותר נגדיות. חוקרים רבים כיום ממליצים על לפחות 1 עד 1.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף מאמן אריכות ימים AI ניתן לקשור את המטרה לצילום של יתר מערכת הבריאות, עומס אימונים, שינה והתאוששות, במקום לטפל בה בבידוד.

מטרות במדריך זה מובעות לפי משקל גוף או לקילוגרם, במיוחד כי הקשקשים כבר מסבירים את ההבדל הממוצע בין גבר לאישה; אישה כבדה או פעילה יותר צריכה גרמים בסך הכל מאשר גבר קל יותר,

פגיעה במטרה של הגרם שלך בכל יום נתון אומרת לך מעט מאוד. כריתת מזון יומית היא רועשת: ארוחה במסעדה, חטיף דלג, או יום נסיעה יכול להניף את הצריכה ב-30 או 40 גרם בכל כיוון בלי שום משמעות על המסלול האמיתי שלך. האות המועיל הוא צריכת החלבון הממוצעת שלך

איך חלבון החלל שלכם במהלך היום גם חשוב יותר ממה שרוב האנשים מצפים. חלוקת צריכת 3 עד 4 ארוחות של בערך 25 עד 40 גרם

החלק שמסיע אנשים עד בפועל הוא מתמטיקה ידנית: משקל מזון, בדיקת גרמים, והוספת הכל ביד כל יום הוא משעמם מספיק כי רוב האנשים בשקט להפסיק אחרי שבוע או שבועיים. הסרת חיכוך זה, על ידי כריתת ארוחות בשפה פשוטה ולתת למקרו לקבל מחושב באופן אוטומטי, זה מה שבאמת שומר יעד חלבון קיים

כדי להפוך את הטווחים הללו למספרך האישי: בחר נקודה בטווח המטרה שלך בהתבסס על כמה אגרסיבי אתה רוצה להיות (קרוב יותר ל-1.6 g/kg עבור חתך עדין יותר או בריאות כללית, קרוב ל-2.2 עד 2.4 ג'י/קג על קידוח אגרסיבי או רציני של שלב שריר-הגאין), הכפל אותו במשקל הגוף שלך בקילוגרם (או השתמש בדמויות של משקל אחד בלבד אם אתה חושב בקילוגרם), ותייחס לתוצאה של מטרה יומית על מנת למנוע ממוצעת של שינוי משקל גוף במשקל ממוצע של 180 ק"ג, או אם אתה חושב שאתה חושב שאתה חושב שגובה של 180 ק"ג, כשאתה עובר את זה על מנת למנוע את זה, אם אתה עובר את זה פעם אחת מגובה ממוצע של 180 ק"ג.

משם, העבודה המעשית היא עקביות: חלוקת חלבונים לאורך ארוחות, מעקב אחר המגמה השבועית במקום אובססיה ליום אחד, וכוונו את המטרה כאשר המטרה משתנה, למשל מעבר מחתך לשלב תחזוקה. זהו החלק שרוב המחשבונים הסטטיים לא יכולים לעזור בו, כי הם נותנים לך מספר פעם אחת ועוצרים.