อัตราการเต้นของหัวใจ Zone 2: วิธีหาและฝึก Zone 2 ที่แท้จริงของคุณ

Zone 2 คือปลายด้านง่าย สนทนาของการฝึกแอโรบิก มันอยู่ที่ความเข้มข้นปานกลาง ประมาณ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ, ที่ระดับการออกแรงรู้สึกสบายพอที่คุณจะทำต่อไปได้นาน ในระบบห้าโซน โซนนี้คือขั้นที่สองนับจากล่าง หนักกว่าการเดินเล่น แต่ยังห่างไกลจากการออกแรงจนหอบและแสบปอดที่โซนบนสุด

ความรู้สึกที่บ่งบอกชัดที่สุดคือการพูดคุย ใน Zone 2 คุณสามารถพูดเป็นประโยคเต็มได้โดยไม่ต้องหอบระหว่างคำ ถ้าฝืนเกินจุดนั้น การหายใจจะทำให้คำพูดขาดเป็นช่วง ๆ ซึ่งเป็นสัญญาณที่ใช้ได้จริงว่าคุณหลุดออกจากโซนแล้ว ความหนักระดับเบานี้อยู่ที่ประมาณ เกณฑ์แอโรบิก, จุดที่หากต่ำกว่านั้น ร่างกายจะใช้พลังงานส่วนใหญ่จากการเผาผลาญไขมัน และกำจัดของเสียจากการเผาผลาญได้เร็วเท่ากับที่สร้างขึ้น ทำให้คุณออกแรงระดับนั้นได้อย่างต่อเนื่อง

เหตุใดโซนง่ายจึงมีความสำคัญมากเช่นนี้ เวลาในความเข้มข้นนี้คือสิ่งที่สร้างฐานแอโรบิกของคุณ มันพัฒนาเส้นเลือดฝอยที่ให้อาหารกล้ามเนื้อที่ทำงาน และเพิ่มความหนาแน่นของไมโตโคนเดรีย เครื่องจักรเซลลูลาร์ที่เปลี่ยนเชื้อเพลิงเป็นพลังงานที่ยั่งยืน ฐานนั้นเป็นรากฐานที่ทุกอย่างที่เร็วขึ้นสร้างขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนักกีฬาความอดทนจึงใช้เวลาส่วนใหญ่ของการฝึกของพวกเขาที่นี่แทนที่จะไล่ตามความพยายามหนักแต่ละเซสชัน

มีสองวิธีในการค้นหาโซน 2 ประมาณการด้วยสูตร หรือรู้สึกได้โดยตรง คำตอบสุจริตคือว่าคุณต้องการทั้งสอง เพราะสูตรเป็นเพียงจุดเริ่มต้น

การประมาณที่ใช้กันมากที่สุดอาศัยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ให้นำ 220 ลบด้วยอายุของคุณ เพื่อประมาณค่าแม็กซ์ของคุณ จากนั้นตั้งเป้า 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของค่านั้น ข้อแม้คือกฎ 220 ลบอายุเป็นค่าเฉลี่ยของประชากรที่กระจายกว้าง คนที่มีสุขภาพดีจำนวนมากมีค่าแม็กซ์จริงสูงกว่าหรือต่ำกว่าที่สูตรทำนายมาก ดังนั้นช่วงที่สร้างจากสูตรนี้อาจคลาดเคลื่อนได้ถึงสิบครั้งต่อนาทีหรือมากกว่าในทั้งสองทิศทาง

ตัวเลือกที่ปรับเฉพาะบุคคลมากกว่าคือ วิธี Karvonen, หรือที่เรียกว่าอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (heart-rate reserve) วิธีนี้นำอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณมาคำนวณด้วย ค่าเป้าหมายเท่ากับอัตราขณะพักบวกกับ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของส่วนต่างระหว่างอัตราสูงสุดกับอัตราขณะพัก เนื่องจากคำนึงถึงว่าหัวใจของคุณฟิตแค่ไหนแล้วขณะพัก จึงมักให้ค่าประมาณที่แม่นยำกว่าการใช้เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดโดยตรง อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ยังอิงกับค่าสูงสุดโดยประมาณ จึงมีความไม่แน่นอนแบบเดียวกัน

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมเครื่องมือประจำวันที่เชื่อถือได้มากที่สุดจึงเรียบง่ายที่สุด: แบบทดสอบการพูด. ออกแรงในระดับที่คุณพูดเป็นประโยคเต็มได้สบาย แต่จะร้องเพลงได้ลำบาก นั่นคือ Zone 2 ไม่ว่าสูตรจะบอกอย่างไร การวัดที่เป็นมาตรฐานทองคำคือการทดสอบแลกเตตในห้องแล็บ ซึ่งระบุเกณฑ์แอโรบิกของคุณได้อย่างแม่นยำ แต่สำหรับเกือบทุกคน การทดสอบด้วยการพูดก็ให้ผลใกล้เคียงพอโดยไม่มีค่าใช้จ่าย ใช้สูตรเพื่อหาช่วงโดยประมาณ แล้วให้การหายใจเป็นตัวยืนยันจุดที่แน่นอน

การฝึก Zone 2 เกี่ยวกับความอดทนมากกว่าความเข้มข้น เซสชันละ 30 ถึง 60 นาที ที่ระดับความเหนื่อยแบบยังพูดคุยได้สบายๆ คือหลักสำคัญ การปรับตัวของร่างกายมาจากเวลาที่ต่อเนื่องในระดับความเหนื่อยที่เหมาะสม ดังนั้นเซสชันที่ยาวและสม่ำเสมอจะช่วยเสริมฐานแอโรบิกของคุณได้มากกว่าเซสชันที่สั้นและขาดเป็นช่วงๆ สัปดาห์ละสองถึงสี่เซสชันเป็นพื้นฐานที่มั่นคงสำหรับคนส่วนใหญ่

ส่วนที่ยากที่สุดคือการไปให้ช้าพอ คนส่วนใหญ่มักฝืนเกิน Zone 2 ไปเล็กน้อยโดยสัญชาตญาณ เพราะรู้สึกว่ามันง่ายเกินกว่าจะมีประโยชน์ แต่ความหนักที่เกินมานั้นแอบเปลี่ยนวันเบาให้กลายเป็นวันปานกลาง และลดทอนการฟื้นตัวที่วันเบาควรจะให้ รักษาความมีวินัยให้พูดคุยได้ตลอด แม้ขาจะรู้สึกว่าไหวมากกว่านี้ บนเนินหรือในอากาศร้อน อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้นแม้ใช้ความเร็วเท่าเดิม ดังนั้นให้ผ่อนลงเพื่ออยู่ในโซน แทนที่จะฝืนตัวเลข

เหนือสิ่งอื่นใด ให้เวลากับมัน การปรับตัวแอโรบิกสร้างขึ้นในหลายสัปดาห์และหลายเดือน ไม่ใช่หลายวัน และผลลัพธ์มาแบบค่อยเป็นค่อยไป เพซสบาย ๆ เดิมในที่สุดจะมาพร้อมอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลง สัญญาณว่าเครื่องยนต์ของคุณแข็งแรงขึ้น ความสม่ำเสมอที่คุณทำซ้ำได้เป็นเดือน ๆ ดีกว่าช่วงฝึกหนักที่คุณทำไม่ได้ต่อ ดังนั้นให้แนวโน้มระยะยาว ไม่ใช่การวิ่งครั้งเดียว เป็นตัวบอกว่าพื้นฐานของคุณกำลังเติบโตหรือไม่