מהו אזור 2
אזור 2 הוא הקצה הקל והשיחהי של אימון אירובי. 60 עד 70 אחוז מהדופק המקסימלי שלךבמקום שבו המאמץ שלך מרגיש מספיק נוח כדי שתוכל להמשיך כך במשך זמן רב, במודל של 5 אזורים, הוא השלב השני מלמטה, קשה יותר מטיול, אבל קצר מדי של מאמצי צריבה נשימתיים למעלה.
התחושה המגדירה היא השיחה. באזור 2 אפשר לדבר במשפטים שלמים מבלי להתנשף בין מילים. סף אירוביהנקודה שמתחתיה הגוף שלך מתדלק את העבודה בעיקר על ידי חמצון שומן ומנקה את תוצרי הלוואי מהר ככל שהוא עושה אותם, כך שהמאמץ נשאר בר קיימא.
למה האזור הקל כל כך חשוב? הזמן בעוצמה הזאת הוא מה שהופך את הדלק לאנרגיה בת קיימא. הבסיס הזה הוא הבסיס שעליו בנוי כל מה שיותר מהר,
איך למצוא את אזור 2
יש שתי דרכים למצוא את אזור 2: להעריך אותו עם נוסחה, או לחוש אותה ישירות. התשובה הכנה היא שאתה רוצה את שניהם, כי הנוסחאות הן רק נקודת התחלה.
ההערכה הנפוצה ביותר משתמשת בקצב הלב המרבי שלך. 220 פחות הגיל שלך כדי להעריך את המקסימום שלך, אז תכוון ל-60 עד 70 אחוז מזה. המלכוד הוא שחוק 220 מינוס גיל הוא ממוצע אוכלוסייה עם התפשטות רחבה. הרבה אנשים בריאים רצים מעל או מתחת למה שהנוסחה צופה, כך שטווח שנבנה עליו יכול להיות כבוי
אפשרות יותר אישית היא שיטת Karvonenכמו כן, נקרא רזרבה קצב לב. הוא מתקפל בקצב הלב במנוחה: המטרה שווה לקצב המנוחה שלך ועוד 60 עד 70 אחוז מהרווח בין המקסימום שלך לבין קצב המנוחה שלך.
לכן הכלי היומיומי הכי אמין הוא הפשוט ביותר: מבחן השיחה. התייצבו על רמת מאמץ שבה אפשר לדבר בנוחות במשפטים מלאים, אבל יהיה קשה לשיר. זו אזור 2, בלי קשר למה שהנוסחה אומרת. מדידת תקן הזהב היא בדיקת לקטט במעבדה, שמאתרת במדויק את הסף האירובי שלכם, אבל אצל כמעט כולם מבחן הדיבור מתקרב מספיק ובחינם. השתמשו בנוסחה כדי למצוא את האזור המשוער, ואז תנו לנשימה לאשר את הנקודה המדויקת.
כיצד לאמן את אזור 2
אזור אימונים 2 פחות חזק ויותר על סבלנות. 30 עד 60 דקות במאמצים הקלים לשיחה הם הסיכות, ההתאמה מגיעה מתקופה ממושכת במאמץ הנכון, כך שפגישה יציבה ארוכה יותר
החלק הקשה ביותר הוא ללכת לאט מספיק רוב האנשים באופן אינסטינקטיבי דוחפים קצת מעל אזור 2 בגלל שזה מרגיש קל מדי להיות שימושי, אבל המאמץ הנוסף הזה בשקט הופך יום קל
מעל הכול, תנו לזה זמן. התאמות אירוביות נבנות לאורך שבועות וחודשים, לא ימים, והתועלת מגיעה בהדרגה: עם הזמן אותו קצב קל מגיע בדופק נמוך יותר, סימן שהמנוע שלכם מתחזק. עקביות שאפשר לשמור במשך חודשים עדיפה על בלוק כבד שאי אפשר להחזיק, ולכן תנו למגמה ארוכת הטווח, ולא לריצה בודדת, לומר אם הבסיס משתפר.
Zone 2 calculator
Zone 2 (percent of max)
111 to 130bpm
60 to 70 percent of an estimated max of 185 (220 minus age)
Zone 2 (Karvonen method)
-
Enter a resting heart rate to include the heart-rate reserve estimate
Both ranges are estimates built on population formulas. The talk test this page describes is the more reliable everyday check. General information, not medical advice.
See how much of your run was really zone 2.
חברו את השעון או הרצועה שלכם, ותנו למאמן ריצה אחד לעקוב אחרי דקות Zone 2, סחף בקצב הקל והמגמה האירובית שלכם בכל אימון. בייסיק חינמי, ו-מייסד Pro ב-$4.99 לחודש עד 15 באוקטובר.
