Freqüència cardíaca en Zona 2: com trobar i entrenar la teva veritable zona 2

Zona 2 és l'extrem fàcil i conversacional de l'entrenament aeròbic. Se situa en una intensitat moderada, aproximadament 60 a 70 per cent de la teva freqüència cardíaca màxima, on el seu esforç se senti prou còmode com per a poder continuar durant molt de temps. En un model de cinc zones, és el segon esglaó des de baix: més dur que un passeig, però molt per sota dels esforços sense alè i que cremen els pulmons en el cim.

La sensació definitòria és la conversa. En zona 2 pots parlar en oracions completes sense panteixar entre paraules. Si passes aquesta zona, la teva respiració fragmenta el teu discurs, la qual cosa és el senyal pràctic que t'has sortit de la zona. Aquest esforç fàcil se situa al voltant de l'El llindar aerobico, el punt per sota del qual el seu cos impulsa el treball principalment oxidant el greix i elimina els subproductes tan ràpid com els produeix, per la qual cosa l'esforç continua sent sostenible.

Per què importa tant la zona fàcil? El temps en aquesta intensitat és el que construeix la teva base aeròbica. Desenvolupa els capil·lars que alimenten els músculs en treball i augmenta la densitat mitocondrial, la maquinària cel·lular que converteix el combustible en energia sostenible. Aquesta base és el fonament sobre el qual es construeix tota la resta, per això els atletes de resistència dediquen gran part del seu entrenament aquí en comptes de buscar esforços intensos en cada sessió.

Hi ha dues maneres de trobar la zona 2: estimar-la amb una fórmula, o sentir-la directament. La resposta honesta és que vols ambdues, perquè les fórmules són només un punt de partida.

La estimacion més comuna usa la teva freqüència cardíaca maxima. Presa 220 menys la teva edat per a aproximar el teu maximo, i després apuntar al 60 a 70 per cent d'això. El problema és que la regla de 220 menys l'edat és una mitjana poblacional amb una dispersion àmplia. Moltes persones sanes tenen un maximo real bastant per damunt o per sota del que prediu la formula, asi que un rang basat en ella pot estar equivocat per deu pulsacions o més en qualsevol direcció.

Una opció més individualitzada és la Mètode de Karvonen, també anomenada reserva de freqüència cardíaca. Inclou la seva freqüència cardíaca en repòs: l'objectiu és igual a la seva freqüència cardíaca en repòs més del 60 al 70 per cent de la bretxa entre la seva freqüència màxima i en repòs. Pel fet que representa què tan en forma està el seu cor en repòs, tendeix a donar una estimació més ajustada que el percentatge brut del màxim. No obstant això, encara es basa en un màxim estimat, per la qual cosa hereta la mateixa incertesa.

Per això l'eina diària més de confiança és la més simple: la prova de la parla. Mantén-te en un esforç en què puguis parlar còmodament amb frases senceres però et costaria cantar. Això és la zona 2, independentment del que digui la fórmula. La mesura de referència és una prova de lactat en un laboratori, que identifica amb precisió el teu llindar aeròbic, però per a gairebé tothom la prova de la conversa s’hi acosta prou i és gratuïta. Fes servir la fórmula per trobar la zona aproximada i després deixa que la respiració en confirmi el punt exacte.

La zona 2 d'entrenament té menys a veure amb la intensitat i més amb la paciència. Sessions d'Entrenament, 30 a 60 minuts a l'esforç conversacional facil són la base. Les adaptacions vénen del temps sostingut en l'esforç correcte, asi que una sesion contínua més llarga fa més per la teva base aerobica que una tala i irregular. Dos a quatre d'aquestes per setmana són una base sòlida per a la majoria de les persones.

La part més difícil és anar prou lent. La majoria de les persones empenyen una mica per sobre de zona 2 perquè sembla massa fàcil per a ser útil, però aquest esforç extra converteix silenciosament un dia fàcil en un moderat i atenua la recuperació que el dia fàcil hauria de comprar. Mantingues la disciplina per a mantenir-lo conversacional, fins i tot quan les teves cames sentin més. En pujols o en calor, el teu ritme cardíac pujarà a la mateixa velocitat, així que afluixa per a mantenir-te en la zona en lloc de forçar el número.

Sobretot, dona-li temps. Les adaptacions aeròbiques es construeixen al llarg de setmanes i mesos, no de dies, i el benefici arriba gradualment: amb el temps, el mateix ritme fàcil apareix amb una freqüència cardíaca més baixa, senyal que el teu motor s’està fent més fort. La constància que pots repetir durant mesos supera un bloc dur que no pots sostenir, així que deixa que la tendència a llarg termini, no una sola cursa, et digui si la base està creixent.